MSG(味精/谷氨酸鈉)好還是壞?

什麼是味精?

MSG 是味精的縮寫。它是一種常見的食品添加劑- 電子編號為 E621 - 用於增強風味。味精源自氨基酸谷氨酸或谷氨酸,它是自然界中含量最豐富的氨基酸之一。谷氨酸是一種非必需氨基酸,這意味著您的身體可以產生它。它在您的身體中發揮著各種功能,幾乎存在於所有食物中。從化學上講,味精是一種白色結晶粉末,類似於食鹽或糖。它結合了鈉和谷氨酸,稱為鈉鹽。

味精中的谷氨酸是由澱粉發酵而成,但味精中的谷氨酸與天然食品中的谷氨酸沒有化學差異。然而,味精中的谷氨酸可能更容易吸收,因為它不會被束縛在身體需要分解的大蛋白質分子中。

味精增強了食物的鹹味、肉味。鮮味是第五種基本味道,還有鹹、酸、苦和甜。這種添加劑在亞洲烹飪中很受歡迎,在西方用於各種加工食品。美國和英國的平均每日味精攝入量為 0.55-0.58 克,日本和韓國為 1.2-1.7 克。

為什麼人們認為它是有害的?

谷氨酸在您的大腦中起到神經遞質的作用。它是一種興奮性神經遞質,這意味著它會刺激神經細胞以傳遞其信號。有人聲稱味精會導致大腦中的谷氨酸過多,並過度刺激神經細胞。出於這個原因,味精被標記為興奮性毒素。

確實,大腦中谷氨酸活性的增加會造成傷害——而大劑量的味精會提高血液中谷氨酸的含量。在一項研究中,大劑量的味精使血液中的濃度增加了 556%。然而,膳食穀氨酸對您的大腦幾乎沒有影響,因為它不能大量穿過血腦屏障。

總體而言,沒有令人信服的證據表明味精在正常食用時會產生興奮性毒素。

有些人可能很敏感

有些人可能會因食用味精而出現不良反應。這種情況稱為 MSG 症狀複合體。
在一項研究中,自我報告對味精敏感的人食用了 5 克味精或安慰劑——36.1% 的人報告了味精的反應,而安慰劑的反應率為 24.6%。症狀包括頭痛、肌肉緊繃、麻木、刺痛、虛弱和潮紅。

引起症狀的閾值劑量似乎是每餐 3 克左右。然而,請記住,3 克是一個非常高的劑量——大約是美國平均每日攝入量的六倍。目前尚不清楚為什麼會發生這種情況,但一些研究人員推測,如此大劑量的味精使微量的谷氨酸能夠穿過血腦屏障並與神經元相互作用,從而導致腦腫脹和損傷。

有些人聲稱味精也會導致易感人群的哮喘發作。在一項 32 人的研究中,40% 的參與者因服用大劑量味精而出現哮喘發作。然而,其他類似的研究並未發現味精攝入與哮喘之間存在任何關係。

對風味和卡路里攝入量的影響

某些食物比其他食物更有飽腹感。吃填充食物應該減少你的卡路里攝入量,這可能有助於減肥。一些證據表明味精可能會幫助您感到飽。

研究表明,食用味精調味湯的人在隨後的膳食中攝入的卡路里更少。味精的鮮味可能會刺激舌頭和消化道中的受體,觸發食慾調節激素的釋放。也就是說,其他研究表明味精會增加——而不是減少——卡路里攝入量。因此,最好不要依賴味精來幫助你感到飽。

對肥胖和代謝紊亂的影響

有些人將味精與體重增加聯繫起來。在動物研究中,將高劑量的味精注射到大鼠和小鼠的大腦中會導致它們變得肥胖。然而,這與人類從膳食中攝入味精幾乎沒有關係。也就是說,幾項人類研究將味精消費與體重增加和肥胖聯繫起來。

在中國,味精攝入量的增加與體重增加有關——平均每天攝入量在 0.33-2.2 克之間。然而,在越南成年人中,平均每天攝入 2.2 克與超重無關。

另一項研究將泰國的味精攝入量增加與體重增加和代謝綜合徵聯繫起來——但它因方法論缺陷而受到批評。

在一項人類對照試驗中,味精會升高血壓並增加頭痛和噁心的頻率。然而,這項研究使用了不切實際的高劑量。

在完全聲明味精與肥胖或代謝紊亂的聯繫之前,還需要更多的人體研究。

概括

取決於你問的是誰,味精要麼是完全安全的,要麼是一種危險的神經毒素。真相介於兩者之間。

有證據表明,適量的味精是安全的。然而,大劑量可能會造成傷害。如果您對味精有不良反應,則不應食用。也就是說,如果您沒有遇到副作用,就沒有令人信服的理由去避免它。

請記住,味精通常存在於加工過的低質量食品中——無論如何你都應該避免或限制這些食品。

如果您已經吃了大量全食物的均衡飲食,則不必擔心味精攝入量過高。

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