¿Qué alimentos pueden reducir el colesterol?

Incluye frijoles, guisantes y lentejas. Los frijoles contienen altas cantidades de fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las investigaciones muestran que comer 1100 gramos de legumbres al día puede reducir eficazmente el colesterol LDL "malo" en comparación con no consumir legumbres.

Son una rica fuente de "grasas monoinsaturadas" y fibra, dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL "malo" y aumentar el colesterol HDL "bueno". Los estudios clínicos respaldan los efectos reductores del colesterol de los aguacates.

Un estudio encontró que los adultos obesos que comían aguacates todos los días tenían niveles de colesterol LDL más bajos que aquellos que no los comían.

Las nueces son otro alimento rico en nutrientes.

Tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, un tipo de grasa poliinsaturada relacionada con la salud del corazón.

Las almendras y otros frutos secos son particularmente ricos en L-arginina, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial.

Además, los frutos secos aportan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol impidiendo su absorción en los intestinos.

El calcio, el magnesio y el potasio también están presentes en los frutos secos, lo que puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

En un análisis de estudios, comer de dos a tres porciones de nueces por día redujo el colesterol LDL "malo".

El consumo diario de frutos secos se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas mortales y no mortales.

Los pescados grasos como el salmón y la caballa son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Los omega-3 mejoran la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.

En un gran estudio de 25 años de duración en adultos, aquellos que comían la mayor cantidad de pescado no frito tenían menos probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, cuyos síntomas incluyen presión arterial alta y niveles bajos de HDL "bueno".

En otro gran estudio de adultos mayores, aquellos que comían atún u otro pescado asado o asado al menos una vez a la semana tenían un riesgo reducido de sufrir un derrame cerebral.

Recuerda que los métodos de cocción más saludables son al vapor o guisados. De hecho, el pescado frito puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El pescado es un alimento básico de la dieta mediterránea y ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud del corazón. Los beneficios también pueden provenir de ciertos péptidos de la proteína del pescado.

Una amplia investigación vincula los cereales integrales con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

De hecho, una revisión de una investigación relacionó el consumo de tres porciones de cereales integrales al día con un 20 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Cuando las personas comen porciones más grandes de cereales cada día, los beneficios son mayores.

Los cereales integrales mantienen intactas todas las partes del grano, lo que le proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los cereales refinados.

Aunque todos los cereales integrales pueden favorecer la salud del corazón, aquí hay dos cereales a los que hay que prestar especial atención:

• Avena: Contiene betaglucano, una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol. Comer avena puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL "malo" en un 5%.
• Cebada: también es rica en betaglucano, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo".

La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por muchas razones.

Muchos tipos de frutas son ricas en fibra soluble, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Lo hace estimulando al cuerpo a eliminar el colesterol y evitando que el hígado produzca este compuesto.

Una fibra soluble llamada pectina puede reducir el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas.

Las frutas también contienen compuestos bioactivos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Coma bayas y uvas, que son especialmente ricas en compuestos vegetales que pueden ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".

El cacao en polvo es el ingrediente principal del chocolate negro.

Parece muy cierto, pero las investigaciones respaldan la afirmación de que el chocolate amargo y el cacao pueden reducir el colesterol LDL "malo".

En un estudio, los adultos sanos bebían bebidas de cacao dos veces al mes. Su colesterol LDL "malo" se reduce. Su presión arterial también bajó y su colesterol HDL "bueno" aumentó.

El cacao y el chocolate amargo también parecen proteger el colesterol LDL "malo" en la sangre de la oxidación, una de las principales causas de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, el chocolate suele tener un alto contenido de azúcar, lo que puede tener un impacto negativo en la salud del corazón.

Por este motivo, debes utilizar cacao solo o elegir chocolate negro con un contenido de cacao del 80 % o superior.

El ajo se ha utilizado durante cientos de años como ingrediente culinario y medicina. Contiene una variedad de poderosos compuestos vegetales, incluida la alicina y su principal compuesto activo. Los estudios muestran que el ajo puede reducir la presión arterial en personas con niveles altos de colesterol y puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL "malo", aunque este último efecto es menos fuerte. Debido a que se requieren cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto cardioprotector, muchos estudios han utilizado suplementos para personas mayores, que se cree que son más efectivos que otros productos de ajo.

La soja es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón. Si bien los resultados de las investigaciones son inconsistentes, los estudios recientes son positivos. Un análisis de 35 estudios relacionó los alimentos de soya con la reducción del colesterol LDL "malo" y el colesterol total y el aumento del colesterol HDL "bueno". Los efectos parecen ser más fuertes en personas con colesterol alto.

Las verduras son una parte importante de una dieta saludable para el corazón.

Son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, necesarias para mantener un peso saludable. Algunas verduras son particularmente ricas en pectina, el mismo contenido que se encuentra en las manzanas y las naranjas, que puede reducir el colesterol. Las verduras ricas en pectina también incluyen la okra, la berenjena, las zanahorias y las patatas. Las verduras también proporcionan una variedad de compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades cardíacas.

El té contiene una variedad de compuestos vegetales que pueden mejorar la salud de su corazón. Aunque el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos sobre la salud similares.

Los dos principales compuestos beneficiosos del té son:

• Catequinas: Ayudan a activar el óxido nítrico, que es importante para una presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción del colesterol y ayudan a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
• Quercetina: Puedemejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir la inflamación.

Si bien la mayoría de los estudios relacionan el té con la reducción del colesterol LDL total y del colesterol LDL "malo", las investigaciones sobre los efectos del té sobre el colesterol HDL "bueno" y la presión arterial son contradictorias.

Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de color verde oscuro son especialmente beneficiosas. Las verduras de color verde oscuro contienen luteína y otros carotenoides, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden provocar el endurecimiento de las arterias. Las verduras de hojas verdes oscuras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y reducir la cantidad de colesterol en el cuerpo. Un estudio muestra que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL "malo" oxidado y ayuda a evitar que el colesterol se una a las paredes de las arterias.

Uno de los alimentos más importantes de la dieta mediterránea, saludable para el corazón, es el aceite de oliva virgen extra.

Un estudio de cinco años analizó el riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores que comían 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día y seguían una dieta mediterránea. En comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas, el grupo que consumía aceite de oliva tenía un riesgo un 30% menor de sufrir eventos cardíacos importantes.

El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo". También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales reducen la inflamación que puede desencadenar enfermedades cardíacas.