為什麼複合維他命B很重要,我從哪裡得到它?

什麼是複合維他命B?

複合維他命B由八種 B 族維生素組成:

  • B-1(硫胺素)
  • B-2(核黃素)
  • B-3(菸酸)
  • B-5(泛酸)
  • B-6(吡哆醇)
  • B-7(生物素)
  • B-9(葉酸)
  • B-12(鈷胺素)

這些必需維生素中的每一種都有助於您的整體身體機能。繼續閱讀以了解更多關於這些營養素如何有益於您、您需要多少、您是否應該服用補充劑等的更多信息。

有什麼好處?

B族維生素在保持身體健康和幸福方面起著至關重要的作用。作為健康身體的基石,B 族維生素對您的能量水平、大腦功能和細胞新陳代謝有直接影響。

複合維他命B有助於預防感染並有助於支持或促進:

  • 細胞健康
  • 紅細胞的生長
  • 能級
  • 視力好
  • 健康的大腦功能
  • 好消化
  • 健康的食慾
  • 適當的神經功能
  • 激素和膽固醇的產生
  • 心血管健康
  • 肌肉張力

在女性中

B 族維生素對孕婦和哺乳期婦女尤其重要。這些維生素有助於胎兒大腦發育並降低出生缺陷的風險。

對於準媽媽來說,維生素 B 可以提高能量水平,緩解噁心,並降低患先兆子癇的風險。

在男性中

B 族維生素被認為會增加男性的睾酮水平,隨著年齡的增長而自然降低。它們還可以幫助男性鍛煉肌肉和增加力量。然而,缺乏證實這些說法的人體研究。

每種 B 族維生素的推薦每日用量各不相同。

對於女性,建議的每日攝入量是:

  • B-1: 1.1 毫克 (mg)
  • B-2: 1.1 毫克
  • B-3: 14 毫克
  • B-5: 5 毫克
  • B-6: 1.3 毫克
  • 生物素: 30 微克 (mcg)
  • 葉酸: 400 微克
  • B-12: 2.4 微克

對於男性,建議的每日攝入量是:

  • B-1: 1.2 毫克
  • B-2: 1.3 毫克
  • B-3: 16 毫克
  • B-5: 5 毫克
  • B-6: 1.3 毫克
  • 生物素: 30 微克
  • 葉酸: 400 微克
  • B-12: 2.4 微克

老年人可信來源懷孕的婦女需要更多的 B 族維生素。您的醫生可以提供適合您個人需求的劑量信息。

某些潛在的健康狀況會阻止您的身體正確吸收維他命B。如果您有以下情況,您還應該與您的醫生討論您的維生素 B 攝入量:

  • 乳糜瀉
  • 艾滋病病毒
  • 克羅恩病
  • 酒精依賴
  • 腎臟疾病
  • 類風濕關節炎
  • 潰瘍性結腸炎
  • 炎症性腸病

你怎麼知道你是否缺乏?

大多數人通過均衡飲食獲得足夠的 B 族維生素。但是,仍然有可能出現不足。

以下症狀可能表明您沒有獲得足夠的 B 族維生素:

  • 皮疹
  • 嘴巴周圍有裂縫
  • 嘴唇上有鱗狀皮膚
  • 腫脹的舌頭
  • 疲勞
  • 弱點
  • 貧血
  • 困惑
  • 煩躁或抑鬱
  • 噁心
  • 腹部絞痛
  • 腹瀉
  • 便秘
  • 腳和手麻木或刺痛

如果您遇到任何這些症狀並且不確定原因,請預約看醫生。

雖然您可能缺乏維生素 B,但這些症狀也與許多其他潛在疾病重疊。您的醫生可以做出診斷並為您提供下一步的建議。

缺乏會增加您患某些疾病的風險嗎?

如果您缺乏 B 族維生素,您可能會出現一系列症狀,具體取決於您缺乏的 B 族維生素。

如果不及時治療,缺乏症可能會增加您患以下疾病的風險:

  • 貧血
  • 消化問題
  • 皮膚狀況
  • 感染
  • 周圍神經病

特別是維生素 B-12 缺乏症可能會增加您患神經精神疾病的風險。研究人員還在研究其在高同型半胱氨酸血症和動脈粥樣硬化中的作用。

懷孕期間缺乏葉酸的婦女所生的嬰兒更容易出現先天缺陷。

很多食物都含有 B 族維生素,這使您很容易從飲食中獲得足夠的維生素。最好從各種食物來源中獲取 B 族維生素。這有助於確保您獲得足夠的每種類型。

您可以在以下位置找到維生素 B:

  • 牛奶
  • 起司
  • 肝腎
  • 肉類,如雞肉和紅肉
  • 魚,如金槍魚、鯖魚和鮭魚
  • 貝類,如牡蠣和蛤蜊
  • 深綠色蔬菜,如菠菜和羽衣甘藍
  • 蔬菜,如甜菜、鱷梨和土豆
  • 全穀物和穀物
  • 豆類,如芸豆、黑豆和鷹嘴豆
  • 堅果和種子
  • 水果,如柑橘、香蕉和西瓜
  • 豆製品,如 豆漿和豆豉
  • 黑糖蜜
  • 小麥胚芽
  • 酵母和 營養酵母

如果您的醫生建議您增加特定 B 族維生素的攝入量,請查看以下精選食物清單:

  • 富含維生素 B-6 的食物
  • 富含生物素的食物
  • 富含維生素 B-12 的食物
  • 富含維生素 B-12 的素食友好型食物

需要補充嗎?

大多數人通過飲食獲得足夠的 B 族維生素。您的飲食也是您的身體獲取這些維生素的最佳方式。

除非您的醫生確認您缺乏特定的 B 族維生素,否則您不應服用補充劑。他們會告訴您是否應該服用特定的 B 補充劑或在您的日常生活中添加複合維生素 B 補充劑。

如果您符合以下條件,您可能更可能需要補充:

  • 年齡在 50 歲或以上
  • 懷孕了
  • 有某些慢性健康狀況
  • 吃素
  • 吃純素飲食

補充劑可在您當地的藥房或健康食品店的櫃檯購買。

補充劑不受美國食品和藥物管理局的監管,因此您應該只從值得信賴的知名品牌購買。這有助於確保您服用的是不含任何可疑添加劑的高品質產品。您的醫生可能會推荐一個特定的品牌來考慮。

您應該始終仔細閱讀所有標籤並遵循製造商提供的任何說明。如果您對劑量有疑問,請諮詢您的醫生。

如果您攝入過多的複合維生素 B 會怎樣?

您不太可能從飲食中攝取過多的複合維生素 B。那是因為複合維生素 B 是水溶性的。這意味著它們不會儲存在您的體內,而是每天從您的尿液中排出。

如果您按照指示服用任何補充劑,您也不太可能攝入過多的維生素 B。

也就是說,過量服用是可能的——特別是如果你在沒有從醫生那裡得到缺陷診斷的情況下服用補充劑。

複合維生素 B 過量的症狀包括:

  • 過度口渴
  • 皮膚狀況
  • 視力模糊
  • 腹部絞痛
  • 噁心
  • 嘔吐
  • 排尿增多
  • 腹瀉
  • 皮膚潮紅

如果您認為自己出現複合維生素 B 過量的症狀,請立即就醫。

如果您一直在服用補充劑而沒有被診斷出缺乏症,您還應該諮詢您的醫生。長期服用過多的複合維生素 B 會導致神經損傷。這可能會導致您失去對身體運動的控制。

與您的醫生討論補充劑

在您的日常生活中添加任何補充劑之前,請務必諮詢您的醫生。

您可以討論您期望的健康目標以及您認為需要補充的原因。您的醫生可以幫助您確定這是否是最佳治療選擇,並就後續步驟向您提供建議。

一些補充劑會與某些潛在的疾病和藥物相互作用,因此讓您的醫生了解情況很重要。

如果您認為自己可能缺乏 B 族維生素,也應該去看醫生。他們可以幫助確定導致您出現症狀的原因,並在需要時推薦增加 B 族維生素攝入量的方法。

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