蘋果汁的好處和缺點

1. 支持水合作用

蘋果汁含有 88% 的水,味道很好。這使得它很容易食用——尤其是對於那些生病和脫水風險增加的人。

事實上,一些兒科醫生推薦半強度蘋果汁——半汁半水的混合物——給輕度脫水和至少一歲的病童。

在一項針對患有腹瀉和嘔吐的輕度脫水兒童的研究中,那些提供稀釋蘋果汁的兒童需要通過靜脈輸送液體的可能性比服用藥用電解質飲料的兒童低 6.5%。

雖然電解質飲料是專門為補充水分而配製的,但有些孩子不喜歡這種味道,不會喝。它們也相對昂貴。

稀釋的蘋果汁對於兒童和成人來說是一種實用且令人愉悅的替代品。

一定要喝稀釋的果汁來補充水分,因為全強度果汁的高糖含量會將多餘的水分吸入腸道並加重腹瀉——尤其是在疾病康復期間。

在更嚴重的脫水情況下,仍建議飲用藥用電解質飲料。雖然蘋果汁中的鉀含量與電解質飲料相似,但它的鈉含量很少,當你生病時,鈉也會通過體液流失。

2. 含有有益的植物化合物

蘋果富含植物化合物,尤其是多酚。雖然這些化合物中的大部分都在果皮中,但蘋果果肉中的一些仍保留在果汁中。

這些植物化合物可以保護您的細胞免受炎症和氧化損傷。這兩個過程都是慢性病的潛在因素,包括某些癌症和心髒病。

在一項研究中,健康男性喝了 2/3 杯(160 毫升)蘋果汁,然後科學家抽取了他們的血液。他們血液中的氧化損傷在喝下果汁後 30 分鐘內被抑制,這種影響持續了長達 90 分鐘。

對於更多的多酚,選擇含有果肉的混濁果汁,而不是去除果肉的清澈果汁。

一項分析發現,混濁的蘋果汁比清汁的多酚含量高達 62%。

大多數商店購買的蘋果汁外觀是透明的,這意味著您可以很容易地看穿它。有機品種以混濁形式更常見。

3. 可能支持心臟健康

蘋果汁中的植物化合物——包括多酚——可能對心臟健康特別有益。

多酚可以防止低密度脂蛋白(壞)膽固醇被氧化並在動脈中積聚。較高水平的氧化低密度脂蛋白與心髒病發作和中風的風險增加有關。

一項研究觀察到,當健康成人連續 6 週每天飲用 1 1/2 杯(375 毫升)清澈蘋果汁時,與研究開始時相比,他們的低密度脂蛋白(壞)膽固醇對氧化的抵抗力提高了 20%。

此外,當健康女性飲用 1 1/4 杯(310 毫升)清澈蘋果汁時,與安慰劑飲料相比,飲用果汁後 1 小時內,她們血液的抗氧化活性增加了近 11%。

這種抗氧化活性的增強意味著對心髒病的更多潛在保護。儘管如此,還需要更多的人體研究來證實這些心臟健康益處。

4.隨著年齡的增長可以保護你的大腦

初步研究表明,隨著年齡的增長,蘋果汁可能有助於大腦功能和心理健康。

這種保護作用的一部分可能是由於果汁中發現的多酚的抗氧化活性。它們可以保護您的大腦免受稱為自由基的不穩定分子的傷害。

在一系列研究中,老年小鼠每天喝蘋果汁,相當於一個人 2-3 杯(480-720 毫升)的蘋果汁。當老鼠喝了一個月的果汁後,他們:

  • 與未接受果汁的對照組相比,他們在基於迷宮的記憶測試中表現明顯更好
  • 維持大腦中乙酰膽鹼的水平,乙酰膽鹼是一種神經信使,對記憶力和良好的心理健康很重要,而且隨著年齡的增長而趨於下降——就像本研究中的對照組一樣
  • 抑制大腦中β-澱粉樣蛋白片段的增加,這與阿爾茨海默病的腦損傷有關。

此外,當阿爾茨海默病患者在 1 個月內每天喝 1 杯(240 毫升)蘋果汁時,他們的行為和精神症狀——如焦慮、煩躁和錯誤信念——改善了 27%。然而,記憶力和解決問題的能力並沒有提高。

需要進一步的人體研究來確認蘋果汁對大腦功能的好處,並闡明為此需要多少。

蘋果汁的5個缺點

給蘋果榨汁會失去一些好處,並造成潛在的健康風險。

以下是與喝蘋果汁有關的 5 大問題,以及克服其中一些問題的方法。

1. 可能會導致體重增加

如果你喝蘋果汁,控制份量是必不可少的。一份 1 杯(240 毫升)的蘋果含有 114 卡路里熱量,而一個中等大小的蘋果含有 95 卡路里熱量。

果汁比整個蘋果消耗得更快,這會導致您在短時間內攝入大量卡路里。

此外,果汁並不是特別擅長滿足飢餓感或幫助您感到飽腹感。這可能會導致您消耗過多的卡路里。

在一項研究中,根據卡路里的不同,成年人被給予等量的整個蘋果、蘋果醬或蘋果汁。整個蘋果最能滿足他們的飢餓感。果汁是最不飽滿的——即使添加了纖維。

由於這些原因,與吃整個蘋果相比,喝果汁攝入過多卡路里和體重增加的風險更大。這對成人和兒童都是如此。

美國兒科學會推薦以下每日果汁限量:

年齡 果汁限量
1–3 1/2 杯(120 毫升)
3–6 1/2–3/4 杯(120–175 毫升)
7–18 1 杯(240 毫升)

一杯(240 毫升)也是成人的每日推薦限量。

2. 維生素和礦物質含量低

1 杯(240 毫升)蘋果汁不是任何維生素或礦物質的良好來源,這意味著它不能提供至少 10% 的任何微量營養素參考每日攝入量 (RDI)。

也就是說,通常添加維生素 C - 或抗壞血酸。在許多情況下,蘋果汁經過強化,可提供每份 100% 或更多的維生素 C RDI。

如果沒有強化,每份蘋果汁可提供約 2% 的這種維生素 RDI。相比之下,一個中等大小的蘋果平均為 RDI 的 9%。

如果你吃各種完整的水果和蔬菜,你可以很容易地滿足維生素 C 的配額,而無需喝強化果汁。

3. 高糖——低纖維

選擇 100% 果汁品種,而不是混合蘋果汁、加糖和水的飲料。

儘管如此,幾乎 100% 蘋果汁中的所有卡路里都來自碳水化合物——主要來自果糖和葡萄糖,兩種天然存在的糖。

同時,一份 1 杯(240 毫升)的果汁——無論是清澈的還是渾濁的——僅提供 0.5 克纖維。

相比之下,一個帶皮的中等蘋果含有 4.5 克纖維——或 RDI 的 18%——這種營養素。

纖維以及蛋白質和脂肪有助於減緩消化並促進血糖的適度升高。果汁中高糖和低纖維的結合會使您的血糖飆升。

如果您喝蘋果汁,請將其與含有蛋白質和健康脂肪的食物搭配,以減少其對血糖的影響。

例如,當健康的成年人早餐吃蘋果汁、麵包和花生醬時,與不含花生醬的同一餐相比,他們的血糖上升幅度降低了 30%。

4. 促進蛀牙

喝果汁與蛀牙有關。口腔中的細菌會消耗果汁中的糖分並產生酸,這些酸會腐蝕牙釉質並導致蛀牙。

在一項評估 12 種不同類型果汁對牙齒影響的試管研究中,發現蘋果汁對牙釉質的腐蝕作用最大。

如果您喝蘋果汁,請避免在口中漱口。牙齒接觸糖的時間越長,蛀牙的可能性就越大。使用吸管還可以降低蛀牙的風險。

5.被農藥污染

如果你喝非有機果汁,農藥污染是另一個問題。農藥是用於保護作物免受昆蟲、雜草和黴菌侵害的化學品。

當美國農業部測試了 379 個非有機 100% 蘋果汁樣品時,其中大約一半含有可檢測水平的至少一種農藥。

儘管這些殘留量低於美國環境保護署設定的限制,但兒童比成人更容易接觸農藥。如果您的孩子經常喝蘋果汁,最好選擇有機的 。

有機果汁也更適合成年人,因為不確定長期接觸少量殺蟲劑會增加患某些癌症、生育問題或其他健康問題的風險。

概括

當您生病時,蘋果汁可用於補充水分。隨著年齡的增長,它的抗病植物化合物還可以保護您的心臟和大腦。

然而,與整個蘋果相比,蘋果汁不是很飽滿,也不能提供太多的纖維、維生素或礦物質。

不過,如果您真的喜歡它,請選擇帶有果肉的混濁有機果汁,以獲得更有益的植物化合物並避免農藥污染。

由於它的卡路里含量很高,一定要適量享用這種果汁。

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