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為什麼人們關注升糖指數?

什麼是升糖指數和為什麼它很重要

在做出明智的食物選擇時，除了考慮卡路里和碳水化合物，快餐食品和脂肪等等。您還有一個項目要注意的：升糖指數（Glycemic index; GI）。GI最初是為糖尿病患者設計的，但其實對我們所有人都有用。 GI是對一個食物的數量-有可能增加血糖的一種量度。進餐時，我們的身體將食物中可消化碳水化合物轉化為葡萄糖。葡萄糖為您的細胞提供能量，並告訴您的胰腺產生胰島素，這有助於您的細胞吸收葡萄糖。根據不同的食物，您會以不同的速率消化和轉化其碳水化合物。特定食物的GI越低，您消化的速度就越慢，循序漸進地增加您的血糖和胰島素。

為什麼高升糖指數不利於健康

GI越高，血糖上升越快，這樣很不好，原因是食用快速升糖的食物會觸發胰島素的快速釋放。這會導致您的血糖迅速降低，從而導致飢餓，嗜睡和再次進食的慾望。研究表明，如果這種情況持續數年，您的餐後血糖會更高，胰島素分泌過多。這可能導致肥胖，不可逆的2型糖尿病，心臟病和膽囊疾病。升糖指數是如何測量和有什麼等級？

食品的GI等級為0-100，以下是一些食物和相對GI：

低GI – 55以下（100％石磨全麥，地瓜，豌豆，其他非澱粉類蔬菜和大多數水果）
中等GI – 56-99（全麥和黑麥麵包，速食燕麥和糙米）
高GI – 70或更高（白麵包，玉米片，赤褐色馬鈴薯，甜瓜和菠蘿）

通常，烹飪或加工的食物越多，或者越成熟，其GI就越高。

無麩質飲食和古飲食與升糖指數

古飲食(Paleo diet)主要是水果，蔬菜和肉類-的GI往往較低，如果以盡可能未經加工的形式（全麥煮熟的大麥，全麥麵包）食用，則含麩質的食品（小麥，黑麥和大麥）的GI較低。大米或土豆粉製成的無麩質食品比小麥產品具有更高的GI。如果您不吃麩質，則選擇全穀物，例如燕麥片和藜麥，他們有一個相對較低的GI。但是，僅僅因為食物的GI低就並不意味著它更健康。一些低GI食品，例如冰淇淋和帶有糖霜的巧克力蛋糕，都含高糖和/或壞脂肪。

升糖指數的局限性是什麼

作為對健康的一種飲食，僅依賴升糖指數，您可以:

結合食物: 您可以從高GI的烤馬鈴薯開始，但在上面添加人造黃油，然後降低GI。將食物混合在一起會改變您消化食物的方式，從而從總體上改變它們的升糖指數。
分量: GI是基於50克的量。對於某些食物，這一次就很多了。在此度量單位下，西瓜和甜甜圈的GI相同。但是當您坐下來吃它們時，它們的確不是。一杯西瓜含有7克碳水化合物（GI為72），而一塊有糖霜的巧克力蛋糕則為52（GI為38）。
類型與總碳水化合物: 升糖指數僅代表單個食物，而不代表一頓飯的總量。

什麼是升糖負荷和為什麼它很重要

像GI一樣，升糖負荷（Glycemic load; GL）會影響葡萄糖和胰島素，但GL不僅考慮單一食物的GI，還考慮其食物的常見份量。所謂的飲食GL是指一頓飯所消耗的GL總量。

低膳食GL – 10或更少
中等飲食GL – 11-19
高膳食GL – 20或更高

例如上面提到的那份西瓜， GL為7，而有糖霜的巧克力蛋糕的GL為12.5。顯然，西瓜更健康，但是這些數字對每個人來說並不相同-我們都是獨一無二的，最近以色列發表在科學雜誌Cell上的一項研究對800人的同一個星期進餐後的血糖水平進行了研究。它發現每個人的膳食代謝都不同。這是因為他們的年齡，BMI（體重指數）和其他因素對他們的血糖水平產生了不同的影響。這項研究表明人們需要製定個性化的飲食計劃。