Las personas necesitan pequeñas cantidades de sodio para funcionar correctamente, pero demasiado sodio puede ser perjudicial para la salud. Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, una dieta rica en sodio aumenta el riesgo de presión arterial alta, una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas.
La mayor parte del sodio dietético (más del 70%) proviene del consumo de alimentos envasados y preparados, en lugar de la sal añadida al cocinar o comer. Muchos alimentos contienen demasiado sodio, por lo que la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) trabaja con la industria alimentaria para reducir el sodio en una variedad de alimentos. Muchos alimentos envasados contienen sodio, pero puedes reducir tu ingesta diaria de sodio utilizando la etiqueta de información nutricional.
¡Mira las etiquetas!
¡Tome decisiones informadas con las etiquetas de información nutricional!
- Conocer los valores diarios. Los valores diarios son cantidades de referencia de nutrientes a consumir o menos cada día. El valor diario de sodio debe ser inferior a 2300 miligramos (mg) por día.
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Utilice el % del valor diario (%VD) como herramienta. %DV es el porcentaje del valor diario de cada nutriente en una porción de alimento y muestra qué cantidad del nutriente constituye la dieta diaria total.
Utilice el %DV para determinar si una porción de alimento tiene alto o bajo contenido de sodio, y compare y elija alimentos que consuman menos del 100% del DVdiario >.
Como guía general:5 % del VD por porción de sodio o menos se considera bajo, y 20 % o más del VD por porción de sodio se considera alto.
- Observe el tamaño de las porciones. La información nutricional que figura en la etiqueta de información nutricional generalmente se basa en una porción de alimento. Verifique el tamaño de las porciones y la cantidad de porciones que come o bebe para determinar cuánto sodio está consumiendo.
¡La elección de alimentos es importante!
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente la mitad del sodio que consumen los estadounidenses proviene de los siguientes alimentos:
- Pan y bollos
- Pizza
- Sándwiches, hamburguesas, perritos calientes
- Embutidos y embutidos (jamón y pavo)
- Sopas
- Burritos y tacos
- Aperitivos (patatas fritas, galletas)
- Pollo (incluido el pollo procesado)
- Queso (incluido el queso fundido)
- Huevos y Tortilla
El contenido de sodio en tipos similares de alimentos puede variar mucho; utilice la etiqueta de información nutricional para comparar productos y no olvide verificar los tamaños de las porciones para obtener una comparación precisa.
Sal y Sodio: Definición
Las palabras "sal" y "sodio" a menudo se usan indistintamente, pero no significan lo mismo. La sal (también llamada por el nombre químico cloruro de sodio) es un compuesto cristalino con ricas propiedades. El sodio es un mineral y uno de los elementos químicos que se encuentran en la sal.
El sodio como ingrediente alimentario
El sodio tiene muchos usos como ingrediente alimentario, como curar carne, hornear, espesar, retener la humedad, mejorar el sabor (incluido el de otros ingredientes) y como conservante. Algunos aditivos alimentarios comunes, como el glutamato monosódico (MSG), el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio), el nitrito de sodio y el benzoato de sodio, también contienen sodio, y el contenido de sodio que figura en la etiqueta de información nutricional representa (menos) del contenido total. . .
Sorprendentemente, algunos alimentos que no son salados pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que el sabor por sí solo no es una forma precisa de saber cuánto sodio hay en un alimento. Por ejemplo, aunque algunos alimentos ricos en sodio, como el kimchi y la salsa de soja, tienen un sabor salado, también hay muchos alimentos, como los cereales y los pasteles, que contienen sodio pero no son salados. Del mismo modo, aunque su consumo personal no sea alto en sodio, ciertos alimentos que puede comer varias veces durante el día (como el pan) pueden acumular grandes cantidades de sodio a lo largo del día.
Compruebe las declaraciones nutricionales en el envase
También puede consultar las declaraciones de nutrientes en los paquetes de alimentos y bebidas para identificar rápidamente los alimentos con bajo contenido de sodio. Aquí hay una guía de requisitos comunes y lo que significan:
Qué decir
¿Qué significa esto?
Selección de productos
Sodio/por 100g
Sodio y presión arterial
El sodio atrae agua y una dieta rica en sodio atrae agua al torrente sanguíneo, lo que aumenta el volumen sanguíneo y, a su vez, la presión arterial. La hipertensión (también llamada hipertensión) es una afección en la que la presión arterial permanece elevada con el tiempo. La presión arterial alta sobrecarga el corazón y el fuerte flujo sanguíneo puede dañar las arterias y los órganos (como el corazón, los riñones, el cerebro y los ojos). La presión arterial alta no controlada aumenta el riesgo de sufrir ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales y ceguera. Además, la presión arterial suele aumentar a medida que envejecemos, por lo que limitar la ingesta de sodio se vuelve cada año más importante.
Conoce tu cantidad
El sodio es un nutriente esencial que el cuerpo necesita en cantidades relativamente pequeñas (suponiendo que no se sude profusamente) para mantener el equilibrio de líquidos y mantener los músculos y nervios funcionando sin problemas. Sin embargo, la mayoría de las personas comen demasiado y es posible que ni siquiera lo sepan.
El estadounidense promedio consume aproximadamente 3400 miligramos de sodio por día. Pero las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2300 miligramos por día, ¡lo que equivale aproximadamente a 1 cucharadita de sal!
Diez consejos sencillos para reducir el consumo de sodio
Comprender el sodio en los alimentos y explorar nuevas formas de prepararlos puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de sodio. Y si sigue estos consejos para reducir la cantidad de sodio que consume, el "sabor" del sodio disminuirá con el tiempo, por lo que, con el tiempo, ¡es posible que ni siquiera lo extrañe!
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Lea las etiquetas de información nutricional
Compare y elija alimentos que consuman menos del 100 % del valor diario (menos de 2300 mg) de sodio por día. -
Prepare su propia comida cuando pueda
limite las salsas envasadas, las mezclas y los productos "listos para comer" (incluido arroz sazonado, fideos instantáneos y pasta preparada) . -
Aumenta el sabor sin añadir sodio
Limita la cantidad de sal añadida a los alimentos al cocinar, hornear o en la mesa. Intente utilizar condimentos, hierbas y especias sin sal en lugar de sal para agregar sabor a su comida. -
Compre alimentos frescos
Elija carnes, aves y mariscos frescos en lugar de variedades procesadas. Además, revise los paquetes de carnes y aves frescas para ver si se ha agregado salmuera o salmuera. -
Cuide sus verduras
Compre verduras frescas, congeladas (sin salsas ni condimentos) o enlatadas con bajo contenido de sodio o sin sal. - Enjuague los alimentos enlatados que contienen sodio, como frijoles, atún y verduras, antes de comerlos. Esto elimina parte del sodio.
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Reduzca la sal en sus refrigerios
Elija nueces, semillas y productos de refrigerio (como papas fritas y pretzels) bajos en sodio o sin sal, o cambie a zanahorias o palitos de apio. -
Considere su condimento
El sodio puede acumularse. Elija aderezos ligeros o bajos en sodio, agregue aceite y vinagre a las ensaladas en lugar de aderezos embotellados y use solo una pequeña cantidad de aderezo de un paquete de aderezo en lugar de todo el paquete. -
Reduzca el tamaño de las porciones
Menos comida significa menos sodio. Prepare porciones más pequeñas en casa y consuma menos comida cuando salga a cenar: elija porciones más pequeñas, divida los platos principales con amigos o llévese una comida a casa. -
Elija opciones bajas en sodio en los restaurantes
Pida que los alimentos que prepare no contengan sal y pida salsas y aderezos para ensaladas "para acompañar", luego úselos con moderación. También puedes preguntar si hay información nutricional disponible y elegir una opción baja en sodio
