戰勝你的恐懼

恐懼是人類的一種自然情感,是每個人一生中都會經歷的事。 最重要的是你如何對抗恐懼,以及你是否讓恐懼影響你的生活。

你可能不會稱你的感覺為「恐懼」。 你可能稱之為壓力、擔憂或恐慌,但通常,當我們使用這些詞彙時,我們談論的是同一種情緒。

當您感到恐懼時,您可能會出現三種症狀:

  1. 無益的想法,例如認為房間裡的每個人都對您有批評性的想法,或會發生不好的事情。
  2. 身體症狀,例如心跳加快、呼吸加快、出汗和血壓升高(身體的「戰鬥或逃跑」反應)。
  3. 您的行為發生變化,從簡單的事情(例如避免有趣的活動)到更嚴重的問題(例如害怕離開家)。

好消息是有很多方法可以幫助您控制恐懼。 還有很多地方可以尋求協助。 讓我們先探討健康恐懼和不健康恐懼之間的差異。

健康恐懼和不健康恐懼之間的區別

恐懼被編入你的神經系統,從你還是嬰兒的時候起,它就本能地發揮作用。 當您感覺自己處於危險之中時,它會賦予您保護自己安全所需的生存本能。

有些恐懼是健康的。 如果你在後院看到一條毒蛇,你的恐懼促使你跑回屋裡並關上門,這是一種健康的恐懼。 恐懼感是很自然的,有助於確保您的安全。

但其他擔憂是不健康且不必要的。 有時,你的恐懼會讓你比真正需要的更謹慎。 例如,害怕結識新朋友。 這可能令人生畏,但結識新朋友並不會對您的安全構成任何真正的威脅。 這種恐懼是不健康的,因為它會阻止你做你可能喜歡的事情。

恐懼、焦慮或恐懼症?

恐懼、擔憂或壓力的感覺可能會令人心煩意亂,但當壓力的根源消失後,它們通常就會消失。 在這裡,你不需要太多幫助來對抗恐懼,因為它們不會持續太久。

焦慮是一種更嚴重的情況。 在高壓情況下感到焦慮是很常見的; 例如,在演講或參加考試之前。 在發生壓力事件(例如事故)後,您也可能會感到焦慮。

焦慮症則不同,因為即使沒有明顯的原因,那些焦慮感仍然存在。

如果您感到嚴重或經常發生焦慮感,或影響您的日常生活,您可以諮詢您的家庭醫生。 你可能患有焦慮症。 許多人在尋求幫助之前多年都患有焦慮症,但如果您有這種感覺一個月或更長時間,您的家庭醫生可以與您討論各種治療方案。

恐懼症是對某種物體或情況的非理性恐懼。 當患有恐懼症的人在接觸這種特定的物體或情況時,有時只是想到它,就會感到強烈的焦慮。

常見的恐懼症包括:

  • 飛行
  • 離開熟悉的環境
  • 封閉空間
  • 蜘蛛和其他動物
  • 注射

管理你的恐懼、焦慮和恐懼症

您可以透過多種方法嘗試對抗恐懼。 如果您有輕微症狀,您的家庭醫生可能會建議您先嘗試改變生活方式。 簡單的改變,例如定期鍛煉,可以減輕你的壓力水平。 健康飲食、充足睡眠、減少或避免咖啡因和酒精等興奮劑也是如此。

如果您的症狀更嚴重,您的全科醫生可能會建議您去看治療師進行治療,例如認知行為療法 (CBT)。 CBT 是一種心理治療,可以幫助您改變導致焦慮的無益想法和行為。

CBT 涉及與治療師合作,觀察您的思維(認知)和行為(行為)模式,這些模式使您更容易出現焦慮問題,或者一旦感到焦慮就會阻礙您改善。

當您認識到這些模式時,您可以做出改變,用新的模式取代無用的模式,從而幫助您減少焦慮並幫助您應對。 CBT 是治療焦慮症的常見方法。

作為 CBT 的一部分,您可以與治療師一起採用的策略包括:

解決問題

  • 暴露療法(透過理解某事物並在安全的環境中逐漸接觸它來學習克服對某事物的恐懼)
  • 認知重建(學習識別你的負面想法,反駁它們,並想出更有用的方法來應對情況)
  • 正念(專注於當下——承認並接受你的想法、感受和身體的身體感覺,而不將它們標記為好或壞)
  • 鬆弛。
  • 電子療法(也稱為線上療法或電腦輔助心理療法)對於輕度至中度焦慮症患者來說可能是一種有效的選擇。 大多數電子療法遵循與 CBT 或行為療法相同的原則。 他們教您如何識別和改變導致焦慮或阻止您克服焦慮的思維和行為模式。

您可以自行完成電子治療計劃,儘管許多計劃透過電話、電子郵件、簡訊或即時訊息提供某種支持。 電子療法很容易獲得,可以在家中完成。 而且您不必先去看醫生。

您也可以使用暴露療法,讓自己有機會了解並逐漸習慣您害怕的東西,從而學會對抗恐懼。

有些人發現制定恐懼階梯很有用——辨識你的恐懼,設定目標,然後設定實現目標的漸進步驟。 例如,如果您害怕飛行,您的恐懼階梯可能如下所示:

  1. 看看飛機的照片。
  2. 觀看飛機的影片。
  3. 與您的伴侶或朋友一起參觀機場。
  4. 自行前往機場。
  5. 與您的伴侶或朋友一起坐在飛機模擬器中。
  6. 自己坐在飛機模擬器中。
  7. 與您的伴侶或朋友一起參加模擬飛機旅行。
  8. 獨自參加模擬飛機旅行。
  9. 與您的伴侶或朋友一起搭乘短程航班。
  10. 自行搭乘短程航班。

無論您有什麼恐懼、焦慮或恐懼症,總能找到幫助。 您的全科醫生可以幫助您開始製定治療計劃來對抗您的恐懼。

哪裡可以獲得幫助

  • 您的全科醫生
  • 心理學家
  • 顧問

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