鐵質: 攝入量,因素,缺鐵和建議等

什麼是鐵質?

鐵是一種重要的礦物質,參與各種身體功能。這對於為日常生活提供能量至關重要。世界上大約三分之一的人口缺鐵。鐵流失通過汗液、腸道細胞脫落和失血。

鐵在體內的作用

鐵有助於維持身體的許多重要功能,包括一般能量和注意力、胃腸道過程、免疫系統和體溫調節。鐵的好處常常被忽視,直到一個人攝取不足為止。 缺鐵性貧血會導致疲勞、心悸、皮膚蒼白和呼吸困難。血液中鐵的缺乏會導致一系列嚴重的健康問題,包括缺鐵性貧血。

氧氣運輸

紅細胞含有血紅蛋白,這是一種複雜的蛋白質,可將氧氣從肺部輸送到身體其他部位。血紅蛋白部分由鐵製成,約佔人體鐵的三分之二。

肌紅蛋白

一種特殊的蛋白質,有助於在肌肉細胞中儲存氧氣。肌紅蛋白含有鐵,是造成肌肉呈紅色的原因。

全身的許多酶都含有鐵,包括那些與能量產生有關的酶。酶是驅動許多細胞功能的催化劑。

免疫系統

免疫系統的正常運作部分依賴於足夠的鐵。免疫系統幫助我們抵抗感染。

    推薦的膳食鐵攝入量

    鐵的建議每日攝取量 (RDA) 取決於一個人的年齡和性別。 

    嬰兒

    0至6個月:0.27毫克(mg)
    7至12個月:11毫克

    兒童

    1至3歲:7毫克
    4至8歲:10毫克

    男性

    9至13歲:8毫克
    14至18歲:11毫克
    19歲以上:8毫克

    女性

    9至13歲:8毫克
    14至18歲:15毫克
    19至50歲:18毫克
    51歲以上:8毫克

    懷孕期間

    27毫克
    14 至 18 歲哺乳:10 毫克
    19 歲以上哺乳時:9 毫克

    當人們發現僅透過飲食措施很難攝取足夠的鐵時,鐵補充劑可能會有所幫助。 最好透過飲食中攝取足夠的鐵。素食者對鐵的需求量也不同。這是因為許多富含鐵的食物還含有一系列其他有益的營養素,這些營養素共同支持整體健康。

    鐵的生物利用度低

    鐵的生物利用度較低,這意味著小腸不易吸收大量鐵。 這降低了其使用的可用性並增加了缺陷的可能性。

    吸收效率取決於一系列因素,包括:

    • 鐵的來源
    • 飲食的其他組成部分
    • 腸胃健康
    • 使用藥物或補充劑
    • 一個人的整體鐵狀況
    • 存在鐵促進劑可信來源,例如維生素 C

    我們飲食中的鐵類型

    我們飲食中發現的兩種鐵是:

    血紅素鐵 (haem iron)

    動物性食物,包括肉類和海鮮,都含有血紅素鐵。肝臟和腎臟等內臟產品含有特別豐富的血紅素鐵。血紅素鐵更容易被人體吸收。動物源血紅素鐵的生物利用度可達 40%。

    非血紅素鐵 (non-haem iron)

    非血紅素鐵是植物中的鐵,需要身體採取多個步驟才能吸收。植物來源的非血紅素鐵的生物利用度為 2% 至 20%。

    非血紅素鐵的良好素食來源包括

    • 鐵強化麵包和早餐麥片
    • 堅果和種子
    • 乾果
    • 全麥麵食和麵包
    • 豆類-例如混合豆、烤豆、扁豆和鷹嘴豆
    • 深綠葉蔬菜-如菠菜、銀甜菜和綠花椰菜
    • 豆腐

    最好的鐵來源

    • 罐裝蛤蜊:3 盎司 (oz) 提供 26 毫克 (mg) 鐵。

    • 強化原味乾穀物燕麥:100 克提供 24.72 毫克。

    • 白豆:一杯提供21.09。

    • 黑巧克力(45% 至 69% 可可):一根巧克力棒提供 12.99 毫克。

    • 煮熟的太平洋牡蠣:3 盎司提供 7.82 毫克。

    • 煮熟的菠菜:一杯提供 6.43 毫克。

    • 牛肝:3 盎司提供 4.17 毫克。

    • 煮沸並瀝乾的扁豆:半杯提供 3.3 毫克。

    • 硬豆腐:半杯提供 2.03 毫克。

    • 煮熟並瀝乾的鷹嘴豆:半杯提供 2.37 毫克。

    • 罐裝、燉番茄:半杯可提供 1.7 毫克。

    • 瘦牛肉碎:3 盎司提供 2.07 毫克。

    • 中度烤馬鈴薯:提供 1.87 毫克。

    • 烤腰果:3 盎司可提供 2 毫克。

    素食者

    如果您是素食者並且飲食中沒有動物組織,那麼您每天需要的膳食鐵量可能是非素食者的兩倍。

    遵循素食飲食時,考慮 "阻礙或減少鐵吸收的食物和藥物" 成分也很重要,例如:

    • 質子幫浦抑制劑和奧美拉唑,用於降低胃內容物的酸度
    • 穀物和豆類以及菠菜中的多酚
    • 咖啡、茶、某些葡萄酒和某些漿果中的單寧
    • 碳酸飲料(例如蘇打水)中的磷酸鹽
    • 豆類和穀物中的植酸鹽

    從飲食中吸收了多少鐵?

    不同的飲食文化也會影響鐵吸收典型的西方飲食中吸收約 18% 的可用鐵,從素食中吸收約 10%。

    即使您的飲食中包含富含鐵的食物,您的吸收量也可能遠低於此。你從飲食中吸收多少鐵取決於你的身體存了多少鐵。對鐵吸收最顯著的影響是體內已經儲存的鐵量。身體在不同的地方儲存鐵,包括肝臟。如果你的鐵含量很高,你的身體從你吃的食物中吸收的鐵就會減少。相反,低鐵儲存會增加您吸收鐵的能力。

    影響鐵吸收的飲食因素

    促進鐵吸收的食物

    富含維生素C、維生素 A 和 β-胡蘿蔔素的食物

    吃富含維生素 C、維生素 A 或 β-胡蘿蔔素的食物可以增強身體對飲食中鐵的吸收。例如維生素C食物: 柑橘類水果、深綠葉蔬菜、甜椒、甜瓜和草莓。和維生素 A 和 β-胡蘿蔔素食物: 胡蘿蔔、地瓜、菠菜、羽衣甘藍、南瓜、紅辣椒、哈密瓜、杏、柳橙和桃子。

    肉、魚和家禽不僅提供吸收良好的血紅素鐵,還可以刺激非血紅素形式的吸收。 吃含有血紅素鐵和非血紅素鐵的飲食有助於增加身體吸收的非血紅素鐵的量。

      降低吸收鐵的飲食

      含有植酸的食物

      植酸存在於全穀物、穀物、大豆、堅果和豆類中。 浸泡可以消除豆類和扁豆中的植酸。 植酸會降低鐵的吸收,但這可以透過食用維生素 C 或肉類來抵消。

      富含鈣的食物

      鈣對於骨骼健康至關重要,但它會阻礙鐵的吸收。 2021 年的一項研究發現,雖然鈣對鐵的吸收有很小的負面影響,但影響很小。 為了最大限度地吸收,避免將富含鈣的食物與富含鐵的食物一起食用。 服用補充劑時,盡量在一天中的不同時間服用鈣和鐵。

      含有多酚的食物

      多酚存在於植物性食品和飲料中,例如蔬菜、水果、穀物、豆類、茶、咖啡和葡萄酒。 咖啡和茶富含多酚,會阻礙非血紅素鐵的吸收。 雖然 2019 年的審查發現沒有乾擾,但由於局限性,建議進一步研究。 為了減輕這種影響,請在富含鐵的餐後幾個小時後再喝咖啡或茶。

      缺鐵高危人群

      2 歲及以上的人平均有八分之一的鐵攝入量不足以滿足他們的需求。如果您體內沒有足夠的鐵,則稱為“缺鐵”。這會使您感到疲倦並降低免疫力。在飲食中加入富含鐵的食物會有所幫助。

      缺鐵風險增加的人包括:

      • 嬰兒用牛奶或其他牛奶代替母乳或嬰兒配方奶粉
      • 幼兒,特別是如果他們喝太多牛奶
      • 十幾歲的女孩
      • 經期女性,尤其是月經過多的女性
      • 使用宮內節育器的女性(因為她們的月經通常較重)
      • 孕婦
      • 哺乳期婦女
      • 飲食不良的人,例如酗酒的人、遵循“時尚飲食”的人或飲食失調的人
      • 素食或純素飲食的人
      • 澳大利亞原住民
      • 有腸道蠕蟲的人
      • 患有容易出血的疾病的人,例如牙齦疾病或胃潰瘍、息肉或腸癌
      • 患有癌症、自身免疫性疾病、心力衰竭或腎病等慢性病的人
      • 服用阿司匹林作為常規藥物的人
      • 吸收或使用鐵的能力低於正常水平的人,例如患有乳糜瀉的人

      缺鐵的階段和症狀

      如果你的飲食中沒有足夠的鐵,你身體的鐵儲備會隨著時間的推移而降低。這可能導致:

      • 鐵耗竭——當血紅蛋白水平正常,但你的身體只儲存了少量的鐵,很快就會用完。這個階段通常沒有明顯的症狀。
      • 缺鐵——當您儲存的和血液中的鐵含量低且您的血紅蛋白水平低於正常值時。您可能會出現一些症狀,包括疲倦。
      • 缺鐵性貧血——當您的血紅蛋白水平過低以至於您的血液無法為您的細胞提供足夠的氧氣時。症狀包括面色蒼白、呼吸困難、頭暈和疲勞。缺鐵性貧血的人也可能免疫功能下降,因此更容易受到感染。在兒童中,缺鐵性貧血會影響生長和大腦發育。

      兒童缺鐵性貧血的症狀

      兒童缺鐵性貧血的體徵和症狀可能包括:

      • 行為問題
      • 重複感染
      • 食慾不振
      • 昏睡
      • 氣喘吁籲
      • 出汗增多
      • 奇怪的“食物”渴望,比如吃土
      • 未能以預期的速度增長。

      成人缺鐵的原因

      在成人中,缺鐵的一些常見原因包括:

      • 飲食中沒有攝入足夠的鐵 一個人的膳食鐵攝入量可能過低的原因有很多,例如由於素食飲食不均衡、長期流行節食或無法獲得多種新鮮食物。
      • 失血 在慢性失血的情況下很容易發生缺鐵。常見原因包括月經過多、定期獻血、經常流鼻血、其他涉及出血的慢性病以及某些藥物,尤其是阿司匹林。
      • 對鐵的需求增加 如果您懷孕或哺乳,您的身體需要更多的鐵。如果這種增加的需求沒有得到滿足,鐵缺乏症會很快發生。
      • 運動 運動員容易缺鐵,因為經常運動會以多種方式增加身體對鐵的需求。例如,艱苦的訓練會促進紅細胞的產生,而鐵會通過出汗而流失。
      • 無法吸收鐵 健康的成年人吸收約 10% 至 15% 的膳食鐵,但有些人的身體無法從食物中吸收或利用鐵。

      兒童缺鐵的原因

      兒童缺鐵的主要危險因素包括:

      • 早產和低出生體重
      • 超過 6 個月的純母乳喂養(不引入固體)
      • 2歲以下幼兒攝入大量牛奶
      • 肉類攝入量低或不攝入
      • 素食主義者和素食主義者
      • 生命第二年的不良飲食
      • 可能的胃腸道疾病
      • 鉛中毒

      嬰兒、兒童和青少年經歷了快速的生長突增,這增加了他們對鐵的需求。各年齡段兒童缺鐵的主要原因包括:

      • 小於 6 個月大的嬰兒——新生兒的鐵儲存在子宮中,這意味著母親在懷孕期間的飲食非常重要。低出生體重或早產兒缺鐵的風險增加,需要補鐵僅在醫療監督下。請諮詢您的醫生以獲得進一步的建議。
      • 6 個月至 1 歲的嬰兒——嬰兒的鐵儲存量在第一年的後半段會用完。如果他們的飲食中沒有包含足夠的富含鐵的固體食物,就會導致缺鐵。大約 6 個月大時,可以開始每天服用 2 份與母乳或嬰兒配方奶粉混合的純鐵強化嬰兒穀物。一旦您的寶寶習慣了穀物,就可以很快將純肉泥與其他固體一起提供。較晚將固體引入嬰兒的飲食是該年齡段缺鐵的常見原因。
      • 1 至 5 歲的兒童——母乳中含有少量鐵,但長時間母乳喂養會導致缺鐵,尤其是當母乳替代飲食中的固體食物時。牛奶、山羊奶和豆漿等低鐵奶應在 12 個月大之前飲用。喝牛奶而不是吃固體食物的孩子有缺鐵的危險。
      • 青少年——青春期女孩因多種因素而處於危險之中,包括青春期的生長突增、經期期間的鐵流失以及由於限制飲食的時尚節食導致營養不足的風險。

      給父母的建議 - 嬰兒

      預防 12 個月以下嬰兒缺鐵的一些建議包括:

      • 在懷孕期間吃富含鐵的飲食。紅肉是鐵的最佳來源。
      • 應在懷孕期間進行檢查貧血的測試。如果您的醫生開了鐵補充劑,請僅按照說明服用。
      • 母乳喂養寶寶或選擇強化鐵的嬰兒配方奶粉。
      • 在 12 個月大之前,不要給寶寶喝牛奶或其他可能取代富含鐵的固體食物的液體。
      • 不要延遲引入固體食物。在寶寶大約 6 個月大時開始給他們餵泥狀食物。用鐵強化嬰兒配方奶粉或母乳製成的強化嬰兒穀物通常是第一種提供的食物。這是因為它的鐵含量,也因為它的質地容易改變。在大約 7 個月時引入柔軟的塊狀食物或搗碎的食物。

      給父母的建議 - 年幼的孩子

      為了防止幼兒和學齡前兒童缺鐵:

      • 在他們的飲食中加入瘦紅肉,每週 3 到 4 次。提供肉類替代品,如乾豆、小扁豆、鷹嘴豆、罐裝豆類、家禽、魚、雞蛋和少量堅果和堅果醬。這些是您孩子日常飲食中鐵的重要來源。如果您的家人遵循純素或素食飲食,您可能需要向營養師尋求建議,以確保您滿足孩子的所有飲食需求。
      • 在他們的飲食中加入維生素 C,因為這有助於身體吸收更多的鐵。確保您的孩子食用大量富含維生素 C 的食物,例如橙子、檸檬、柑橘、漿果、獼猴桃、西紅柿、捲心菜、辣椒和西蘭花。
      • 鼓勵在進餐時間吃固體食物,並註意不要讓幼兒在兩餐之間“填滿”飲料。
      • 請記住,慢性腹瀉會耗盡孩子的鐵儲備,而蠕蟲等腸道寄生蟲會導致缺鐵。去看醫生以獲得及時的診斷和治療。
      • 挑食的人可能由於攝入量不足或他們吃的食物缺乏多樣性而處於危險之中。向您的營養師、當地醫生或兒童保健護士尋求如何管理挑食者的建議。

      給父母的建議 - 青少年

      預防青少年缺鐵:

      • 與您的孩子談談鐵的重要性。幫助他們獲得足夠的信息來做出自己負責任的食物選擇。
      • 鼓勵富含鐵的食物和膳食,例如強化鐵的早餐麥片和麵包,並在晚餐時提供肉類、家禽或魚類。
      • 如果您的孩子想避免吃紅肉或成為素食主義者,請提供良好的非血紅素鐵來源,例如乾豆、扁豆、豌豆、西蘭花、菠菜、豆類、強化穀物、麵包和全穀物。還應鼓勵食用富含維生素 C 的食物,例如進餐時吃水果或蔬菜。
      • 只鼓勵適量的茶和咖啡,因為它們會干擾鐵的吸收。

      鐵缺乏症的診斷

      如果您認為自己可能缺鐵,請與您的醫生預約。診斷旨在排除可能具有類似症狀的其他疾病,例如乳糜瀉。

      診斷方法包括:

      • 體檢
      • 病史
      • 驗血
      • 治療缺鐵

      缺鐵的治療取決於您的鐵狀況和根本原因:

      如果您缺鐵

      您的醫生會為您提供有關在飲食中加入富含鐵的食物的信息。您將在大約 6 個月後再次進行血液檢查,以檢查您的鐵水平是否有所改善。醫生會給您飲食建議並密切監控您的飲食並可能會開出補充劑。

      如果您患有缺鐵性貧血

      您的醫生會開出鐵補充劑。您的身體可能需要 6 個月到一年的時間來補充其鐵儲備。您的鐵水平將通過驗血定期檢查。

      如果您有導致缺鐵的潛在問題

      那麼調查原因非常重要。如果它是醫學原因,重要的是要得到適當的治療。

      不要自我診斷缺鐵

      由於鐵補充劑無需處方即可獲得,因此可能很容易自我診斷,但不建議這樣做,因為:

      • 體內含有過多的鐵可能是有毒的,甚至是致命的。
      • 疲勞、蒼白、頭暈和呼吸困難是許多其他健康狀況的症狀,而不僅僅是缺鐵性貧血。錯誤的自我診斷和自我治療可能很危險,並且會浪費寶貴的時間來獲得所需的治療。在疾病的早期階段獲得正確的治療可以提供更大的康復機會。因此,如果您認為自己可能缺鐵,請務必去看醫生。
      • 如果缺鐵性貧血不是問題,鐵補充劑將無助於緩解症狀。
      • 在不需要時服用鐵補充劑會干擾身體對其他礦物質的吸收。
      • 血色素沉著症是一種遺傳性疾病,會促使身體比平時吸收更多的鐵。過量的鐵會損害身體。患有血色素沉著症的人需要限制他們攝入的鐵量。

      不要自我診斷或給你的孩子非處方鐵補充劑,因為過量的鐵會導致死亡。

      鐵過量的健康風險

      食物中的鐵毒性很少見,因為人體有自己的平衡系統。 然而,過量攝取鐵補充劑可能會導致致命的過量服用和對健康的不良影響。 由增強吸收的基因引起的血色素沉著症也會導致鐵含量過高。 其他原因包括輸血、飲食過量和罕見的代謝紊亂。 隨著時間的推移,過量的鐵會導致肝臟和其他組織中形成大量沉積物。

      鐵補充劑

      如果您被建議服用鐵補充劑,請記住:

      • 鐵補充劑最常見的副作用是深色或黑色大便,所以不要對這種排便習慣的改變感到驚慌。
      • 其他常見的副作用包括噁心、嘔吐、便秘和腹瀉。請諮詢您的醫生,但一般來說,治療包括在短時間內降低推薦劑量,讓身體有時間調整。
      • 如果可能,應空腹服用鐵補充劑。
      • 應完全按照醫生的建議服用補充劑。人體不善於排泄鐵,如果服用超過推薦劑量,可能會中毒。

      獲得足夠鐵的秘訣

      一般可以幫助您提高飲食中鐵的攝取量

      • 瘦紅肉每週吃幾次,吃各種肉和魚。

      • 用餐時吃富含維生素C的食物,有助於增加非血紅素鐵的吸收。 例如,將檸檬汁淋在綠葉蔬菜上可以增加吸收的鐵量。

      • 避免在含鐵豐富的食物旁喝咖啡、茶或牛奶:改為在兩餐之間喝咖啡或茶。
      • 選擇富含非血紅素鐵的食物:如果您不吃肉和魚,請在飲食中加入大量富含鐵的植物性食物。

      富含鐵的食譜

      • 牛排配燉牛肉醬和地瓜薯條

      • 迷迭香香脂羊肉配蔬菜泥

      • 牡蠣配辣椒和薑汁

      • 羊肉鷹嘴豆湯

      • 牛肉和紅辣椒漢堡

      • 羊肉咖哩

      • 牛排、烤胡椒和薏米沙拉

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