乳製品和大豆 |
數量 |
鈣(毫克) |
牛奶(脫脂、低脂、全脂) |
1杯 |
300 |
酪 |
1杯 |
300 |
乾酪 |
0.5 杯 |
65 |
冰淇淋或冰牛奶 |
0.5 杯 |
100 |
酸奶油,培養 |
1杯 |
250 |
豆奶,鈣強化 |
1杯 |
200 到 400 |
酸奶 |
1杯 |
450 |
酸奶飲料 |
12 盎司 |
300 |
康乃馨速食早餐 |
1包 |
250 |
熱可可,鈣強化 |
1包 |
320 |
脫脂奶粉 |
5 湯匙 |
300 |
布里奶酪 |
1 盎司 |
50 |
硬奶酪(切達干酪、傑克) |
1 盎司 |
200 |
奶酪 |
1 盎司 |
200 |
帕爾馬干酪 |
1湯匙 |
70 |
瑞士或格魯耶爾 |
1 盎司 |
270 |
Veggie
橡子南瓜,煮熟 |
1杯 |
90 |
芝麻菜,生的 |
1杯 |
125 |
白菜,生的 |
1杯 |
40 |
西蘭花,煮熟 |
1杯 |
180 |
甜菜或秋葵,煮熟 |
1杯 |
100 |
菊苣(捲曲菊苣),未加工 |
1杯 |
40 |
羽衣甘藍 |
1杯 |
50 |
玉米,鹽水包裝 |
1杯 |
10 |
蒲公英,生的 |
1杯 |
80 |
羽衣甘藍,生的 |
1杯 |
55 |
海帶或海帶 |
1杯 |
60 |
芥菜 |
1杯 |
40 |
菠菜,煮熟 |
1杯 |
240 |
蘿蔔青菜,生的 |
1杯 |
80 |
Fruit
無花果,幹的,未煮過的 |
1杯 |
300 |
獼猴桃,生的 |
1杯 |
50 |
橙汁,鈣強化 |
8盎司 |
300 |
濃縮橙汁 |
1杯 |
20 |
Bean / Pea
鷹嘴豆,煮熟 |
1杯 |
80 |
豆類,一般的,煮熟的 |
0.5 杯 |
15 到 50 |
斑豆,煮熟 |
1杯 |
75 |
黃豆,煮熟 |
0.5 杯 |
100 |
坦佩 |
0.5 杯 |
75 |
豆腐,緊實,補鈣 |
4盎司 |
250 至 750 |
豆腐,軟常規 |
4盎司 |
120 至 390 |
白豆,煮熟 |
0.5 杯 |
70 |
穀物
穀物(鈣強化) |
0.5 到 1 杯 |
250 至 1000 |
莧菜,煮熟 |
0.5 杯 |
135 |
麵包,鈣強化 |
1 片 |
150 到 200 |
糙米,長粒,生的 |
1杯 |
50 |
燕麥片,即食 |
1 包 |
100 到 150 |
玉米餅、玉米 |
2 |
85 |
堅果和種子
杏仁,烤未漂白 |
1 盎司。 |
80 |
芝麻,全烤 |
1 盎司。 |
280 |
芝麻醬 |
1 盎司。(2 湯匙) |
130 |
向日葵種子,乾燥 |
1 盎司。 |
50 |
魚
鯖魚罐頭 |
3 盎司。 |
250 |
三文魚,罐頭,帶骨 |
3 盎司。 |
170 至 210 |
沙丁魚 |
3 盎司。 |
370 |
其他
糖蜜,黑帶 |
1湯匙 |
135 |
* 當給出範圍時,鈣含量因產品而異。
* 植物性食物的鈣含量各不相同。大多數蔬菜、豆類、堅果、種子和乾果都含有一些鈣。列出的是精選的吸收良好的鈣的重要來源。
參考:
- 美國農業部數據庫,手冊 8 掌上計劃
你需要多少鈣?
年齡 |
鈣(毫克) |
1 – 3 歲 |
500毫克 |
4 - 8 歲 |
800 毫克 |
9 – 18 歲 |
1300 毫克 |
19 – 50 歲 |
1000 毫克 |
51 – 70 歲 |
1200 毫克 |
70歲及以上 |
1200 毫克 |