飲食中的鈉

看標籤!

使用營養成分標籤作為您做出明智決定的工具!

  • 了解每日價值。每日值是每天消耗或不超過的營養素參考量。鈉的每日攝入量低於每天 2,300 毫克 (mg)。
  • 使用百分比每日價值 (%DV) 作為工具。%DV 是一份食物中每種營養素的每日值的百分比,它顯示了一種營養素對總日常飲食的貢獻程度。

    使用 %DV 來確定一份食物的鈉含量是高還是低,並比較和選擇每天鈉含量低於 100% DV 的食物

    作為一般指南:每份 5% DV 或更少的鈉被認為是低的,每份 20% DV 或更多的鈉被認為是高的。

  • 注意份量。營養成分標籤上列出的營養信息通常基於一份食物。檢查份量和您吃或喝的份數,以確定您攝入了多少鈉。

食物選擇很重要!

根據疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據,美國人消耗的鈉中約有 40% 來自以下食物:

  • 熟食肉三明治
  • 比薩
  • 墨西哥捲餅和炸玉米餅
  • 鹹味小吃(例如薯條、餅乾、爆米花)
  • 家禽
  • 意大利面混合菜
  • 漢堡
  • 雞蛋菜餚和煎蛋捲

但請記住,類似食物的鈉含量可能會有很大差異。因此,使用營養成分標籤來比較產品,不要忘記檢查份量以進行準確比較。

鈉作為食品成分

作為一種食品成分,鈉有多種用途,例如用於醃製肉類、烘烤、增稠、保持水分、增強風味(包括其他成分的風味)以及作為防腐劑。一些常見的食品添加劑——如味精 (MSG)、碳酸氫鈉(小蘇打)、亞硝酸鈉和苯甲酸鈉——也含有鈉,並有助於(少量)營養成分標籤上列出的“鈉”總量.

令人驚訝的是,一些不鹹的食物的鈉含量仍然很高,這就是為什麼單獨使用味道不能準確判斷食物鈉含量的原因。例如,雖然一些鈉含量高的食物(如泡菜和醬油)嘗起來很咸,但也有許多食物(如穀類和糕點)含有鈉但咸。此外,您可能一天吃幾次的一些食物(如麵包)在一天中會增加大量的鈉,即使單份食物的鈉含量可能不高。

檢查包裝中的營養聲明

您還可以檢查食品和飲料包裝上的營養聲明,以快速識別可能含有較少鈉的食品和飲料。以下是常見聲明及其含義的指南:

它說的是什麼

這是什麼意思

無鹽/無鈉 每份少於 5 毫克的鈉
極低鈉 每份含 35 毫克或更少的鈉
低鈉 每份含 140 毫克鈉或更少
還原鈉 鈉含量至少比常規產品少 25%
淡鈉或輕微鹽漬 鈉含量至少比常規產品少 50%
不加鹽或不加鹽 加工過程中不添加鹽 - 但除非另有說明,否則這些產品可能不是無鹽/無鈉的

鈉和血壓

鈉會吸水,而高鈉飲食會將水吸入血液,這會增加血液量,進而增加血壓。高血壓(也稱為高血壓)是一种血壓隨著時間的推移而持續升高的情況。高血壓使心臟工作過度,血流的高強度會傷害動脈和器官(如心臟、腎臟、大腦和眼睛)。不受控制的高血壓會增加心髒病發作、心力衰竭、中風、腎臟疾病和失明的風險。此外,隨著年齡的增長,血壓通常會升高,因此每年限制鈉的攝入量變得更加重要。

減少鈉消耗的 10 個簡單技巧

了解食物中的鈉並探索準備食物的新方法可以幫助您實現鈉目標。而且,如果您按照這些提示來減少鈉的攝入量,您對鈉的“口味”會隨著時間的推移逐漸減少——所以最終,您甚至可能不會錯過它!

  1. 閱讀營養成分標籤
    比較並選擇每天攝入低於 100% DV(低於 2,300 毫克)鈉的食物。
  2. 在可以
    限制包裝醬汁、混合物和“速食”產品(包括調味米飯、方便麵和現成意大利面)的情況下準備自己的食物
  3. 在不添加鈉的情況下增加風味
    在烹飪、烘焙或餐桌上限制添加到食物中的食鹽量。嘗試用無鹽混合調味料和香草和香料代替鹽,為您的食物增添風味。
  4. 購買新鮮
    選擇新鮮的肉類、家禽和海鮮,而不是加工品種。另外,檢查新鮮肉類和家禽的包裝,看看是否添加了鹽水或鹽水。
  5. 注意蔬菜
    購買新鮮、冷凍(無醬汁或調味料)或低鈉或無鹽罐頭蔬菜。
  6. 給鈉“沖洗”
    進食前沖洗含鈉的罐頭食品,如豆類、金槍魚和蔬菜。這會去除一些鈉。
  7. “不加鹽”你的零食
    選擇低鈉或不加鹽的堅果、種子和零食產品(如薯片和椒鹽脆餅)——或者用胡蘿蔔或芹菜棒代替。
  8. 考慮你的調味品 調味品中的
    鈉會加起來。選擇清淡或低鈉調味品,在沙拉中加入油和醋,而不是瓶裝調料,只使用調味包中的少量調味料而不是整包調味料。
  9. 減少您的份量
    更少的食物意味著更少的鈉。在家裡準備小份,外出就餐時少吃——選擇小份的,和朋友一起分主菜,或者把你的一部分帶回家。
  10. 在餐廳選擇低鈉食品
    要求您準備的餐點不含食鹽,並要求“在旁邊”提供醬汁和沙拉醬,然後少用。您還可以詢問是否有營養信息,然後選擇鈉含量較低的選項

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