脈搏和心率

你的脈搏是多少?

您的脈搏是您的心率,或者您的心臟在一分鐘內跳動的次數。脈搏率因人而異。休息時脈搏較低,運動時脈搏增加(運動時身體需要更多的富氧血液)。了解如何測量您的脈搏可以幫助您評估您的鍛煉計劃。

如何測量你的脈搏

  1. 將食指、中指和無名指的指尖放在拇指根部下方的另一隻手腕的手掌側。或者,將食指和食指的指尖放在氣管兩側的下頸部。
  2. 用手指輕輕按壓,直到感覺到手指下的血液在跳動。您可能需要稍微上下移動手指,直到感覺到脈動。
  3. 使用帶秒針的手錶,或用秒針看時鐘。
  4. 數一數你感覺到的節拍 10 秒。將此數字乘以 6 可得到每分鐘的心率(脈搏)。

數脈搏:10 秒內_____ 次 x 6 = _____ 次/分鐘

什麼是正常脈搏?

靜息時的正常心率:

  • 兒童(6-15 歲)每分鐘 70-100 次
  • 成人(18 歲及以上)每分鐘 60 – 100 次

什麼是最大心率?

最大心率是最大運動時達到的最高心率。一種計算預測最大心率的簡單方法是使用以下公式:

220 - 您的年齡 = 預測的最大心率

示例:40 歲的預測最大心率為 180 次/分鐘。

您的實際最大心率是通過醫學監督的最大分級運動測試最準確地確定的。

請注意,某些藥物和醫療條件可能會影響您的心率。如果您正在服用藥物或有健康問題(例如心髒病、高血壓或糖尿病),請務必詢問您的醫生您的最大心率/目標心率是否會受到影響。如果是這樣,您的運動心率範圍應該由您的醫生或運動專家規定。

什麼是目標心率?

  • 當您在目標心率區鍛煉時,您可以獲得最大的好處並降低風險。通常這是當您的運動心率(脈搏)為最大心率的 60% 到 80% 時。在某些情況下,您的醫療保健提供者可能會從 50% 開始降低您的目標心率區。
  • 在某些情況下,高強度間歇訓練 (HIIT) 可能是有益的。這應該在開始之前與醫療保健專業人員討論。通過 HIIT 鍛煉,心率區可能會超過 85%。
  • 在開始鍛煉計劃之前,請務必諮詢您的醫療保健提供者。您的提供商可以幫助您找到符合您的需求、目標和身體狀況的計劃和目標心率區。
  • 開始鍛煉計劃時,您可能需要逐漸增加到目標心率區間內的水平,特別是如果您之前沒有定期鍛煉。如果運動感覺太難,請放慢速度。如果您不嘗試過度鍛煉,您將降低受傷的風險並更享受鍛煉的樂趣!
  • 要了解您是否在目標區(在最大心率的 60% 到 80% 之間)進行鍛煉,請停止鍛煉並檢查您的 10 秒脈搏。如果您的脈搏低於目標區域(見下文),請增加運動速度。如果您的脈搏高於目標區域,請降低運動速度。

你的目標區域是什麼?

按年齡劃分的目標心率區間 *

  • 年齡:20
    • 目標心率 (HR) 區 (60-85%):** 120 – 170
    • 預測最大心率:200
  • 年齡:25
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):117 – 166
    • 預測最大心率:195
  • 年齡:30
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):114 – 162
    • 預測最大心率:190
  • 年齡: 35
    • 目標心率 (HR) 區 (60-85%):** 111 – 157
    • 預測最大心率:185
  • 年齡:40
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):108 – 153
    • 預測最大心率:180
  • 年齡:45
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):105 – 149
    • 預測最大心率:175
  • 年齡:50
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):102 – 145
    • 預測最大心率:170
  • 年齡: 55
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):99 – 140
    • 預測最大心率:165
  • 年齡: 60
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):96 – 136
    • 預測最大心率:160
  • 年齡: 65
    • 目標心率 (HR) 區間 (60-85%):93 – 132
    • 預測最大心率:155
  • 年齡: 70
    • 目標心率 (HR) 區 (60-85%):90 – 123
    • 預測最大心率:150

您的實際值(實際值由分級運動測試確定)

  • 目標人力資源
  • 最大限度。人力資源

* 此圖表基於以下公式:220 - 您的年齡 = 預測的最大心率。

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