地中海飲食101:膳食計劃和初學者指南
研究人員指出,與美國人相比,這些人特別健康,罹患許多生活方式疾病的風險較低。 現在,許多研究表明,地中海飲食可以減輕體重,並有助於預防心臟病發作,中風,2型糖尿病和過早死亡。 沒有一種正確的方式來遵循地中海的飲食習慣,因為地中海沿岸有許多國家,不同地區的人們可能食用了不同的食物。 本文介紹了研究中通常規定的飲食模式,表明這是一種健康的飲食方式。 將所有這些都視為一般準則,而不是一成不變的東西。該計劃可以根據您的個人需求和偏好進行調整。

基礎

  • 成分:蔬菜,水果,堅果,種子,豆類,土豆,全穀類,麵包,草藥,香料,魚,海鮮和特級初榨橄欖油。
  • 適量食用:家禽,雞蛋,奶酪和酸奶。
  • 只吃很少: 紅肉
  • 不吃:加糖的飲料,加糖,加工的肉,精製的穀物,精製的油和其他高度加工的食品。

避免這些不健康的食物

您應該避免這些不健康的食物和成分:

  • 添加糖:蘇打水,糖果,冰淇淋,食用糖和許多其他糖。
  • 精製穀物:白麵包,用精製小麥製成的麵食等。
  • 反式脂肪:存在人造黃油和各種加工食品中。
  • 成品油:大豆油,低芥酸菜子油,棉籽油等。
  • 加工肉:加工香腸,熱狗等
  • 高度加工的食物:標有“低脂”或“飲食”的任何東西,或看起來像是工廠製造的東西。

如果要避免使用這些不健康的成分,則必須仔細閱讀食品標籤

 

究竟哪種食物屬於地中海飲食存在爭議,部分原因是不同國家之間存在這種差異。

大多數研究檢查的飲食中,健康的植物性食品含量較高,而動物性食品中含量較低。

但是,建議每周至少吃兩次魚和海鮮。

地中海的生活方式還涉及定期的體育鍛煉,與他人共享餐點並享受生活。

您的飲食應以這些健康,未經加工的地中海食物為基礎:

  • 蔬菜:西紅柿,西蘭花,羽衣甘藍,菠菜,洋蔥,花椰菜,胡蘿蔔,抱子甘藍,黃瓜等。
  • 水果:蘋果,香蕉,橘子,梨,草莓,葡萄,,無花果,甜瓜,桃子等。
  • 堅果和種子:杏仁,核桃,澳洲堅果,榛子,腰果,葵花籽,南瓜籽等。
  • 豆類:豆類,豌豆,小扁豆,豆類,花生,鷹嘴豆等。
  • 塊莖:馬鈴薯,地瓜,蘿蔔,山藥等。
  • 全穀物:全燕麥,糙米,黑麥,大麥,玉米,蕎麥,全麥,全麥麵包和麵食。
  • 魚和海鮮: 三文魚,沙丁魚,鱒魚,金槍魚,鯖魚,蝦,牡蠣,蛤,蟹,貽貝等
  • 家禽:雞,鴨,火雞等
  • 雞蛋:雞,鵪鶉和鴨蛋。
  • 乳製品:奶酪,酸奶,希臘酸奶等
  • 草藥和香料: 大蒜,羅勒,薄荷,迷迭香,鼠尾草,肉荳蔻,肉桂,胡椒等
  • 健康脂肪:特級初榨橄欖油,橄欖,鱷梨鱷梨油

完整的單一成分食品是保持健康的關鍵。

 

喝什麼

應該是您在地中海飲食中必不可少的飲料。

這種飲食還包括適量的紅酒-每天約1杯。

但是,這是完全可選的,酒精中毒或控制其消費有問題的任何人都應避免飲用葡萄酒。

咖啡也是完全可以接受的,但是您應避免使用含糖量高的含糖飲料和果汁。

 

1週地中海風味菜單

下面是一個為期一周的地中海飲食菜單示例。

可以根據自己的需要和喜好隨意調整份數和食物選擇。

星期一

  • 早餐:希臘酸奶,草莓和燕麥。
  • 午餐: 全麥三明治配蔬菜。
  • 晚餐:金槍魚色拉,穿著橄欖油。一塊水果甜點。

星期二

  • 早餐:燕麥片和葡萄乾。
  • 午餐:前一天晚上剩下的金槍魚沙拉。
  • 晚餐:沙拉配番茄,橄欖和羊乳酪。

星期三

  • 早餐:煎蛋捲配蔬菜,西紅柿和洋蔥。一塊水果。
  • 午餐:全麥三明治,奶酪和新鮮蔬菜。
  • 晚餐:地中海千層面。

星期四

  • 早餐: 酸奶切成薄片的水果和堅果。
  • 午餐:前一天晚上剩下的烤寬麵條。
  • 晚餐:烤三文魚,配糙米和蔬菜。

星期五

  • 早餐:雞蛋和蔬菜,用橄欖油油炸。
  • 午餐:希臘酸奶,草莓,燕麥和堅果。
  • 晚餐:烤羊肉,沙拉和烤土豆。

星期六

  • 早餐:燕麥片,葡萄乾,堅果和蘋果。
  • 午餐:全麥三明治配蔬菜。
  • 晚餐:以全麥製成的地中海比薩,再加上奶酪,蔬菜和橄欖。

星期日

  • 早餐:煎蛋捲配蔬菜和橄欖。
  • 午餐:前一天晚上剩下的披薩。
  • 晚餐:烤雞肉,蔬菜和土豆。甜點的水果。

地中海飲食中通常無需計算卡路里或跟踪大量營養素(蛋白質,脂肪和碳水化合物)。

健康的地中海小吃

您每天不需要吃三餐以上

但是,如果兩餐之間餓了,有很多健康的零食可供選擇:

  • 少數堅果。
  • 一塊水果。
  • 胡蘿蔔或嫩胡蘿蔔。
  • 一些漿果或葡萄。
  • 前一天晚上的剩菜。
  • 希臘酸奶。
  • 蘋果切片用杏仁黃油。

如何在餐廳遵循飲食

使大多數餐廳的餐食都適合地中海飲食非常簡單。

  1. 選擇魚或海鮮作為主菜。
  2. 請他們用特級初榨橄欖油炒食物。
  3. 只吃全麥麵包,用橄欖油代替黃油。

在商店周邊購物總是一個好主意。通常就是所有食物都在那裡。

始終嘗試選擇處理最少的選項。有機食品是最好的,但前提是您可以輕鬆負擔得起。

  • 蔬菜:胡蘿蔔,洋蔥,西蘭花,菠菜,羽衣甘藍,大蒜等。
  • 水果:蘋果,香蕉,橙子,葡萄等
  • 漿果:草莓,藍莓等
  • 冷凍蔬菜:選擇與健康蔬菜混合。
  • 穀物:全麥麵包,全麥麵食等。
  • 豆類:扁豆,豆類,豆類等
  • 堅果:杏仁,核桃,腰果等。
  • 種子:向日葵種子,南瓜種子等
  • 調味料:海鹽,胡椒粉,薑黃,肉桂等
  • 魚:鮭魚,沙丁魚,鯖魚,鱒魚。
  • 蝦和貝​​類。
  • 土豆和地瓜。
  • 起司。
  • 希臘酸奶。
  • 雞。
  • 放牧或富含omega-3的雞蛋。
  • 橄欖。
  • 特級初榨橄欖油。

最好清除家中所有不健康的誘惑,包括蘇打水,冰淇淋,糖果,糕點,白麵包,餅乾和加工食品。

如果您家中只有健康食品,那麼您將吃健康食品。

結論

儘管沒有一種明確的地中海飲食,但這種飲食方式通常富含健康的植物性食品,而相對較少的動物性食品,重點是魚類和海鮮。

您可以在互聯網上找到有關地中海飲食的整個信息,並且已經撰寫了許多有關這方面的著作。

嘗試使用谷歌搜索“地中海食譜”,您會發現很多美味佳餚的秘訣。

歸根結底,地中海飲食的健康和令人難以置信。您不會失望的。

 

 

 

翻譯自 Gunnars, K. (2018, July 24). Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide. Retrieved January 04, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

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Kris Gunnars, BSc

Kris Gunnars是一名營養學士,擁有醫學學士學位。 他創立了Authority Nutrition網站,並於2017年將其出售給Healthline。基於證據的營養是他的熱情。

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