Pescado azul
Incluidos el salmón, la trucha y las sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Aproximadamente el 60% de su cerebro está compuesto de grasa, la mitad de la cual es grasa omega-3. Su cerebro utiliza omega-3 para desarrollar células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Por un lado, el omega-3 puede retardar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. La falta de suficientes ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con problemas de aprendizaje y depresión.
Un estudio encontró que las personas que comían pescado a la parrilla con regularidad tenían más materia gris en el cerebro. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones. En general, el pescado azul es una excelente opción para la salud del cerebro.
Café
Dos ingredientes principales del café, la cafeína y los antioxidantes, pueden ayudar al cerebro. La cafeína del café tiene muchos efectos positivos en el cerebro, entre ellos:
- Aumenta el estado de alerta: la cafeína bloquea la adenosina, un mensajero químico que produce sueño, manteniendo el cerebro alerta.
- Mejora el estado de ánimo: la cafeína también aumenta algunos de los neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la serotonina.
- Concentración: un estudio encontró que cuando los participantes bebían una taza grande de café por la mañana o cantidades más pequeñas a lo largo del día, eran más efectivos en las tareas que requerían concentración.
El consumo prolongado de café también puede reducir el riesgo de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
Esto se puede atribuir, al menos en parte, a la alta concentración de antioxidantes en el café.
Arándano
Los arándanos aportan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas. Se ha descubierto que ciertos antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
Los estudios en animales muestran que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo.
Cúrcuma
Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave del curry en polvo y tiene muchos beneficios para el cerebro. Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, cruza la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ingresar al cerebro directamente y beneficiar a las células del cerebro.
Este es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios para el cerebro:
Ayuda a mejorar la memoria en personas con enfermedad de Alzheimer. También puede ayudar a eliminar las placas amiloides, un sello distintivo de la enfermedad.
Alivio de la depresión: aumenta la serotonina y la dopamina, las cuales pueden mejorar el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoraba los síntomas de depresión tanto como los antidepresivos durante 6 semanas.
Ayuda al crecimiento de nuevas células cerebrales: la curcumina promueve el factor neurotrófico derivado del cerebro, una hormona del crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad.
Brócoli
El brócoli contiene poderosos compuestos vegetales, incluidos antioxidantes.
También tiene un alto contenido de vitamina K, lo que proporciona el 100 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) en 1 taza (91 gramos). Esta vitamina liposoluble es esencial para la formación de esfingolípidos, grasas que se encuentran densamente empaquetadas en las células cerebrales. Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria.
Además de la vitamina K, el brócoli contiene varios compuestos que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden ayudar a proteger el cerebro del daño.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Todos estos nutrientes son importantes para la salud del cerebro:
- Zinc: Este elemento es esencial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchos trastornos neurológicos, incluida la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.
- Magnesio: El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con muchas afecciones neurológicas, incluidas migrañas, depresión y epilepsia.
- Cobre: Su cerebro usa cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre son más altos de lo esperado, el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, es mayor.
- Hierro: La deficiencia de hierro a menudo se caracteriza por confusión mental y deterioro de la función cerebral.
Chocolate negro
El chocolate amargo y el cacao en polvo están fortificados con una serie de compuestos que estimulan el cerebro, incluidos flavonoides, cafeína y antioxidantes. Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes. Los flavonoides del chocolate se acumulan en áreas del cerebro asociadas con el aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también pueden ayudar a frenar el deterioro mental relacionado con la edad.
En un estudio de más de 900 personas, las personas que comían chocolate con regularidad obtuvieron mejores resultados en una variedad de tareas mentales que aquellas que rara vez comían chocolate.
Las investigaciones muestran que el chocolate también mejora el estado de ánimo.
Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron una mayor sensación de positividad en comparación con aquellos que comieron galletas.
Nueces
Las investigaciones muestran que comer frutos secos puede mejorar los marcadores de la salud del corazón y que tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano.
Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar el rendimiento cognitivo e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que comían nueces regularmente durante varios años tenían recuerdos más fuertes que aquellas que no comían nueces.
Varios nutrientes de los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud del cerebro.
La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres y ayuda a frenar el deterioro mental.
Naranja
Come una naranja para obtener la vitamina C que necesitas durante un día. Hacer esto es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir un desarrollo mental deficiente.
Comer cantidades adecuadas de alimentos ricos en vitamina C puede prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer, según un artículo de revisión de 2014.
La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, la vitamina C favorece la salud del cerebro a medida que envejecemos.
También puedes obtener mucha vitamina C de los pimientos morrones, las guayabas, los kiwis, los tomates y las fresas.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes asociados con la salud del cerebro, incluidas las vitaminas B6 y B12, folato y colina.
La colina es un micronutriente importante que el cuerpo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.
Dos estudios encontraron que una mayor ingesta de colina se asociaba con una mejor memoria y función mental.
Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en sus dietas.
Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que la yema es una de las fuentes más concentradas de este nutriente.
La ingesta diaria de colina es de 425 mg para la mayoría de las mujeres y de 550 mg para los hombres, y 112 mg se encuentran en solo una yema de huevo.
Además, las vitaminas B desempeñan una variedad de funciones en la salud del cerebro. En primer lugar, pueden ayudar a frenar la progresión del deterioro mental en los adultos mayores. Además, las deficiencias de dos vitaminas B (folato y B12) se han relacionado con la depresión. La deficiencia de folato es común en los adultos mayores con enfermedad de Alzheimer y las investigaciones muestran que los suplementos de folato pueden ayudar a reducir el deterioro mental relacionado con la edad. La B12 también participa en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.
Té verde
Al igual que el café, la cafeína del té verde mejora la función cerebral. De hecho, se ha descubierto que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración.
Sin embargo, el té verde tiene otros ingredientes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro. Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que atraviesa la barrera hematoencefálica y aumenta la actividad del neurotransmisor GABA, ayudando a reducir la ansiedad y a sentirte más relajado. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que le ayuda a relajarse sin sentirse cansado. Una revisión encontró que la L-teanina del té verde puede ayudarlo a relajarse al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.
También es rico en polifenoles y antioxidantes, que pueden proteger el cerebro del colapso mental y reducir la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
Además, se ha descubierto que el té verde mejora la memoria.
