生物素的健康益處

什麼是生物素?

生物素是一種 B 群維生素,可幫助您的身體將食物分解為能量。您可以透過吃肉、蛋、魚、種子、堅果和一些蔬菜或每日服用補充劑來獲取生物素。

“生物素”這個名字來自希臘語“biotos”,意思是“維持”或“賦予生命”。

生物素的好處

生物素,也稱為維生素 B7,可支持您身體的許多系統,包括神經系統、肝臟、眼睛、頭髮和皮膚。它可以幫助您體內的酵素發揮作用,並保持細胞正常運作。

它可能的一些健康益處包括:

糖尿病管理

研究表明,生物素補充劑可能有助於控製糖尿病症狀。它可能有助於降低一些糖尿病患者的血糖水平、總膽固醇和血脂。但它對胰島素水平沒有太大影響。

此外,B 群維生素對大腦和神經系統很重要,有助於緩解糖尿病的神經症狀,例如神經病變(神經損傷)。不過,我們需要對此進行更多研究。

皮膚、指甲和頭髮健康 

生物素補充劑通常被宣傳為對頭髮、皮膚和指甲有益。如果您的飲食中缺乏生物素,您可能會出現頭髮稀疏、皮膚或指甲問題。但幾乎沒有科學證據顯示補充劑可以改善不缺乏生物素的人的頭髮、皮膚或指甲健康。

產前護理

生物素對於健康懷孕是必需的。研究表明,美國約有三分之一的孕婦存在輕度生物素缺乏,但我們需要更多的研究來了解原因。

在懷孕期間,一定要吃富含生物素的食物,或諮詢醫生服用生物素補充劑。

神經健康

生物素被認為可以幫助神經從損傷中恢復,特別是對於患有多發性硬化症等進行性疾病的人。然而,最近的研究並未顯示服用高劑量生物素對神經健康有任何長期益處。

含生物素的食物

生物素是一種水溶性維生素,這意味著您的身體無法像脂溶性維生素一樣儲存它。相反,您必須每天更換它。腸道中的細菌可以產生生物素,儘管研究人員不確定這在您的整體生物素水平中發揮什麼作用。

富含生物素的食物包括:

牛肝。僅 3 盎司煮熟的肝臟就含有 30.8 微克,這是您每日攝取量的 100%。

雞蛋,尤其是蛋黃。一個煮熟的雞蛋含有 10 微克生物素。

牛奶。一杯2%的牛奶含有0.3微克生物素。牛奶也有助於骨骼和牙齒健康,是蛋白質、 鈣、磷、鉀和維生素 D的良好來源。

香蕉。一份(半杯)香蕉含有 0.2 微克生物素。香蕉還含有維生素 B6、維生素 C 以及礦物質錳、鉀和鎂。

堅果和種子含有生物素,但攝取量取決於您的攝取量。例如,四分之一杯烤杏仁含有 1.5 微克,但只有六片核桃半片含有 9.5 微克。四分之一杯烤葵花籽含有 2.6 微克生物素,比其他種子中的含量都多。

豬排。一份 3 盎司的豬排含有 3.8 微克生物素。

鮭魚。一份 3 盎司煮熟的鮭魚含有 5 微克生物素,約佔您每日攝取量的 17%。

半杯地瓜含有 2.4 微克生物素,約佔每日生物素攝取量的 8%。

蘑菇也含有生物素。一份 100 克的波塔貝拉蘑菇(略多於 1 杯)含有 11.1 微克。

生物素缺乏症

生物素缺乏症非常罕見,尤其是當您健康且飲食均衡時。但如果您體內的生物素含量較低,就會出現一些症狀,而這些症狀通常會緩慢出現。它們可以包括: 

  • 脫髮(脫髮)
  • 眼睛、鼻子、嘴巴和生殖器周圍出現紅色皮疹
  • 指甲變脆
  • 沮喪
  • 嗜睡(缺乏能量)
  • 幻覺
  • 四肢(手或腳)麻木
  • 癲癇發作

健康風險

研究表明,服用生物素補充劑,即使是高劑量,風險也很小。

由於生物素是水溶性的,因此您的身體會透過尿液排出不需要的生物素。但如果您服用過多,它可能會與您服用的其他藥物相互作用或在實驗室測試中產生錯誤的結果。務必告訴您的醫生您服用的任何膳食補充劑。

數量和劑量

您每天需要的生物素量取決於您的年齡和性別。FDA 表示成人每天需要 30 微克。如果您正在哺乳,則每天需要 35 微克。

如果您認為飲食中沒有攝取足夠的生物素,請諮詢您的醫生是否需要每日補充。

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