什麼食物能夠降低膽固醇?

Frijoles

Incluye frijoles, guisantes y lentejas. Los frijoles contienen altas cantidades de fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las investigaciones muestran que comer 1100 gramos de legumbres al día puede reducir eficazmente el colesterol LDL "malo" en comparación con no consumir legumbres.

Aguacate

Son una rica fuente de "grasas monoinsaturadas" y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno". Los estudios clínicos respaldan los efectos reductores del colesterol de los aguacates.

Un estudio encontró que los adultos obesos que comían aguacates todos los días tenían niveles de colesterol LDL más bajos que aquellos que no los comían.

Nueces

Las nueces son otro alimento rico en nutrientes.

Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, un tipo de grasa poliinsaturada relacionada con la salud del corazón.

Las almendras y otros frutos secos son particularmente ricos en L-arginina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial.

Además, los frutos secos aportan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol impidiendo su absorción en los intestinos.

El calcio, el magnesio y el potasio también están presentes en los frutos secos, lo que puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

En un análisis de estudios, comer de dos a tres porciones de nueces por día redujo el colesterol LDL "malo".

El consumo diario de frutos secos se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas mortales y no mortales.

Pescado gordo

Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Los omega-3 mejoran la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.

En un gran estudio de 25 años de duración en adultos, aquellos que comían la mayor cantidad de pescado no frito tenían menos probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, cuyos síntomas incluyen presión arterial alta y niveles bajos de HDL "bueno".

En otro gran estudio de adultos mayores, aquellos que comían atún u otro pescado asado o asado al menos una vez a la semana tenían un riesgo reducido de sufrir un derrame cerebral.

Recuerda que los métodos de cocción más saludables son al vapor o guisados. De hecho, el pescado frito puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El pescado es un alimento básico de la dieta mediterránea y ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud del corazón. Los beneficios también pueden provenir de ciertos péptidos de la proteína del pescado.

Cereales integrales, especialmente avena y cebada

Una amplia investigación vincula los cereales integrales con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

De hecho, una revisión de una investigación relacionó el consumo de tres porciones de cereales integrales al día con un 20 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Cuando las personas comen porciones más grandes de cereales cada día, los beneficios son mayores.

Los cereales integrales mantienen intactas todas las partes del grano, lo que le proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los cereales refinados.

Aunque todos los cereales integrales pueden favorecer la salud del corazón, aquí hay dos cereales a los que hay que prestar especial atención:

  • Avena: Contiene betaglucano, una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol. Comer avena puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL "malo" en un 5%.
  • Cebada: también es rica en betaglucano, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo".
ResumenLos cereales integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La avena y la cebada aportan betaglucano, una fibra soluble muy eficaz para reducir el colesterol LDL "malo".

Frutas y bayas

La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por muchas razones.

Muchos tipos de frutas son ricas en fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Lo hace estimulando al cuerpo a eliminar el colesterol y evitando que el hígado produzca este compuesto.

Una fibra soluble llamada pectina puede reducir el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas.

Las frutas también contienen compuestos bioactivos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Coma bayas y uvas, que son especialmente ricas en compuestos vegetales que pueden ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".

Chocolate negro y cacao

El cacao en polvo es el ingrediente principal del chocolate negro.

Parece muy cierto, pero las investigaciones respaldan la afirmación de que el chocolate amargo y el cacao pueden reducir el colesterol LDL "malo".

En un estudio, los adultos sanos bebían bebidas de cacao dos veces al mes. Su colesterol LDL "malo" se reduce. Su presión arterial también bajó y su colesterol HDL "bueno" aumentó.

El cacao y el chocolate amargo también parecen proteger el colesterol LDL "malo" en la sangre de la oxidación, una de las principales causas de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, el chocolate suele tener un alto contenido de azúcar, lo que puede tener un impacto negativo en la salud del corazón.

Por este motivo, debes utilizar cacao solo o elegir chocolate negro con un contenido de cacao del 80 % o superior.

Ajo

El ajo se ha utilizado durante cientos de años como ingrediente culinario y medicina. Contiene una variedad de poderosos compuestos vegetales, incluida la alicina y su principal compuesto activo. Los estudios muestran que el ajo puede reducir la presión arterial en personas con niveles altos de colesterol y puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL "malo", aunque este último efecto es menos fuerte. Debido a que se requieren cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto cardioprotector, muchos estudios han utilizado suplementos para personas mayores, que se cree que son más efectivos que otros productos de ajo.

Alimentos de soja

La soja es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón. Si bien los resultados de las investigaciones son inconsistentes, los estudios recientes son positivos. Un análisis de 35 estudios relacionó los alimentos de soya con la reducción del colesterol LDL "malo" y el colesterol total y el aumento del colesterol HDL "bueno". Los efectos parecen ser más fuertes en personas con colesterol alto.

Verduras

Las verduras son una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, necesarias para mantener un peso saludable. Algunas verduras son particularmente ricas en pectina, el mismo contenido que se encuentra en las manzanas y las naranjas, que puede reducir el colesterol. Las verduras ricas en pectina también incluyen la okra, la berenjena, las zanahorias y las patatas. Las verduras también proporcionan una variedad de compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades cardíacas.

El té contiene una variedad de compuestos vegetales que pueden mejorar la salud de su corazón. Aunque el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos sobre la salud similares.

Los dos principales compuestos beneficiosos del té son:

  • Catequinas: Ayudan a activar el óxido nítrico, que es importante para una presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción del colesterol y ayudan a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
  • Quercetina: Puedemejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.

Si bien la mayoría de los estudios relacionan el té con la reducción del colesterol LDL total y del colesterol LDL "malo", las investigaciones sobre los efectos del té sobre el colesterol HDL "bueno" y la presión arterial son contradictorias.

Verduras de hojas verdes oscuras

Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de color verde oscuro son especialmente beneficiosas. Las verduras de color verde oscuro contienen luteína y otros carotenoides, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden provocar el endurecimiento de las arterias. Las verduras de hojas verdes oscuras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y reducir la cantidad de colesterol en el cuerpo. Un estudio muestra que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL "malo" oxidado y ayuda a evitar que el colesterol se una a las paredes de las arterias.

Aceite de oliva virgen extra

Uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, saludable para el corazón, es el aceite de oliva virgen extra.

Un estudio de cinco años analizó el riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores que comían 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día y seguían una dieta mediterránea. En comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas, el grupo que consumía aceite de oliva tenía un riesgo un 30% menor de sufrir eventos cardíacos importantes.

El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo". También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales reducen la inflamación que puede desencadenar enfermedades cardíacas.

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

blog de salud

View all
無人機醫療配送:低空經濟下的香港新契機

無人機醫療配送:低空經濟下的香港新契機

  無人機醫療配送:低空經濟下的香港新契機 —— 從健康、醫療金融到商業模式的全球比較與啟示 在香港「低空經濟」監管沙盒下,無人機由數碼港跨海至長洲醫院,約 12 公里航線僅需 18–20 分鐘,相比傳統 45–65 分鐘大幅提速。本文聚焦醫療價值、醫療金融回報與商...
醫管局普通科門診改名「家庭醫學門診」——香港基層醫療新里程?

醫管局普通科門診改名「家庭醫學門診」——香港基層醫療新里程?

  基層醫療 家庭醫學 健康政策 醫管局普通科門診改名「家庭醫學門診」:利與弊、國際比較與香港基層醫療的下一步 醫務衞生局宣佈由 2025 年 10 月 11 日起,將「普通科門診」與「家庭醫學專科門診」統一命名為「家庭醫學門診服務」,74 間普通科門診...
基孔肯雅熱:被伊蚊叮咬後的劇痛病毒 — 病毒、傳播、症狀與防治全解析

基孔肯雅熱:被伊蚊叮咬後的劇痛病毒 — 病毒、傳播、症狀與防治全解析

什麼是基孔肯雅熱? 基孔肯雅熱(Chikungunya Fever)是一種由**基孔肯雅病毒(Chikungunya virus, CHIKV)**引起的急性傳染病,屬於 Togaviridae 家族 Alphavirus 屬。這種病毒最早於 1952 年在坦桑尼亞被發現,其名稱來自當地馬孔德...
登革熱:全球爆發中的熱帶威脅與防護全解析

登革熱:全球爆發中的熱帶威脅與防護全解析

登革熱係乜嘢? 登革熱(Dengue fever)係一種由登革熱病毒(Dengue virus)引起嘅急性傳染病,主要經由伊蚊(Aedes mosquito)叮咬傳播,特別係白紋伊蚊(Aedes albopictus)同埃及伊蚊(Aedes aegypti)。呢啲蚊喺日間最活躍,因此唔似瘧疾嗰...
流感點樣會引致腦病變、心肌炎同休克?——從「感冒」變成致命風暴

流感點樣會引致腦病變、心肌炎同休克?——從「感冒」變成致命風暴

近排有新聞報導,一名原本健康嘅中學生感染乙型流感(Influenza B)之後,出現腦病變、心肌炎同休克,情況危殆。好多家長都會問:「流感唔就係普通感冒?點解可以嚴重到影響腦同心臟?」其實,流感背後嘅機制比我哋想像中複雜得多。 一、流感病毒唔止攻擊呼吸道 流感病毒(包括甲型同乙型)主要透過飛...
牛骨湯食譜大全|Instant Pot 壓力煲 & 傳統老火湯版本

牛骨湯食譜大全|Instant Pot 壓力煲 & 傳統老火湯版本

牛骨湯食譜係香港家庭常見嘅煲湯之一,牛骨湯香濃滋補,配合中藥材更具養生功效。本文介紹肉骨類選擇、牛骨湯建議配搭、常見中藥材分類,以及Instant Pot壓力煲與傳統老火湯版本食譜,並引用科學研究支持。
澳洲飲用水發現「食腦變形蟲」:全球風險與地區對策(含各國/各州實用指南)

澳洲飲用水發現「食腦變形蟲」:全球風險與地區對策(含各國/各州實用指南)

澳洲飲用水發現「食腦變形蟲」:全球風險與地區對策(含各國/各州實用指南) 澳洲飲用水發現「食腦變形蟲」:全球風險與地區對策(含各國/各州實用指南) 重點:事件本身不代表飲水會感染;主要風險來自水經鼻腔進入。 目錄 ...
如何判斷雞翅是否變壞?

如何判斷雞翅是否變壞?

重點摘要 雞翅會變質嗎? 如何判斷雞翅是否變壞? 過期雞翅還能食嗎? 雞翅可存放多久? 如何儲存雞翅? 雞翅可以冷凍嗎? 結論 雞翅會變質嗎? 會。皮脂較多、表面不潔或溫度過高時,細菌繁殖更快。 如何判斷雞翅是否變壞? 外觀:皮色發黃、出黑斑或血水。 觸感:表面黏滑、軟爛。 氣...
如何判斷雞蛋是否變壞?

如何判斷雞蛋是否變壞?

重點摘要 雞蛋會變質嗎? 如何判斷雞蛋是否變壞? 過期雞蛋還能食嗎? 雞蛋可存放多久? 如何儲存雞蛋? 雞蛋可以冷凍嗎? 結論 雞蛋會變質嗎? 會。殼面有微孔,溫差及濕度變化會令細菌入侵。 如何判斷雞蛋是否變壞? 水測:沉底=較新鮮;浮起=多半變壞。 打開觀察:蛋白渾濁水樣、蛋黃...