體重管理的行為矯正理念

控制您的用餐環境

• 在爐子或廚房櫃檯上端上一盤食物。不要把上菜的盤子放在桌子上。如果您確實將餐具放在桌子上，請在吃完後立即將其取出。
• 用蔬菜填滿你盤子的一半，用瘦肉蛋白填滿四分之一，用澱粉填滿四分之一。
• 使用較小的盤子、碗和玻璃杯。當它在一個小盤子裡時，較小的部分看起來很大。
• 禮貌地拒絕第二次幫助。
• 固定您的盤子時，將食物的份量限制為一勺/份或更少。 

日常飲食管理

• 用另一種您不會與食物相關的活動代替進食。
• 等待 20 分鐘，然後再吃您想吃的東西。
• 進食前喝一大杯水或無糖汽水。
• 一整天都要喝一大杯或一大瓶水。
• 避免在咖啡、黃油、蛋黃醬和沙拉醬中添加高熱量的添加劑，例如奶油。 

購物

• 不要在飢餓或疲倦時購物。
• 從列表中購物，避免購買不在您列表中的任何東西。
• 如果您一定要吃誘人的食物，請購買個人尺寸的包裝並嘗試尋找低熱量的替代品。
• 不要在店裡試味。
• 閱讀食品標籤。比較產品以幫助您做出最健康的選擇。 

準備

• 做飯時嚼一塊口香糖。
• 如果您品嚐食物，請使用四分之一茶匙。
• 盡量只修復你要吃的東西，讓自己沒有幾秒鐘的機會。
• 如果您準備的食物比您需要的多，請將其分裝到單獨的容器中，然後立即冷凍或冷藏。
• 做飯時不要吃零食。 

吃

• 慢慢吃。請記住，您的胃大約需要 20 分鐘才能向您的大腦發送它已滿的信息。不要讓虛假的飢餓讓您認為您需要更多。
• 理想的用餐方式是咬一口，放下餐具，喝一口水，切下一口，吃一點，放下餐具等等。
• 不要一次切完所有食物。僅根據需要進行切割。
• 小口小口地咀嚼食物。
• 在正餐或零食期間至少停止進食一兩分鐘。休息一下以進行反思並進行對話。 

清理和剩菜

• 標記特定餐點或零食的剩菜。
• 冷凍或冷藏剩菜的各個部分。
• 如果您仍然感到飢餓，請不要清理。 

外出就餐和社交飲食

• 不要餓著肚子來。飯前吃點清淡的東西。
• 盡量多吃蔬菜和水果等低熱量食物，少吃高熱量食物。
• 吃你喜歡的食物，但選擇小份。
• 如果你想要幾秒鐘，在你吃完飯後至少等待 20 分鐘，看看你是否真的餓了，或者你的眼睛是否比你的胃大。
• 限製酒精飲料。試試加一點石灰的蘇打水。
• 不要跳過當天的其他餐點，以節省特殊活動的空間。 

在餐廳

• 點菜而不是自助式。
• 點一些蔬菜或沙拉作為開胃菜，而不是吃麵包。
• 如果您訂購高熱量菜餚，請與他人分享。
• 嚐嚐餐後薄荷和咖啡。如果您有甜點，請與兩個或更多人分享。
• 不要暴飲暴食，因為你不想浪費食物。要求一個小狗袋子帶更多的食物回家。
• 在為您提供餐點之前，請告訴服務員將您的主菜的一半放入外帶袋中。
• 要求提供沙拉醬、肉汁或高脂肪醬汁。每咬一口之前，將叉子的尖端浸入敷料中。
• 如果提供麵包，請只要求一份。嘗試不加黃油或油的原味。在麵包上放油和醋的意大利餐館，只用少量的油和大量的醋浸漬。 

在朋友家

• 提供低卡路里的菜餚、開胃菜或甜點。
• 給自己一小份，或者告訴主人你只想要一小份。
• 站在或坐在遠離小吃桌的地方。如果您靠近食物，請遠離廚房或保持忙碌。
• 限制你的酒精攝入量。 

在自助餐廳和自助餐廳

• 用生菜和/或蔬菜覆蓋大部分盤子。
• 用沙拉盤代替餐盤。
• 吃完飯後，在喝咖啡或茶之前清理餐具。 

在家娛樂

• 探索低脂肪、低膽固醇的食譜。
• 使用單份食物，如雞胸肉或漢堡肉餅。
• 準備低熱量的開胃菜和甜點。 

假期

• 讓誘人的食物遠離視線。
• 在不使用食物的情況下裝飾房屋。
• 為客人準備低熱量的飲料和食物。
• 每天給自己一份計劃好的款待。
• 不要為了節假日的盛宴而跳過正餐。定期、有計劃地進食。 

好好鍛煉

• 將鍛煉作為一天中的優先事項和計劃活動。
• 如果可能，步行整個或部分距離上班。
• 找個運動小伙伴。在您的休息時間與同事一起散步，去健身房，跑步或與朋友一起散步，與購物夥伴一起在商場散步。
• 停在停車場的盡頭，步行到商店或辦公室入口。
• 始終走樓梯到您的樓層。
• 如果您有辦公桌工作，請經常在辦公室走動。
• 坐在辦公桌前做抬腿動作。
• 週末在戶外做些事情，比如去遠足或騎自行車。 

有一個健康的態度

• 將健康作為體重管理的首要任務。
• 現實點。有一個實現更健康的目標，不一定是基於計算或表格的最低體重或理想體重。
• 專注於健康的飲食方式，而不是節食。節食通常持續很短的時間，很少能產生長期的成功。
• 長遠考慮。你正在發展新的健康行為，以在下個月、一年和十年後遵循。