哈密瓜:健康益處和營養

這是一種多汁的橙色夏季水果,與西瓜和蜜瓜有關。它也與黃瓜、南瓜、南瓜和葫蘆屬於同一植物科。

美國人最熟悉的半甜哈密瓜是一種叫做 Cucumis melo reticulatus的甜瓜。 Reticulatus在拉丁文的意思是“網狀”,指哈密瓜粗糙、有蹼的外皮。

哈密瓜與蜜瓜

大多數水果主要含有水。但哈密瓜和蜜瓜是最多汁的水果之一,含水量約 90%。

您可以輕鬆地區分這兩種水果。哈密瓜呈圓形,甜度較低,果肉比蜜瓜更柔軟。它們的外皮顏色可以從淺綠色到棕褐色。另一方面,蜜瓜的果皮和果肉呈現淺綠色,形狀比哈密瓜更接近圓形至略橢圓形。

這兩種瓜之間還存在一些關鍵的營養差異。哈密瓜的維生素 C含量是蜜瓜的兩倍,每 1 杯的維生素 C 含量約為您每日攝取量的 100%(蜜瓜的維生素 C 含量為 51%)。

與蜜瓜相比,哈密瓜含有更多的β-胡蘿蔔素,這是一種抗氧化劑,其色素使水果呈現橙色或黃色。β-胡蘿蔔素轉化為維生素 A,支持免疫力、皮膚、骨骼和眼睛健康。

哈密瓜與甜瓜

甜瓜是屬於葫蘆科、具有網狀外皮的任何一種瓜類,包括哈密瓜。所有哈密瓜都是甜瓜,但並非所有甜瓜都是哈密瓜。哈密瓜是最受歡迎的甜瓜類型。蜜瓜也是甜瓜,還有卡薩巴甜瓜和波斯甜瓜。

哈密瓜營養

哈密瓜可以成為您飲食的絕佳補充。 一杯新鮮哈密瓜塊算一份。它含有 53 卡路里、每日攝取量 6% 的纖維、約 1 克蛋白質、零脂肪和 膽固醇。

哈密瓜的碳水化合物含量也很低,每 1 杯含有 13 克。當您吃碳水化合物含量低的水果時,您可以吃更多的量並更好地控制血糖水平。

他們包括:

維生素 C每日攝取量的 100% ,這是一種強大的抗氧化劑,可保護您的細胞免受損害
維生素 A滿足您的日常需求 ,有助於保持眼睛、皮膚、骨骼和免疫系統的健康

  • 鉀含量約為每日建議攝取量的 12% ,對您的心臟、肌肉和血壓很重要

哈密瓜還富含其他維生素和礦物質,包括:

  • 葉酸
  • 維生素K
  • 菸鹼酸
  • 膽鹼

哈密瓜的健康益處

哈密瓜含有一種稱為 植物營養素的化合物 ,具有抗發炎特性。長期發炎會損害細胞並導致糖尿病、癌症和其他疾病。

哈密瓜還可以:

  • 給你補水。 哈密瓜幾乎和西瓜一樣多汁。它們還富含電解質,這些礦物質可以平衡我們的體液並幫助我們保持水分。
  • 防止老年性黃斑部病變造成的損害。 哈密瓜含有葉黃素和玉米黃質,這兩種抗氧化劑使水果和蔬菜呈現黃色和紅色。這些抗氧化劑與維生素 A 結合,在保護視力和眼睛健康方面發揮重要作用。它們還可能有助於減緩與年齡相關的黃斑部病變的進展。
  • 幫助預防氣喘。 β-胡蘿蔔素作為維生素 A 存在於哈密瓜中,可能有助於預防以後的氣喘。膽鹼是哈密瓜中發現的抗氧化劑,也可能有助於減少氣喘患者的發炎。
  • 降低血壓。 哈密瓜中的纖維、鉀和維生素 C 是心臟健康的重要營養素。鉀可以幫助降低高血壓,這是心臟病的危險因子。纖維有助於降低體內「壞膽固醇」的水平。它還可以控制血壓。
  • 降低罹患癌症的風險。 水果中的纖維可以幫助降低大腸癌的風險。哈密瓜中的抗氧化劑可以對抗發炎和減少氧化應激,也有助於降低癌症的風險。
  • 幫助消化。 高液體含量和低碳水化合物含量使哈密瓜的血糖負荷分數較低,為 4。這意味著您的身體消化它的速度很慢,並且不會使您的血糖飆升。因此對於糖尿病患者來說是個不錯的選擇。
  • 滋養皮膚並促進頭髮生長。 一杯哈密瓜含有超過您每日建議攝取量的100% 的維生素A。它還含有近100% 的您每日建議攝取量的維生素C。這兩種營養素在維持皮膚健康方面也發揮著重要作用。維生素 C 有助於支持天然膠原蛋白的生成,而膠原蛋白是頭髮、軟骨和皮膚中的主要結構蛋白。

哈密瓜的健康風險

哈密瓜是最常見的引起食源性疾病的水果和蔬菜之一。它們有紋理的網狀外皮可以捕獲導致疾病的細菌。

最好在切開新哈密瓜之前清洗其外部。用蔬菜刷在流水下清洗,每次切割後沖洗刀以避免污染。

哈密瓜中過多的 維生素和礦物質有時會引起問題:

  • 鉀。如果您患有腎臟疾病 ,過多的鉀可能會導致問題 。那是因為您的器官可能無法消除所有多餘的鉀。這可能導致一種稱為高血鉀的嚴重疾病。
  • 纖維。 如果您患有癌症或發炎性疾病或做過腸道手術,最好限制飲食中的纖維。如果您腹瀉、痙攣或消化食物困難,水果中的大量纖維可能會對您的腸道造成負擔

哈密瓜食譜

哈密瓜最受歡迎的吃法之一是生吃,可以單獨吃,也可以與其他水果混合作為水果沙拉的一部分。享用哈密瓜的其他簡單方法包括:

將其添加到沙拉中。 在任何沙拉中添加哈密瓜片,以獲得甜味。在水果沙拉中,它可以與漿果、芒果和 酪梨完美混合。

早餐吃它吧  用希臘優格、麥片和水果製作早餐凍糕。或用哈密瓜一半當碗本身,然後在裡面裝滿優格和食材。

冷卻後可以做湯 將水果打成泥,直到光滑。加入柑橘汁(柳橙汁、酸橙汁、檸檬汁)和一點蜂蜜、 肉桂和鹽。

吃種子與南瓜子一樣,您可以烘烤哈密瓜種子作為美味佳餚,並在全年的食譜中享用它們。

將洗淨的種子放入烤箱烘烤。直接食用它們作為健康零食,將它們添加到格蘭諾拉麥片中,或撒在湯或沙拉上。

其他享受它的方式包括:

  • 製作果汁並與蘇打水混合
  • 與其他水果混合製成冰沙
  • 將水果搗成泥,加入酸橙汁,然後在模具中冷凍製成冰棒
  • 將葡萄和起司串起來製成烤肉串
  • 燒烤它們

如何選擇哈密瓜

您可以在大多數雜貨店購買整個哈密瓜。甜瓜通常在完全成熟之前就被採摘,這樣它們的保鮮時間就更長。

如果哈密瓜感覺比你想像的要重,並且敲擊它時發出低沉沉悶的聲音,那麼它很可能已經可以吃了。

您還應該檢查果皮的顏色。成熟的哈密瓜呈奶油色或黃色,沒有綠色或灰色的跡象。

哈密瓜品種

您在商店購買的哈密瓜類型可能取決於您居住的地方。一些較受歡迎的品種包括:

  • 神的食物。果肉呈淡橙色,略帶花香
  • 赫爾斯最佳。超甜,果皮較厚,種子麵積較小
  • 使命。深橙色果肉和抗白粉病的果皮
  • 洛基·甜蜜。綠色果肉,帶有網狀外皮,蜜瓜和哈密瓜的組合
  • 雅典娜混合體。肉質堅實,更香

儲存和食品安全

由於哈密瓜生長在地面上,其皮膚可能會被細菌污染。沙門氏菌引起的疾病與吃切好的哈密瓜之間存在聯繫,因為切開的哈密瓜外皮上的細菌會轉移到哈密瓜上。安全地準備和儲存哈密瓜非常重要。

儲存。當您從雜貨店拿起哈密瓜並將其帶回家時,您可以將其放在櫃檯上最多 1 或 2 天,因為未成熟的水果可以在室溫下放置。這甚至可能有助於保持哈密瓜的味道。

準備切瓜時要清洗瓜,因為瓜皮上的水分會導致黴菌生長。切哈密瓜之前和之後要洗手,並使用乾淨的刀和切割區域。

把切好的瓜放在冰箱裡。它們最多可以保存 4 天,具體取決於原始成熟度。

小心放置哈密瓜的地方。作為成熟過程的一部分,它們會釋放出一種稱為乙烯的氣體。將哈密瓜存放在遠離某些對這種氣體敏感的水果和蔬菜(包括奇異果、黃瓜、酪梨和西蘭花)的地方很重要,因為它會導致這些產品更快變質。

冷凍。最好是冷凍成熟的哈密瓜。將它們切成球狀、立方體或切片。冷凍後,趁它們還冷的時候使用它們。

哈密瓜含什麼?

哈密瓜富含抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和水。在飲食中添加這些水果(包括種子)可以幫助控制血壓並保持排便規律。每天喝一到兩杯可以為您帶來許多健康益處。

哈密瓜常見問題解答

  • 西瓜和哈密瓜哪個比較健康?

兩者都具有補水功效,但哈密瓜在維生素 A 和 C、鉀和纖維含量方面勝過西瓜。

  • 多少哈密瓜是健康的?

FDA 建議健康成年人每天吃 1.5-2 杯水果。一杯切成丁或球狀的哈密瓜就足以獲得營養價值。

  • 哈密瓜對便秘有好處嗎?

吃哈密瓜不太可能讓你立即大便。但在飲食中加入哈密瓜會增加水和纖維的攝取量,有利於定期排便。

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