為什麼升糖指數對健康很重要?

為什麼人們關注升糖指數?

什麼是升糖指數和為什麼它很重要

在做出明智的食物選擇時,除了考慮卡路里和碳水化合物,快餐食品和脂肪等等。您還有一個項目要注意的:升糖指數 (Glycemic index; GI)。GI最初是為糖尿病患者設計的,但其實對我們所有人都有用。 GI是對一個食物的數量-有可能增加血糖的一種度。進餐時,我們的身體將食物中可消化碳水化合物轉化為葡萄糖。葡萄糖為您的細胞提供能量,並告訴您的胰腺產生胰島素,這有助於您的細胞吸收葡萄糖。根據不同的食物,您會以不同的速率消化和轉化其碳水化合物。特定食物的GI越低,您消化的速度就越慢,循序漸進地增加您的血糖和胰島素。

為什麼高升糖指數不利於健康

GI越高,血糖上升越快這樣很不好,原因是食用快速升糖的食物會觸發胰島素的快速釋放。這會導致您的血糖迅速降低,從而導致飢餓,嗜睡和再次進食的慾望。研究表明,如果這種情況持續數年,您的餐後血糖會更高,胰島素分泌過多。這可能導致肥胖,不可逆的2型糖尿病,心臟病和膽囊疾病。升糖指數是如何測量和有什麼等級

食品的GI等級為0-100以下是一些食物和相對GI:

  • 低GI – 55以下(100%石磨全麥,地瓜,豌豆,其他非澱粉類蔬菜和大多數水果)
  • 中等GI – 56-99(全麥和黑麥麵包,速食燕麥和糙米)
  • 高GI – 70或更高(白麵包,玉米片,赤褐色馬鈴薯,甜瓜和菠蘿)

通常,烹飪或加工的食物越多,或者越成熟,其GI就越高。

無麩質飲食和古飲食與升糖指數

古飲食(Paleo diet)主要是水果,蔬菜和肉類-的GI往往較低,如果以盡可能未經加工的形式(全麥煮熟的大麥,全麥麵包)食用,則含麩質的食品(小麥,黑麥和大麥)的GI較低。大米或土豆粉製成的無麩質食品比小麥產品具有更高的GI。如果您不吃麩質,則選擇全穀物,例如燕麥片和藜麥他們有一個相對較低的GI但是,僅僅因為食物的GI低就並不意味著它更健康。一些低GI食品,例如冰淇淋和帶有糖霜的巧克力蛋糕,都含高糖和/或壞脂肪。

升糖指數的局限性是什麼

作為對健康的一種飲食,僅依賴升糖指數您可以:

  • 結合食物: 您可以從高GI的烤馬鈴薯開始,但在上面添加人造黃油,然後降低GI。 將食物混合在一起會改變您消化食物的方式,從而從總體上改變它們的升糖指數。
  • 分量: GI是基於50克的量。對於某些食物,這一次就很多了。在此度量單位下,西瓜和甜甜圈的GI相同。但是當您坐下來吃它們時,它們的確不是。一杯西瓜含有7克碳水化合物(GI為72),而一塊有糖霜的巧克力蛋糕則為52(GI為38)。
  • 類型與碳水化合物: 升糖指數僅代表單個食物,而不代表一頓飯的總量。

什麼是升糖負荷和為什麼它很重要

GI一樣,升糖負荷(Glycemic load; GL)會影響葡萄糖和胰島素,但GL不僅考慮單一食物的GI,還考慮食物的常見份量。所謂的飲食GL是指一頓飯所消耗的GL總量。

  • 低膳食GL – 10或更少
  • 中等飲食GL – 11-19
  • 高膳食GL – 20或更高

例如上面提到的那份西瓜 GL為7,而有糖霜的巧克力蛋糕的GL為12.5。 顯然,西瓜更健康,但是這些數字對每個人來說並不相同-我們都是獨一無二的 最近以色列發表在科學雜誌Cell上的一項研究對800人的同一個星期進餐後的血糖水平進行了研究。它發現每個人的膳食代謝都不同。這是因為他們的年齡,BMI(體重指數)和其他因素對他們的血糖水平產生了不同的影響。這項研究表明人們需要製定個性化的飲食計劃。

升糖指數和升糖負荷飲食結論

相比起GI和GL的食品清單,實際上是最好的就是均衡飲食,包括新鮮水果和蔬菜,全穀類,豆類,魚類,少量紅肉和家禽以及良好的脂肪。少吃含簡單碳水化合物的食物,但不要錯過富含維生素,礦物質和纖維的食物。注意您的份量。GI和GL偏低的食物要經常選擇。飲食健康且適量,在大方向上怎都不會出錯。

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

kolom kesehatan

View all
G-NiiB 微生態免疫卓越配方: 效果,評論

G-NiiB 微生態免疫卓越配方: 效果,評論

G-NiiB微生態免疫卓越配方 (SIM01配方) 是一款針對提升免疫力和腸道健康的膳食補充劑。由香港中文大學腸道微生物群研究中心研發,利用大數據和臨床研究成果,這款產品旨在通過平衡腸道微生態系統來增強人體免疫功能。 產品特點 雙歧桿菌:SIM01配方中主要含有雙歧桿菌,這種益生菌被認為是...
什麼是隱形殘障? 為何普通人需要關心?

什麼是隱形殘障? 為何普通人需要關心?

根據隱形殘障協會的數據,大約96%的殘障人士屬於隱形殘障。這意味著在全球範圍內,絕大多數殘障患者的狀況並不明顯。 隱形殘障是一種不容易被他人察覺的殘障類型,雖然外表上看不出來,但對個人的生活質量有著深遠的影響。這類殘障包括慢性疼痛、精神健康問題(如抑鬱症和焦慮症)、學習障礙(如讀寫困難和計算困...
2024年最新洗衣機購買指南:選擇洗衣機的關鍵考慮因素

2024年最新洗衣機購買指南:選擇洗衣機的關鍵考慮因素

快速導航 引言 洗衣機類型選擇 選擇洗衣機的關鍵考慮因素 容量 能效 洗滌程序 品牌與可靠性 最新技術與趨勢 最佳購買選擇 引言 購買洗衣機是家庭重要的投資,選擇適合的洗衣機可以大大提高生活質量。本文將詳細探討購買洗衣機的各個方面,幫助您做出最佳決定。 洗衣機類型選擇 在選擇洗衣機...
如何判斷南瓜是否壞了?

如何判斷南瓜是否壞了?

如何判斷南瓜是否壞了? 文章摘要 辨別南瓜是否變壞的標誌 秋季南瓜保存技巧 南瓜能保存多久? 為什麼南瓜會變壞? 如何正確儲存南瓜 相關問題及解答 如何判斷南瓜是否壞了? 南瓜不僅美麗而且美味,是很多人喜愛的多功能水果。然而,任何東西都有其壽命,南瓜最終會變壞。秋天到了,大家都在...
荠菜: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

荠菜: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

荠菜(Shepherd's Purse):健康益處與使用指南 亮點 什麼是荠菜(Shepherd's Purse)? 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是荠菜(Shepherd's Purse)? 荠菜(She...
乳香: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

乳香: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

乳香(Boswellia):健康益處與使用指南 亮點 什麼是乳香(Boswellia)? 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 論壇摘錄的10條評論 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是乳香(Boswellia)? 乳香(Boswellia),也稱為...
藍莓萃取物:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

藍莓萃取物:益處,營養,副作用,評論和推薦產品

亮點 什麼是藍莓萃取物? 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 論壇摘錄的10條評論 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是藍莓萃取物? 藍莓萃取物是一種從藍莓(Vaccinium corymbosum)中提取的濃縮物,富含抗氧化劑和多種營養成分。藍莓因...
甘草根: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

甘草根: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

亮點 什麼是甘草根(DGL)? 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 論壇摘錄的10條評論 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是甘草根(DGL)? 甘草根(DGL / Deglycyrrhizinated licorice),學名Glycyrrhiza...
辣木: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

辣木: 益處,營養,副作用,評論和推薦產品

辣木(Moringa):健康益處與使用指南 亮點 什麼是辣木(Moringa)? 健康益處 使用方法 藥物互動 副作用和不利之處 論壇摘錄的10條評論 產品類型和推薦產品 其他重要或有趣的信息 結論 什麼是辣木(Moringa)? 辣木(Moringa),學名Moringa o...