睡眠不足的原因
睡眠不足是由於持續缺乏深層睡眠或睡眠質量下降造成的。定期睡眠少於7小時的後果可能導致整個身體健康受影響。這個情況可能是由潛在的睡眠障礙引起的。
您的身體需要睡眠，就像身體需要空氣和食物才能發揮最佳功能一樣。在睡眠期間，您的身體會自我修復並恢復其化學平衡。您的大腦會建立新的思維聯繫並幫助記憶保留。沒有足夠的睡眠，您的大腦和身體系統將無法正常運作。它還可以大大降低您的生活質量。一個2010年研究發現，晚上睡得太少會增加早逝的風險。
睡眠不足的明顯跡象包括
- 過度嗜睡
- 經常打哈欠
- 易怒
- 白天疲勞
使用刺激物來對抗睡眠不足
興奮劑，如咖啡因，不足以克服身體對睡眠的基本需求。事實上，這些會使晚上更難入睡，從而使睡眠不足變得更糟。反過來，這可能會導致夜間失眠的循環，然後白天攝入咖啡因，以對抗因睡眠時間減少而造成的疲勞。
長期睡眠不足會干擾您身體的內部系統，導致的不僅僅是上面列出的最初跡象和症狀。
睡眠不足影響中樞神經系統
您的中樞神經系統是您身體的主要信息高速公路。睡眠是保持其正常運作所必需的，但長期失眠會擾亂您的身體通常發送和處理信息的方式。
在睡眠期間，大腦中的神經細胞（神經元）之間會形成通路，幫助您記住學到的新信息。睡眠不足會使您的大腦筋疲力盡，因此也無法履行其職責。
您可能還會發現更難以集中註意力或學習新事物。您的身體發出的信號也可能會延遲，從而降低您的協調性並增加您發生事故的風險。
睡眠不足也會對您的心理能力和情緒狀態產生負面影響。您可能會感到更不耐煩或容易出現情緒波動。它還可能損害決策過程和創造力。
如果睡眠剝奪持續的時間足夠長，您可能會開始出現幻覺——看到或聽到實際上並不存在的東西。缺乏睡眠也可以觸發躁狂的人誰也雙相情感障礙。其他心理風險包括：
- 衝動行為
- 焦慮
- 沮喪
- 偏執狂
- 自殺的念頭
您也可能會在白天經歷微睡眠。在這些情節中，您會在不知不覺中睡著幾到幾秒鐘。
微睡眠是你無法控制的，如果你在開車，可能會非常危險。如果您在工作中操作重型機械並且有微睡眠發作，它也會使您更容易受傷。
睡眠不足影響免疫系統
當您睡覺時，您的免疫系統會產生保護性的抗感染物質，如抗體和細胞因子。它使用這些物質來對抗細菌和病毒等外來入侵者。某些細胞因子還可以幫助您入睡，讓您的免疫系統更有效地保護您的身體免受疾病侵害。
睡眠不足會阻止您的免疫系統增強其力量。如果睡眠不足，您的身體可能無法抵禦入侵者，也可能需要更長的時間才能從疾病中恢復。長期睡眠不足還會增加患慢性病的風險，例如糖尿病和心臟病。
睡眠不足影響呼吸系統
睡眠和呼吸系統之間的關係是雙向的。阻塞性睡眠窒息 (睡眠 呼吸中止症)會干擾您的睡眠並降低睡眠質量。大多數情況可以通過使用睡眠呼吸機治愈。
當您整夜醒來時，這會導致睡眠不足，使您更容易受到呼吸道感染，例如普通感冒和流感。睡眠不足還會使現有的呼吸系統疾病惡化，例如慢性肺病。
睡眠不足影響消化系統
除了吃得太多和不運動外，睡眠不足也是導致超重和肥胖的另一個危險因素。睡眠會影響瘦素和生長素釋放肽這兩種荷爾蒙的水平，這兩種荷爾蒙控制飢餓感和飽腹感。
瘦素告訴你的大腦你已經吃飽了。如果沒有足夠的睡眠，你的大腦減少瘦素和加薪生長素釋放肽，這是刺激食慾。這些激素的流動可以解釋夜間吃零食或為什麼有人可能會在晚上晚些時候吃得過多。
睡眠不足也會讓你覺得太累而無法運動。隨著時間的推移，減少體力活動會使你體重增加，因為你沒有燃燒足夠的卡路里，也沒有增加肌肉質量。
睡眠不足還會導致您的身體在進食後釋放較少的胰島素。胰島素有助於降低血糖（葡萄糖）水平。
睡眠不足還會降低身體對葡萄糖的耐受性，並與胰島素抵抗有關。這些干擾會導致糖尿病和肥胖症。
睡眠不足影響心血管系統
睡眠會影響保持心臟和血管健康的過程，包括影響血糖、血壓和炎症水平的過程。它還在您的身體治愈和修復血管和心臟的能力方面發揮著至關重要的作用。
睡眠不足的人更容易患心血管疾病。一項分析將失眠與心臟病發作和中風的風險增加聯繫起來。
睡眠不足影響內分泌系統
激素的產生取決於您的睡眠。為了產生睾丸激素，您需要至少3 小時不間斷的睡眠，這大約是您第一次REM深度睡眠的時間。整夜經常醒來可能會影響激素的產生。
這種中斷也會影響生長激素的產生，尤其是在兒童和青少年中。除了其他生長功能外，這些激素還有助於身體增強肌肉質量並修復細胞和組織。
該腦垂體釋放生長激素在一天當中，但充足的睡眠和鍛煉也有助於這種激素的釋放。
睡眠不足的治療
睡眠剝奪治療的最基本形式是獲得充足的睡眠，通常每晚 7 到 9 小時。
這通常說起來容易做起來難，特別是如果您已經被剝奪了寶貴的睡眠時間數週或更長時間。在此之後，您可能需要醫生或睡眠專家的幫助，如果需要，他們可以診斷和治療可能的睡眠障礙。
睡眠障礙可能會使晚上難以獲得高質量的睡眠。它們還可能增加上述睡眠剝奪對身體影響的風險。
以下是一些最常見的睡眠障礙類型：
- 阻塞性睡眠呼吸暫停
- 發作性睡病
- 不安腿綜合徵
- 失眠
- 晝夜節律紊亂
為了診斷這些情況，您的醫生可能會要求進行睡眠研究。這傳統上是在正式的睡眠中心進行的，但現在也可以選擇在家中測量您的睡眠質量。
如果您被診斷出患有睡眠障礙，您可能會獲得藥物或設備以在夜間保持呼吸道通暢（在阻塞性睡眠呼吸暫停的情況下）以幫助對抗這種疾病，這樣您就可以定期獲得更好的睡眠基礎。
預防睡眠不足
防止睡眠不足的最佳方法是確保您獲得充足的睡眠。遵循針對您所在年齡段的推薦指南，對於大多數 18 至 64 歲的成年人來說，這是 7 至 9 小時。
改善睡眠質素的其他方法包括：
- 限制白天小睡（或完全避免）
- 中午過後或睡前至少幾個小時不要喝咖啡因
- 保持睡眠周期，每晚在同一時間睡覺，每天早上在同一時間醒來
- 在周末和假期堅持你的就寢時間
- 睡前花一小時做放鬆的活動，例如閱讀、冥想或洗澡
- 睡前幾小時內避免吃重餐
- 臨睡前避免使用電子設備
- 定期鍛煉，但不要在接近就寢時間的晚上鍛煉
- 減少酒精攝入
- 聽幫助睡眠的放鬆音樂
- 用睡眠耳塞阻隔噪音，睡眠眼罩阻隔燈光
如果您晚上仍然有睡眠問題並且正在與白天的疲勞作鬥爭，請諮詢您的醫生。他們可以測試可能妨礙您睡眠的潛在健康狀況，例如睡眠窒息症測試。
