生酮飲食初學者指南

什麼是生酮飲食?

生酮飲食是一種非常低碳水化合物、高脂肪的飲食,與阿特金斯飲食和低碳水化合物飲食有許多相似之處。它涉及大幅減少碳水化合物的攝入量並用脂肪代替。碳水化合物的減少會使您的身體進入一種稱為酮症的代謝狀態。當這種情況發生時,您的身體會非常有效地燃燒脂肪以獲取能量。 它還可以在肝臟中將脂肪轉化為酮體,從而為大腦提供能量。生酮飲食會導致血糖和胰島素水平顯著降低。 這與增加的酮一起具有一些健康益處。

生酮飲食怎麼開始

開始任何一種飲食都不是隨意的,新手首先要了解不同種類的飲食,例如生酮飲食、低碳水化合物飲食、地中海飲食等,以了解它們的基本,最重要的是它是否適合您。 因為每個人都是不同的,並不是每一種飲食都適合你,所以你需要看看利弊、好處和副作用。我們的健康專欄提供了大量基於科學的文章,及提供導購已經過濾各種飲食的食品以幫助您入門。

不同類型的生酮飲食

生酮飲食有多種版本,包括:

  • 標準生酮飲食:這是一種非常低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食。它通常包含 70% 的脂肪、20% 的蛋白質和僅 10% 的碳水化合物。
  • 週期性生酮飲食 :這種飲食涉及高碳水化合物的補充期,例如 5 天的生酮日,然後是 2 天的高碳水化合物。
  • 有針對性的生酮飲食:這種飲食可以讓您在鍛煉期間添加碳水化合物。
  • 高蛋白生酮飲食:這類似於標準的生酮飲食,但包含更多的蛋白質。比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白質和 5% 的碳水化合物。

什麼是酮症?

酮症是一種代謝狀態,您的身體使用脂肪而不是碳水化合物作為燃料。當您顯著減少碳水化合物的消耗,限制身體的葡萄糖(糖)供應時,就會發生這種情況,這是細胞的主要能量來源。遵循生酮飲食是進入酮症的最有效方法。一般來說,這包括將碳水化合物的攝入量限制在每天 20 至 50 克左右,並補充脂肪,如肉、魚、蛋、堅果和健康油。控制蛋白質攝入量也很重要。這是因為如果攝入大量蛋白質,蛋白質可以轉化為葡萄糖,這可能會減緩您向酮症的轉變。練習間歇性禁食還可以幫助您更快地進入酮症狀態。有許多不同形式的間歇性禁食,但最常見的方法是將食物攝入量限制在每天 8 小時左右,並在剩餘的 16 小時內禁食。可以進行血液、尿液和呼氣測試,這可以通過測量身體產生的酮量來幫助確定您是否已經進入酮症。某些症狀也可能表明您已經進入酮症,包括口渴增加、口乾、尿頻以及飢餓或食慾減少。 

生酮飲食可以幫助你減肥

生酮飲食是減肥和降低疾病風險因素的有效方法。事實上,研究表明,生酮飲食可能與低脂飲食一樣有效地減肥。更重要的是,飲食是如此充實,您可以在不計算卡路里或跟踪食物攝入量的情況下減肥。一項對 13 項研究的回顧發現,在攝入非常低的碳水化合物後,生酮飲食比低脂飲食對長期減肥更有效。遵循生酮飲食的人比遵循低脂肪飲食的人平均減重 2 磅。更重要的是,它還導致舒張壓和甘油三酯水平降低。另一項針對 34 名老年人的研究發現,那些遵循生酮飲食 8 週的人減少的全身脂肪總量幾乎是遵循低脂肪飲食的人的五倍。增加的酮、降低的血糖水平和改善的胰島素敏感性也可能起到關鍵作用。

糖尿病和糖尿病前期的生酮飲食

糖尿病的特徵是代謝改變、高血糖和胰島素功能受損。生酮飲食可以幫助你減掉多餘的脂肪,這與 2 型糖尿病、糖尿病前期和代謝綜合徵密切相關。一項較早的研究發現,生酮飲食將胰島素敏感性提高了 75%。一項針對 2 型糖尿病女性的小型研究還發現,遵循生酮飲食 90 天可顯著降低血紅蛋白 A1C 的水平,這是長期血糖管理的衡量標準。另一項針對 349 名 2 型糖尿病患者的研究發現,那些遵循生酮飲食的人在 2 年內平均減掉了 26.2 磅。在考慮體重與 2 型糖尿病之間的聯繫時,這是一個重要的好處。更重要的是,他們的血糖管理也得到了改善,並且在整個研究過程中,參與者對某些血糖藥物的使用減少了。

酮的其他健康益處

生酮飲食實際上起源於治療癲癇等神經系統疾病的工具。現在的研究表明,飲食對各種不同的健康狀況都有好處:

心臟病

生酮飲食可以幫助改善危險因素,如體脂、好膽固醇水平、血壓和血糖。

癌症

目前正在探索這種飲食作為癌症的額外治療方法,因為它可能有助於減緩腫瘤的生長。 

老年癡呆症

酮飲食可能有助於減輕老年癡呆症的症狀並減緩其進展。

癲癇

研究表明,生酮飲食可以顯著減少癲癇兒童的癲癇發作。

帕金森病

儘管需要更多的研究,但一項研究發現飲食有助於改善帕金森病的症狀。

多囊卵巢綜合徵

生酮飲食可以幫助降低胰島素水平,這可能在多囊卵巢綜合徵中發揮關鍵作用。

腦損傷

一些研究表明,飲食可以改善創傷性腦損傷的結果。

應避免的食物

任何碳水化合物含量高的食物都應該受到限制。以下是需要在生酮飲食中減少或消除的食物清單:

  • 含糖食物:蘇打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
  • 穀物或澱粉:小麥製品、大米、麵食、穀物等。
  • 水果:所有水果,除了草莓等小部分漿果
  • 豆類或豆類:豌豆、芸豆、扁豆、鷹嘴豆等。
  • 根莖類蔬菜和塊莖:土豆、紅薯、胡蘿蔔、歐洲防風草等。
  • 低脂或減肥產品:低脂蛋黃醬、沙拉醬和調味品
  • 一些調味品或醬料:燒烤醬、蜂蜜芥末、照燒醬、番茄醬等。
  • 不健康的脂肪:加工過的植物油、蛋黃醬等。
  • 酒類:啤酒、葡萄酒、白酒、混合飲料
  • 無糖減肥食品:無糖糖果、糖漿、布丁、甜味劑、甜點等。

應該吃的食物

您的大部分膳食應該圍繞以下食物

  • 肉類:紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞
  • 脂肪魚:三文魚/鮭魚、鱒魚、金槍魚和鯖魚
  • 雞蛋:放牧雞蛋或omega-3全蛋
  • 黃油和奶油:草飼黃油和重奶油
  • 奶酪:未加工的奶酪,如切達干酪、山羊奶酪、奶油奶酪、藍奶酪或馬蘇里拉奶酪
  • 堅果和種子:杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等。
  • 健康油:特級初榨橄欖油、椰子油和牛油果油
  • 牛油果:整個牛油果或新鮮製作的牛油果醬
  • 低碳水化合物蔬菜:綠色蔬菜、西紅柿、洋蔥、辣椒等。
  • 調味品:鹽、胡椒、香草和香料

    一週的生酮飲食餐單/菜單和食譜

    為了幫助您入門,這裡有一份為期一周的生酮飲食計劃樣本:

    週一

    • 早餐:蔬菜雞蛋鬆餅配西紅柿
    • 午餐:雞肉沙拉配橄欖油、羊乳酪、橄欖和配菜沙拉
    • 晚餐:用黃油烹製的蘆筍三文魚

    週二

    • 早餐:雞蛋、番茄、羅勒和菠菜煎蛋捲
    • 午餐:杏仁奶、花生醬、菠菜、可可粉和甜菊糖奶昔,一邊是士多啤梨片
    • 晚餐:奶酪殼炸玉米餅配莎莎醬

    週三

    • 早餐:堅果牛奶奇亞籽布丁配椰子和黑莓
    • 午餐:牛油果蝦沙拉
    • 晚餐:豬排配帕爾馬干酪、西蘭花和沙拉

    週四

    • 早餐:煎蛋捲配牛油果、莎莎醬、辣椒、洋蔥和香料
    • 午餐:一把堅果和芹菜棒配牛油果醬和莎莎醬
    • 晚餐:雞肉塞滿香蒜醬和奶油奶酪,還有一面烤西葫蘆

    星期五

    • 早餐:無糖希臘全脂酸奶、花生醬、可可粉和莓/漿果
    • 午餐:碎牛肉生菜包裹炸玉米餅和切片甜椒
    • 晚餐:花椰菜和混合蔬菜

    週六

    • 早餐:奶油芝士煎餅配藍莓和一面烤蘑菇
    • 午餐:西葫蘆和甜菜“麵條”沙拉
    • 晚餐:用椰子油烹製的白魚、羽衣甘藍和烤松子

    星期日

    • 早餐:煎雞蛋和蘑菇
    • 午餐:低碳水化合物芝麻雞和西蘭花
    • 晚餐:意大利面南瓜肉醬

    始終嘗試長期輪換蔬菜和肉類,因為每種類型提供不同的營養和健康益處。 

    健康的生酮零食

    如果您在兩餐之間感到飢餓,這裡有一些健康的、酮類認可的零食:

    • 生酮麵包/生酮曲奇
    • 生酮蛋糕/生酮芝士蛋糕
    • 堅果或種子
    • 生酮咖啡
    • 橄欖
    • 一兩個煮熟的雞蛋或芥末雞蛋
    • 酮友好小吃店
    • 90% 黑巧克力
    • 全脂希臘酸奶與堅果黃油和可可粉混合
    • 甜椒和牛油果醬
    • 草莓和純白乾酪
    • 低碳低糖醬
    • 牛肉乾

      生酮的提示和技巧

      儘管開始生酮飲食可能具有挑戰性,但您可以使用一些技巧和竅門使其更容易。首先熟悉食品標籤並檢查脂肪、碳水化合物和纖維的克數,以確定您最喜歡的食物如何適合您的飲食。提前計劃你的膳食也可能是有益的,可以幫助你在一周內節省額外的時間。許多網站、美食博客、應用程序和食譜還提供對酮類友好的食譜和膳食創意,您可以使用它們來構建自己的自定義菜單。

      使用生酮飲食外出就餐

      許多餐廳的飯菜都可以做成對酮友好的。大多數餐館提供某種肉類或魚類菜餚。 點這個,用額外的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。以雞蛋為基礎的膳食也是一個不錯的選擇,例如煎蛋捲或雞蛋和培根。另一個最喜歡的是無麵包漢堡。 你也可以把薯條換成蔬菜。 添加額外的牛油果、奶酪、培根或雞蛋。在墨西哥餐廳,您可以享用任何類型的肉類,配以額外的奶酪、牛油果醬、莎莎醬和酸奶油。對於甜點,要一份混合奶酪板或奶油漿果。

      生酮飲食副作用以及如何減少它們

      儘管生酮飲食對大多數健康人來說通常是安全的,但在您的身體適應時可能會出現一些初始副作用。有一些軼事證據表明這些影響通常被稱為酮流感。根據一些關於飲食計劃的報告,它通常會在幾天內結束。報告的酮流感症狀包括腹瀉、便秘和嘔吐。其他不太常見的症狀包括:

      • 能量和心理功能差
      • 飢餓感增加
      • 睡眠問題
      • 噁心
      • 消化不適
      • 運動表現下降

      為了盡量減少這種情況,您可以在前幾週嘗試常規的低碳水化合物飲食。這可能會教你的身體在完全消除碳水化合物之前燃燒更多的脂肪。生酮飲食也可以改變你身體的水和礦物質平衡,所以在你的膳食中添加額外的鹽或服用礦物質補充劑可能會有所幫助。與您的醫生討論您的營養需求。至少在開始時,吃到飽並避免過多限制卡路里是很重要的。通常,生酮飲食會在沒有刻意限制卡路里的情況下導致體重減輕。 

      生酮飲食的風險

      長期堅持生酮飲食可能會產生一些負面影響,包括以下風險:

      • 血液中蛋白質含量低
      • 肝臟中多餘的脂肪
      • 腎結石
      • 微量營養素缺乏症

      一種稱為鈉-葡萄糖協同轉運蛋白 2 (SGLT2) 抑製劑的藥物會增加糖尿病酮症酸中毒的風險,這是一種會增加血液酸度的危險疾病。 任何服用這種藥物的人都應該避免生酮飲食。
      正在進行更多的研究來確定酮飲食的長期安全性。 讓您的醫生了解您的飲食計劃,以指導您的選擇。

      生酮飲食的補充劑

      補充劑不是必須的,但有些補充劑可能有幫助。
      MCT油。 添加到飲料或酸奶中,MCT 油可提供能量並有助於提高酮水平。 
      礦物質。 由於水和礦物質平衡的變化,在開始時添加鹽和其他礦物質可能很重要。
      咖啡因。 咖啡因對能量、脂肪減少和表現有好處。
      外源性酮體。 這種補充劑可能有助於提高身體的酮水平。
      肌酸。 肌酸對健康和表現有很多好處。 如果您將生酮飲食與運動相結合,這會有所幫助。
      乳清。 在奶昔或酸奶中加入半勺乳清蛋白來增加每日蛋白質攝入量。 

      經常問的問題

      我可以再吃碳水化合物嗎?

      可以。重要的是一開始就顯著減少碳水化合物的攝入量。在最初的 2 到 3 個月後,您可以在特殊場合吃碳水化合物,之後立即恢復生酮飲食。

      我會失去肌肉嗎?

      任何飲食療養都有失去一些肌肉的風險。然而,蛋白質攝入量和高酮水平可能有助於最大程度地減少肌肉損失。

      我可以通過生酮飲食來增肌嗎?

      是的,但它可能不如適度碳水化合物飲食。

      我可以吃多少蛋白質?

      蛋白質應該是適量的,因為非常高的攝入量會增加胰島素水平並降低酮體。大約 35% 的總卡路里攝入量可能是上限。

      如果我經常疲倦、虛弱或疲倦怎麼辦?

      您可能沒有完全酮症或有效利用脂肪和酮。為了解決這個問題,請降低碳水化合物的攝入量並重新審視以上幾點。像 MCT 油或酮這樣的補充劑也可能有幫助。

      我的尿液有水果味。為什麼是這樣?

      不要驚慌。這僅僅是由於酮症期間產生的副產品的排泄。

      我的口氣很臭。我能做什麼?

      這是一種常見的副作用。嘗試飲用天然風味的水或咀嚼無糖口香糖。

      我聽說酮症非常危險。這是真的?

      人們經常將酮症與酮症酸中毒混淆。酮症酸中毒是危險的,但生酮飲食中的酮症對健康人來說通常是好的。在開始任何新的飲食之前,請先諮詢您的醫生。

      我有消化問題和腹瀉。我能做什麼?

      這種常見的副作用通常會在 3 到 4 週後消失。如果它持續存在,請嘗試多吃高纖維蔬菜。

      孕酮 (英文:progesterone,亦稱為黃體酮、孕甾酮、黃體甾酮、助孕激素、助孕素、黃體素或助孕酮) 會影響酮症嗎?

      孕酮是一種內源性類固醇和孕激素性激素,也是在體內的主要孕激素,由女性的卵巢分泌。壓力會影響您的荷爾蒙,而荷爾蒙會控制您的體重。 因此,如果您的荷爾蒙失衡——主要是孕酮、雌激素、皮質醇和胰島素——即使遵循傳統的酮(或低碳水化合物或低熱量)飲食,減肥也幾乎是不可能的。

      摘要

      生酮飲食非常適合以下人群:

      • 超重
      • 有糖尿病
      • 正在尋求改善他們的代謝健康
      • 它可能不太適合精英運動員或那些希望增加大量肌肉或體重的人。

      對於某些人的生活方式和偏好來說,它也可能不可持續。 與您的醫生討論您的飲食計劃和目標,以確定生酮飲食計劃是否適合您。

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