雞肝: 營養,益處和缺點

什麼是雞肝?

肝臟是一種存在於脊椎動物體內的器官肉。 它具有多種功能,例如過濾血液、清除毒素和幫助消化。 世界各地消費各種類型的肝臟,包括牛肉、小牛、雞肉、豬肉、羊肉、鵝和鱈魚。

儘管肝臟味道濃鬱、質地獨特,但人們對肝臟的看法卻截然不同。

雞肝被認為是內臟肉,營養豐富,與普通肌肉肉相比,具有更多益處。 然而,它不像雞胸肉那麼受歡迎。

作為均衡飲食的一部分並適量食用並來自健康農場的雞肝營養豐富,是蛋白質、包括 B12 在內的各種維生素和硒等礦物質的絕佳來源。

它們也是肉類中維生素 C 的稀有來源,這一事實對於控制低蔬菜或無蔬菜飲食的關鍵。 被認為是肉食動物飲食營養有效性證據的土著文化也吃內臟,導致營養飲食更加均衡。

雞肝卡路里和營養成分

雞肝卡路里

根據美國農業部營養資料庫的數據,每 100 公克煮熟的雞肝含有167卡路里熱量。

雞肝營養成分

以下是每 100 公克雞肝(煮熟)的完整營養成分

用量(千卡/克)
卡路里 167大卡
醣類 0.9克
纖維 0克
0克
脂肪 4.8克
飽和脂肪 1.6克
單元不飽和脂肪 1.2克
多元不飽和脂肪 1.3克
歐米加3 微量
歐米伽6 749毫克
蛋白質 24.5克

 

維生素

含量(% RDA)
維生素B12 281%
維生素A 267%
葉酸 144%
維生素B2 117%
維生素B5 67%
維生素B3 55%
維生素C 47%
維生素B6 38%
維生素B1 19%
維生素E 4%

雞肝是幾種重要維生素的重要來源。

礦物質

含量(% RDA)
維生素B12 281%
維生素A 267%
葉酸 144%
維生素B2 117%
維生素B5 67%
維生素B3 55%
維生素C 47%
維生素B6 38%
維生素B1 19%
維生素E 4%

雞肝提供了大量的微量營養素。

對健康的益處

鐵含量高

雞肝也支持您的身體產生健康、充分含氧的血液。 其血紅素鐵和 B 群維生素的天然組合非常適合患有貧血或其他紅血球問題的人。

100 克雞肝含有每日鐵攝取量的 72%。

生物利用度也是鐵的一個重要方面,肝臟中的維生素 C 也可以幫助您的身體吸收鐵。

硒的重要來源

僅 100 克雞肝就含有超過每日建議攝取量 100% 的硒。

作為一種促甲狀腺、促免疫的礦物質,硒在現代可能有額外的重要性。 硒對於人體免疫系統的健康非常重要。 

硒也是內源產生的蛋白質的重要組成部分。 這些特殊的蛋白質處理從生殖健康到 DNA 合成的一切事務。

大量 B 群維生素

B 群維生素在能量產生中發揮重要作用,其部分作用涉及從食物中的營養物質中獲取能量。

此外,B 群維生素對於細胞的最佳功能至關重要,這些維生素在細胞修復和 DNA 合成中發揮著至關重要的作用。

雞肝含有大量維生素 B12,僅 100 克就含有約 350% 的每日攝取量。

維生素 B12 有助於紅血球形成和預防貧血,可以預防重大出生缺陷,可以支持骨骼健康並預防骨質疏鬆症,可以降低黃斑部病變的風險,還可以改善情緒和憂鬱症狀 。

硒的重要來源

雞肝提供大量必需礦物質硒,每 100 克雞肝提供超過 100% 的每日建議攝取量 (RDA)。

硒是一種具有抗氧化特性的必需礦物質,對於甲狀腺的最佳功能至關重要。

也有研究表明,硒可以增強 DNA 修復,這可能有助於降低癌症和與受損 DNA 相關疾病的風險。

許多食物都含有硒,但在植物性食物中,其含量可能受到其生長土壤的硒密度的影響。

相較之下,雞肝則保證了充足的硒含量。

富含蛋白質

雞肝每卡路里含有超過 25% 的蛋白質,使其成為蛋白質的重要來源。

與大多數動物性食品類似,雞肝是飲食蛋白質的豐富來源,每100克含有24.5克蛋白質。

雞肝中的蛋白質是一種「完整」蛋白質,這意味著它含有我們飲食中所需的全部九種氨基酸。

這些氨基酸是我們身體的組成部分,它們參與從細胞的生長和修復到荷爾蒙產生和肌肉構建的一切過程。

雞胸肉的含量接近 30%,但當您考慮到雞肝的所有其他營養價值時,經常用雞肝代替雞胸肉是一個不錯的選擇 

維生素 C 的稀有非植物來源

維生素 C 是我們幾乎完全從植物中獲取的維生素,如果忽視,可能會導致稱為壞血病的嚴重缺乏,從而導致瘀傷、牙齦和牙齒問題、頭髮和皮膚乾燥以及貧血。

值得注意的是,內臟是這種必需維生素的豐富來源,每 100 克雞肝中含有 47% 的每日建議攝取量 (RDA) 維生素 C。

中等大小的 200 克份量可提供維生素的全部 RDA。

這種維生素 C 含量只是內臟肉相對於一般肌肉肉的優點之一;它們提供相同的蛋白質含量,但維生素和礦物質含量更高。

雞肝支持牙齒健康

大約一個世紀前,人們發現雞肝對牙齒健康有益。實驗室分析表明,內臟,尤其是肝臟,富含脂溶性維生素,包括維生素 K2。 維生素 K2 可以強化骨骼、促進發育並使牙齒再礦化。 雞肝是維生素 K2 的良好來源,3.5 盎司的雞肝可提供每日建議攝取量的 10% 以上。

維生素 A 的良好來源

我們可以從飲食中獲得兩種類型的維生素 A:

視黃醇

視黃醇營養物質也被稱為“預製維生素 A”,視黃醇具有很高的生物利用度,我們可以在自然狀態下使用它來滿足我們對維生素A 的需求。

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素有時被稱為“維生素原 A”,它們是我們在動物食品中可以找到的視黃醇的前驅物。

與視黃醇不同,類胡蘿蔔素不具有生物利用度,需要在體內轉化為視黃醇才能使用。

不利的一面是,有些人的基因限制了他們將類胡蘿蔔素轉化為視黃醇的能力。

雞肝中的維生素A

積極的一面是,雞肝含有視黃醇,這是維生素 A 的「即用型」形式。

此外,雞肝還富含這種維生素,每 100 克雞肝提供 270% 的每日建議攝取量 (RDA)。

吃雞肝的潛在缺點

過量的維生素 A

在飲食中添加肝臟時主要關注的是維生素 A 的含量。

維生素 A 是脂溶性的,當我們吃脂溶性維生素時,這意味著它會被吸收到脂肪中,因此維生素 A 從體內釋放的速度比其他維生素慢。我們的身體會儲存它們,並且在足夠高的劑量下,它們會隨著時間的推移而積累,達到過量且可能有害的水平。

因此,隨著長期大量攝入,這些維生素 A 的儲存量可能會產生毒性,導致視力問題、骨痛、骨折風險增加、噁心和嘔吐 。這也是為什麼醫生建議孕婦在懷孕期間避免吃肝臟。

過量的銅

同樣,雞肝也含有大量的銅。 攝入過多的銅會導致銅中毒,從而導致氧化壓力和神經退化性變化,並可能增加阿茲海默症的風險。

膽固醇含量高

100 克雞肝含有每日膽固醇攝取量的 53%。 膽固醇是一種存在於所有細胞中的蠟狀物質,但過多的膽固醇會阻塞血管,更容易出現心臟問題或中風。

如何在飲食中加入雞肝

讓雞肝變得更可口的方法:

  • 用洋蔥、蘑菇或其他低抗營養蔬菜煎雞肝。

  • 將雞肝與番茄和放養的雞肉/牛肉一起切碎,製成肉醬。

  • 將少量雞肝加入炒蛋中。

如何掩蓋雞肝的味道

  • 使用您最喜歡的混合調味料。
  • 烹調前將肝臟浸泡在牛奶或檸檬汁中; 這會減少濃烈的味道。
  • 自製雞肝醬。

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