Vantagens e desvantagens do suco de maçã

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Suco de maçã para hidratação

O suco de maçã, sendo 88% água e saboroso, pode ser uma opção prática de hidratação, principalmente para crianças levemente desidratadas ou doentes. Os pediatras recomendam suco de maçã com metade da concentração (diluído em água), pois é mais palatável do que bebidas eletrolíticas para algumas crianças. Estudos mostram que crianças levemente desidratadas que receberam suco de maçã diluído tiveram menos probabilidade de precisar de líquidos intravenosos do que aquelas que receberam bebidas eletrolíticas. Embora o suco forte possa piorar a diarreia devido ao seu alto teor de açúcar, o suco diluído repõe a água e fornece algum potássio. No entanto, para desidratação grave, ainda são recomendadas bebidas eletrolíticas para repor as perdas de sódio.

Suco de maçã e compostos vegetais

As maçãs são ricas em polifenóis e outros compostos vegetais benéficos, alguns dos quais permanecem no suco, especialmente variedades turvas com polpa. Esses compostos têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que podem ajudar a proteger contra doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas. Estudos mostram que beber suco de maçã pode suprimir o dano oxidativo no sangue por até 90 minutos. Os sucos turvos e contendo polpa fornecem significativamente mais polifenóis do que as variedades transparentes e sem polpa. Para obter o máximo de benefícios, opte por sucos de maçã orgânicos e turvos em vez de sucos transparentes convencionais.

Suco de maçã e benefícios para a saúde do coração

Os polifenóis e outros compostos vegetais do suco de maçã podem trazer benefícios à saúde do coração. Estudos mostram que beber suco de maçã pode aumentar a resistência do colesterol LDL (ruim) à oxidação, que é um fator de risco para ataques cardíacos e derrames. Descobriu-se também que o consumo de suco de maçã aumenta a atividade antioxidante do sangue em adultos saudáveis dentro de uma hora, oferecendo potencialmente proteção contra doenças cardíacas. No entanto, os benefícios cardiovasculares dos compostos vegetais do suco de maçã requerem mais pesquisas para serem confirmados. No geral, os efeitos antioxidantes dos polifenóis no suco de maçã são promissores na promoção da saúde do coração.

Suco de maçã e saúde cerebral

Pesquisas preliminares sugerem que o suco de maçã pode beneficiar a função cerebral e a saúde mental, especialmente em adultos mais velhos. Estudos em ratos idosos descobriram que o consumo diário de suco de maçã equivalente a 2-3 xícaras para humanos melhorou o desempenho nos testes de memória do labirinto, manteve os níveis de acetilcolina no cérebro, importantes para a memória, e inibiu o acúmulo de proteínas beta-amilóides ligadas ao Alzheimer. Em pacientes com Alzheimer, beber um copo de suco de maçã diariamente durante um mês melhorou os sintomas comportamentais e psicológicos em 27%, embora não tenha melhorado a memória ou as habilidades de resolução de problemas. Os antioxidantes polifenóis do suco de maçã podem ajudar a proteger o cérebro dos danos dos radicais livres. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas em humanos para confirmar os benefícios para a saúde cerebral e as dosagens ideais do suco de maçã.
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Desvantagens do suco de maçã

O suco de maçãs perde alguns benefícios e cria riscos potenciais à saúde.

Risco de ganho de peso com suco de maçã

Enquanto uma maçã média contém cerca de 95 calorias, uma xícara (240ml) de suco de maçã contém 114 calorias. O suco é consumido mais rapidamente do que a fruta inteira, facilitando o consumo excessivo de calorias. Estudos mostram que maçãs inteiras são mais satisfatórias e satisfatórias do que quantidades iguais de suco ou compota de maçã. Isso torna o suco menos eficaz no controle da fome, aumentando o risco de consumo excessivo e ganho de peso em comparação com a ingestão de maçãs inteiras. Para evitar excesso de calorias e potencial ganho de peso, é importante controlar o tamanho das porções. A Academia Americana de Pediatria recomenda limites diários de suco de 1/2-1 xícara para crianças e não mais que 1 xícara para adultos. Moderação é fundamental ao beber suco de maçã.

Conteúdo nutricional do suco de maçã

O suco de maçã não fortificado não é uma boa fonte de vitaminas ou minerais, fornecendo menos de 10% da ingestão diária recomendada (IDR) para qualquer micronutriente. Naturalmente, contém apenas cerca de 2% da RDI de vitamina C, em comparação com 9% em uma maçã inteira média. Muitos sucos de maçã comerciais são enriquecidos com adição de vitamina C para fornecer 100% ou mais da IDR por porção. No entanto, ao seguir uma dieta variada com frutas e vegetais inteiros, você pode facilmente atender às suas necessidades de vitamina C sem depender de sucos fortificados. No geral, o suco de maçã não tem a densidade nutricional das maçãs inteiras, a menos que seja fortificado.

Impacto do suco de maçã no açúcar no sangue

Escolha variedades de suco 100% de frutas em vez de bebidas adoçadas com açúcar. Embora o suco de maçã seja rico em açúcares naturais como frutose e glicose, fornecendo cerca de 24g de carboidratos por xícara (240ml), ele contém muito pouca fibra (apenas 0,5g) em comparação com uma maçã média com 4,5g de fibra. Esta falta de proteínas, gorduras e fibras significa que o suco de maçã pode aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Para atenuar esse efeito, é melhor combinar o suco de maçã com alimentos que contenham proteínas e gorduras saudáveis para retardar a digestão e moderar o aumento da glicose no sangue. Por exemplo, adicionar manteiga de amendoim a um café da manhã composto por suco de maçã e pão reduziu os picos de açúcar no sangue em 30% em um estudo. Moderação e combinação com outros nutrientes são fundamentais ao consumir suco de maçã.

Suco de maçã e risco de cárie dentária

O alto teor de açúcar do suco de maçã pode contribuir para a cárie dentária. As bactérias orais se alimentam desses açúcares e produzem ácidos que corroem o esmalte dos dentes. Em um estudo testando 12 sucos, o suco de maçã demonstrou o maior potencial para corrosão do esmalte e cárie dentária. Para reduzir esse risco ao beber suco de maçã, evite balançá-lo na boca e expor os dentes ao líquido açucarado por longos períodos. Usar um canudo também pode ajudar a minimizar o contato direto entre o suco e os dentes. A moderação é aconselhável, pois quanto mais tempo os dentes ficam banhados em líquidos açucarados, como suco de maçã, maior o risco de cáries e erosão dentária ao longo do tempo.

Preocupações com pesticidas no suco de maçã convencional

Os sucos de maçã não orgânicos podem conter resíduos de pesticidas, já que os pesticidas são comumente usados em culturas convencionais. O USDA encontrou níveis detectáveis de pesticidas em cerca de metade das 379 amostras de suco de maçã 100% não orgânico testadas, embora abaixo dos limites da EPA. No entanto, as crianças correm maiores riscos de exposição, por isso o suco orgânico é preferível se as crianças o beberem com frequência. As opções orgânicas também são sábias para os adultos, uma vez que os impactos a longo prazo da baixa exposição aos pesticidas no risco de cancro, na fertilidade e noutros problemas de saúde permanecem incertos. Embora os resíduos possam estar abaixo dos limites, a escolha do sumo de maçã orgânico elimina esta fonte potencial de pesticidas, especialmente para populações vulneráveis como as crianças.

resumo

Embora o suco de maçã possa ajudar a reidratar quando estiver doente e fornecer alguns benefícios para o coração e o cérebro devido aos seus compostos vegetais, ele carece de fibras, vitaminas e minerais de maçãs inteiras e é menos saciante. Para obter o máximo valor nutricional, escolha sucos orgânicos turvos com polpa para aumentar os polifenóis benéficos e, ao mesmo tempo, evitar a exposição a pesticidas. No entanto, devido ao elevado teor calórico e de açúcar, mesmo os sumos 100% de fruta, como o sumo de maçã, devem ser consumidos com moderação, como parte de uma dieta globalmente equilibrada. Maçãs inteiras continuam sendo a escolha mais saudável em vez de suco para a maioria das finalidades.