為何血壓會升？
血壓 = 心臟泵血量 × 血管阻力。
當壓力大、飲食太鹹、睡眠差、飲汽水多、肥胖、抽煙、飲酒、長期焦慮，都會令交感神經太活躍、血管收窄，腎臟又留太多水同鈉，血壓自然升。
身體內一個叫 RAAS（腎素-血管緊張素-醛固酮系統） 嘅荷爾蒙通路會令血管收縮、留水、血量增，係導致高血壓嘅主要機制之一。
相反，當身體放鬆時，副交感神經釋放乙醯膽鹼（acetylcholine），血管會自然放鬆、心跳減慢、血壓下降。
由生活習慣開始「鬆開」血管
少鹽少糖
太多鹽令身體滯水、太多糖會令胰島素抗性增加、血管緊張。
每日鈉攝入建議唔超過2000 毫克（即大約5 克鹽），多食天然食物、少食加工品。
多鉀多纖維
香蕉、牛油果、深綠菜、豆類、堅果、乳製品（低脂）都有鉀、鎂、鈣，有助血管放鬆、促進排鈉。
改飲品習慣
汽水、含糖飲品、酒精會令血壓波動。試試用氣泡水或花茶代替。
規律運動
每星期最少150分鐘中等強度運動，例如快步行、游水、踩單車。每減1 kg體重，血壓平均可跌約1 mmHg。
放鬆與睡眠
壓力大時，腎上腺素同皮質醇會令血管收緊。
深呼吸、靜坐、聽音樂、行山、祈禱都幫到手。
睡眠呼吸暫停（OSA）會令夜間血壓高，若有此情況，應持續使用CPAP及定期覆診。
戒煙戒酒
煙同酒都會即時令血管收窄。戒煙一星期內，血壓已可明顯改善。
體內的「血壓平衡系統」
人體會透過三大機制來維持血壓平衡：
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神經系統：調節心跳、血管收縮。
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腎臟系統：控制鈉水排出量。
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內皮細胞：分泌一氧化氮（NO）放鬆血管。
壓力大、睡眠差、糖分過多都會抑制這些保護機制。相反，均衡飲食、運動、笑容、陽光，都會提升NO分泌，令血管更健康。
貼士（特別適合有睡眠問題、脂肪肝或高血糖人士）
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少飲汽水，多飲清水。
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改用低鈉鹽或天然香草調味。
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飯後輕行10-15分鐘，有助血糖同血壓穩定。
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定期量血壓：早上起身後同晚上固定時間各一次，記錄平均值。
結語
控制血壓唔一定靠藥，而係靠你每日嘅細微選擇。
每一個「少一匙鹽」、每一次「多走一步」、每一晚「睡好一啲」，都係身體回復平衡嘅開始。
血壓，其實係身體對你講：「我太緊張喇，幫我放鬆返吖。」
參考資料
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JAMA Network: Treatment of Hypertension – A Review
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ScienceDirect: Blood Pressure Regulation
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Clinical Hypertension Journal
