紅藜麥:營養、益處和烹飪方法

什麼是紅藜麥?

紅藜麥來自原產於南美洲的開花植物藜麥。它也被稱為印加紅,是印加士兵的選擇,他們認為紅色在戰鬥中給了他們力量。

未煮過的紅色藜麥種子扁平、橢圓形且鬆脆。一旦煮熟,它們就會膨脹,形成形狀類似於蒸粗麥粉的小球體,並呈現出蓬鬆而耐嚼的質地。儘管被描述為紅色,但這些種子有時可能具有更多的紫色。

儘管因其營養成分而被認為是全穀物,但藜麥在技術上被歸類為偽穀物,因為它不像小麥、燕麥和大麥那樣生長在草上儘管如此,它的製作和食用方式與傳統穀物相同。紅藜麥也天然不含麩質,是患有乳糜瀉或對麩質敏感的人的不錯選擇。

紅藜麥營養成分

這種古老的種子富含纖維、蛋白質和許多重要的維生素和礦物質。

特別是,它是錳、銅、磷和鎂的良好來源。

185 克煮熟的紅藜麥提供:

  • 卡路里:222
  • 蛋白質:8克
  • 碳水化合物:40克
  • 纖維:5克
  • 糖:2克
  • 脂肪:4克
  • 錳:每日攝入量 (DV) 的 51%
  • 銅:DV 的 40%
  • 磷:DV 的 40%
  • 鎂:DV 的 28%
  • 葉酸:DV 的 19%
  • 鋅:DV 的 18%
  • 鐵:DV 的 15%

相同份量還提供超過 10% 的 DV 硫胺素、核黃素和維生素 B6,所有這些對於正常的大腦功能和新陳代謝都是必不可少的.

值得注意的是,藜麥的蛋白質含量高於許多其他穀物,包括小麥、大米和大麥。

事實上,它是為數不多的含有所有九種必需氨基酸的植物性食物之一。 因此,紅藜麥被認為是一種完整的蛋白質

與這種種子的其他顏色相比,紅色藜麥的熱量和脂肪、蛋白質、碳水化合物和微量營養素的含量大致相同。 它與眾不同的是它富含植物化合物。

具體來說,紅藜麥含有甜菜鹼,它具有抗氧化特性,是賦予該品種標誌性顏色的原因

紅藜麥的健康益處

目前的研究還沒有專門研究紅藜麥的健康益處。 儘管如此,各種研究已經評估了其成分以及一般藜麥的益處。

富含抗氧化劑

無論顏色如何,藜麥都是抗氧化劑的良好來源,這些物質可以保護或減少自由基對細胞造成的損害。

在一項關於四種顏色藜麥的抗氧化特性的研究中,發現紅色藜麥具有最高的抗氧化活性。它特別富含類黃酮,類黃酮是具有抗氧化、抗炎和抗癌特性的植物化合物。
事實上,一項研究發現,煮熟的紅藜麥的總多酚、類黃酮和整體抗氧化活性水平明顯高於煮熟的黃藜麥 。

紅藜麥中兩種類黃酮含量特別高:

  • 山柰酚。 這種抗氧化劑可以降低您患慢性病的風險,包括心髒病和某些癌症。
  • 槲皮素。 這種抗氧化劑可以預防許多疾病,包括帕金森病、心髒病、骨質疏鬆症和某些類型的癌症。

此外,紅藜麥含有具有抗氧化特性的植物色素,包括甜菜紅素和甜菜花青素,兩者都是甜菜紅素的類型。

甜菜鹼已在試管研究中顯示出強大的抗氧化作用,保護 DNA 免受氧化損傷並提供可能的抗癌特性。然而,需要人體研究來證實這些影響。

可以預防心臟

紅藜麥中的甜菜鹼也可能在心臟健康方面發揮作用。

在一項針對糖尿病大鼠的研究中,每磅體重攝入 91 克和 182 克甜菜紅提取物可顯著降低甘油三酯以及總膽固醇和低密度脂蛋白壞膽固醇,同時提高高密度脂蛋白好膽固醇。

儘管對甜菜根的研究也顯示出類似的結果,但甜菜根的甜菜鹼含量也很高,但這些影響尚未在人類身上進行過研究

紅藜麥也可能有益於心臟健康,因為它被認為是一種全穀物。

許多大型人口研究將全穀物消費與心臟病、癌症、肥胖和各種原因導致的死亡風險降低聯繫起來。

高纖維

紅藜麥纖維含量高,只需185 克煮熟的種子即可提供 24% 的 DV。

高纖維飲食與降低患心病、幾種癌症、2 型糖尿病、肥胖症和各種原因導致的死亡的風險有關。

紅藜麥含有不溶性和可溶性纖維,兩者都具有獨特的益處。

可溶性纖維吸收水分並在消化過程中變成凝膠狀物質。 因此,它可能會增加飽腹感。 它還可以通過降低總膽固醇和壞膽固醇水平來改善心臟健康。

雖然可溶性纖維往往會受到更多關注,但不溶性纖維也很重要,因為它可能有助於保持良好的腸道健康並在預防 2 型糖尿病方面發揮作用

一項評論發現,不溶性纖維含量高的飲食與 2 型糖尿病風險顯著降低有關 。

營養豐富且無麩質

作為一種假穀物,紅藜麥不含麩質,而麩質通常存在於小麥、黑麥和大麥等傳統穀物中。因此,對於患有乳糜瀉或麩質不耐症的人來說,這是一個不錯的選擇。

雖然避免麩質對某些人來說是必要的,但長期觀察研究表明,無麩質飲食通常缺乏纖維和某些維生素和礦物質,包括葉酸、鋅、鎂和銅。

鑑於藜麥是纖維和這些礦物質的良好來源,如果您遵循無麩質飲食,將其添加到您的飲食中可能會顯著改善您的整體營養攝入量

此外,研究表明,由於甘油三酯以及總膽固醇和低密度脂蛋白壞膽固醇的增加,長期無麩質飲食可能會增加患心髒病的風險。

然而,一項針對成年人的研究指出,全穀物中充足的無麩質飲食與心髒病風險增加無關。

如何在飲食中添加紅藜麥

與更常見的白色藜麥相比,紅色藜麥具有更濃郁、更堅果的味道。 它也可能需要更長的時間來烹飪,並產生更豐盛、更耐嚼的質地。

因為它的質地比白藜麥稍好,所以它是穀物沙拉的不錯選擇。

將紅藜麥納入飲食的其他方法包括:

  • 用它代替抓飯中的米飯
  • 將它與秋季蔬菜和楓香醋一起攪拌作為時令配菜
  • 用牛奶和肉桂燉煮早餐粥
  • 把它加到砂鍋裡代替米飯
  • 將它灑在沙拉上以獲得額外的質地和蛋白質

與其他類型的藜麥一樣,確保在使用前沖洗紅藜麥以去除苦澀的外層,也稱為皂苷。

此外,漂洗有助於減少稱為植酸鹽和草酸鹽的植物化合物。 這些物質可以結合某些礦物質,使您的身體更難吸收它們。

紅藜麥的製備方法與其他類型類似。 只需將其以 2:1 的體積比放入液體中,每 1 杯生藜麥加入 2 杯液體。

概括

紅藜麥富含蛋白質、纖維和許多重要的維生素和礦物質。此外,它的抗氧化劑含量高於其他藜麥品種,這可能有益於心臟健康。作為一種無麩質假穀物,它還可以改善無麩質飲食的整體營養質量。儘管如此,您不必非得不含麩質才能享受它鮮豔的紅色、耐嚼的質地和堅果味。

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