便秘會讓你感覺遲鈍、沉重、脾氣暴躁。大多數人只是偶爾經歷一下，但對其他人來說可能會變得慢性。隨著年齡的增長，這種情況也更有可能發生。
想知道你是否便秘？危險信號包括每週排便少於三次以及難以排出的硬乾大便。
當您便秘時，第一步就是改變飲食。你吃的東西會對你的消化系統運作的順利程度產生重大影響——尤其是你攝取的纖維量。纖維是一種碳水化合物，自然可以幫助您保持規律，但大多數成年人只能攝取每天所需的一半左右。
根據美國飲食指南，女性每天應攝取 22-25 克纖維，男性每天應攝取 28-31 克纖維。您無需計算每一克。相反，尋找高纖維食物，然後換成低纖維食物。
這 10 種食物都富含纖維（以及其他有益健康的營養素），因此請嘗試將它們添加到您的正餐和零食中：
- 梨子：梨子是纖維含量最高的水果之一，每個中等大小的梨子含有 6 克纖維。保持果皮不變，以獲得最大的纖維含量。
- 燕麥：所有品種（無論是老式燕麥、即食燕麥或鋼切燕麥）都是全穀物，富含纖維。每杯煮熟的燕麥片含有 4 克纖維。如果你在碗裡放上新鮮或冷凍的水果，你會得到更多。
- 馬鈴薯：除了薯條之外，馬鈴薯營養豐富，每顆中等大小的馬鈴薯含有大量維生素 C 和 3 克纖維。吃掉皮膚以獲得全部。
- 亞麻籽和奇亞籽：將這些種子撒在燕麥片、冰沙甚至烘焙食品中，可以輕鬆獲得一些額外的纖維。
- 豆類：每週至少一頓以肉類為主的餐點改為含豆類的餐食。它們富含蛋白質、鐵和纖維。半杯煮熟的芸豆含有約 6 克纖維。
- 爆米花：當您想吃鬆脆的零食時，這是一個完美的選擇。它是全穀物的天然來源，每杯含有 1 克纖維。
- 小扁豆：半杯煮熟的綠扁豆含有 9 克纖維，加上 2 盎司牛肉中的蛋白質含量。
- 高纖維麥片：檢查標籤上是否有每份至少含有 5 克纖維的品牌。普通切碎的小麥和麩皮穀物是很好的起點。加入一把藍莓或切片香蕉以獲取額外的纖維。
- 蘋果：保留皮膚，因為皮膚和果肉都含有纖維。一個中等大小的蘋果含有 4 克纖維，再加上大量的水來保持水分。
- 毛豆：這些從豆莢中冒出來的堅果味十足的大豆，每半杯含有 4 克纖維。
你還能做什麼？
- 當您開始在生活中添加更多纖維時，您還需要：
- 喝大量的水：如果你沒有攝取足夠的液體，吃高纖維食物不會有幫助。它們有助於糞便更容易通過。
- 慢慢來：慢慢加入這些富含纖維的食物，否則你也會脹氣和腹脹。
- 活動身體：活動有利消化。只需每天在街區周圍散步就可以幫助您的系統更有效地運作。
當食物無法解決問題時
在某些情況下，僅靠飲食可能無法解決便秘。因此，如果情況沒有好轉，請諮詢您的醫生，因為您可能需要藥物等其他治療。如果您有大便帶血或腹痛，請務必告知醫師。
