咖啡因耐受性:事實還是虛構?

咖啡因是一種天然存在於咖啡和茶等飲料中的興奮劑。 它還添加到其他飲料中,例如能量飲料和蘇打水。

咖啡因會增加大腦中的化學物質,進而改善情緒、對抗疲勞和增強注意力。

出於這個原因,許多人會選擇喝含咖啡因的飲料來開始新的一天或從午後的崩潰中恢復過來。

然而,人們認為,隨著時間的推移,咖啡因的刺激作用會變得不那麼明顯,因為你的身體會變得耐受或對其作用的反應減弱。

本文解釋了咖啡因如何產生其刺激作用以及是否有可能產生咖啡因耐受性。

咖啡因耐受性是如何形成的

咖啡因主要透過阻斷大腦的腺苷受體發揮作用,腺苷受體在睡眠、喚醒和認知中發揮作用。

一種稱為腺苷的分子通常與這些受體結合,抑制大腦化學物質(如多巴胺)的釋放,這些化學物質會增加興奮度並促進覺醒。

透過阻止腺苷與其受體結合,咖啡因會增加這些刺激大腦化學物質的釋放,從而減少疲勞並提高警覺性。

一項研究表明,高劑量的咖啡因可以阻斷大腦中高達 50% 的腺苷受體。

咖啡因的刺激作用在攝取該物質後 30-60 分鐘內發生,平均持續 3-5 小時。

然而,根據 20 世紀 80 年代的一項開創性研究,經常攝取咖啡因會增加身體腺苷受體的產生,從而增加腺苷與這些​​受體結合的可能性。

因此,這會減少咖啡因的影響,使您隨著時間的推移變得耐受。

存在咖啡因耐受性

當咖啡因的作用隨著經常攝取的時間而減弱時,就會出現咖啡因耐受性。

對咖啡因影響的耐受性已在血壓、運動表現、精神警覺性和表現方面得到證實。

血壓和心率

咖啡因會在短期內增加血壓,但經常攝取咖啡因會很快產生這種效應的耐受性

在一項為期 20 天的研究中,11 名少量咖啡因攝取者每天服用每磅體重 1.4 毫克(每公斤體重 3 毫克)咖啡因的藥丸或安慰劑。

對於一個體重 150 磅(68 公斤)的人來說,這個量相當於大約 200 毫克咖啡因,或兩杯 8 盎司(240 毫升)咖啡。

與安慰劑相比,咖啡因顯著升高血壓,但效果在8天後消失。 咖啡因不會影響心率。

研究表明,對於經常攝取咖啡因的高血壓患者來說,咖啡因不會導致血壓進一步升高。

運動表現

多項研究表明,咖啡因可以提高肌肉力量和力量,並透過運動延緩疲勞。

然而,這些性能優勢可能會隨著經常攝取咖啡因而降低。

在一項為期 20 天的研究中,11 名少量攝取咖啡因的人每天服用每磅體重 1.4 毫克(每公斤體重 3 毫克)咖啡因的藥丸或安慰劑。

與安慰劑相比,每天攝取咖啡因在前 15 天的 2 次運動測試中使騎乘功率提高了 4-5%,但隨後表現效果下降。

15 天后,與服用安慰劑的參與者相比,服用咖啡因的參與者繼續體驗到更大的表現改善,但此後表現逐漸下降,表明他們對咖啡因的影響逐漸但部分耐受。

精神警覺性和表現

咖啡因的興奮作用已被證明可以增強精神警覺性和表現,特別是對於不經常食用咖啡因的人。

在經常喝咖啡因的人中,經常報道的精神警覺性和表現的提高更多地與咖啡因戒斷症狀的逆轉有關,而不是與正常狀態相比的增強有關。

只需每天使用 100 毫克劑量(相當於一杯 8 盎司(240 毫升)咖啡),您就可以在短短 3 天內形成對咖啡因的依賴。

咖啡因戒斷症狀包括嗜睡、注意力不集中和頭痛。 它們會在沒有咖啡因的情況下 12-16 小時後出現,並在 24-48 小時左右達到高峰。

如何克服咖啡因耐受性

您可以透過減少咖啡因攝取或減少攝取頻率來克服對咖啡因影響的耐受性。

攝取比平常更多的咖啡因也可以幫助您在短期內克服耐受性。

在一項研究中,研究人員檢查了咖啡因對 17 名每天喝咖啡的人自我報告的情緒和認知的影響。

參與者被要求要么像平常一樣喝咖啡,要么在 30 小時內不喝咖啡,然後再服用含有 250 毫克咖啡因的藥丸或安慰劑。

與安慰劑相比,即使參與者沒有戒掉咖啡,咖啡因也能提高他們的注意力和記憶力,這表明對於每天喝咖啡的人來說,比平常喝更多咖啡可能會有一些好處。

無論哪種情況,都不建議為了獲得更大的益處而不斷增加咖啡因的攝取。 這可能很危險,而且咖啡因的作用是有上限的,因為攝取更多並不總是能帶來更大的好處。

多少咖啡因是安全的?

研究表明,健康成年人每天可以安全攝取最多 400 毫克咖啡因。

孕婦每天攝取的咖啡因不應超過 200 毫克,有些研究建議每天的上限為 300 毫克。

作為參考,以下列出了流行的含咖啡因飲料及其咖啡因含量:

  • 咖啡:每 1 杯 96 毫克(8 盎司或 240 毫升)
  • 標準能量飲料:每 1 杯 72 毫克(8 盎司或 240 毫升)
  • 綠茶:每 1 杯 29 毫克(8 盎司 240 毫升)
  • 軟性飲料:每 1 罐 34 毫克(12 盎司或 355 毫升)

安全咖啡因攝取量的建議包括所有來源的咖啡因。

請記住,許多膳食補充劑(例如運動前補充劑和脂肪燃燒劑)以及一些非處方止痛藥(例如 Excedrin 或 Midol)都含有咖啡因。

這些產品中的咖啡因可能是合成生產的,也可能來自天然來源,例如綠咖啡豆、瓜拉那或馬黛茶。

每盎司(28 克)含有 16 毫克黑巧克力,大量食用時也可能是咖啡因的重要來源。

概括

許多人飲用咖啡、茶和軟性飲料等含咖啡因的飲料來提神。

經常喝這些飲料會增加大腦中的腺苷受體,讓更多的腺苷分子與之結合。 隨著時間的推移,這可以提高身體對咖啡因刺激作用的耐受性。

您可以透過減少每日攝取量或減少攝取頻率來降低對咖啡因的耐受性,例如每週一次或兩次而不是每天攝取一次。

將每日咖啡因攝取量增加到高於正常攝取量也會在短期內降低耐受性,但不建議這樣做。

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