ल्यूसिने: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

ल्यूसीन का उपयोग

हालाँकि आगे के शोध की आवश्यकता है, लोग आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए ल्यूसीन की खुराक का उपयोग करते हैं।

मांसपेशियों का स्वास्थ्य

अध्ययनों ने मिश्रित परिणामों के साथ मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में ल्यूसीन की भूमिका को देखा है।

मांसपेशी विकास

ल्यूसीन मांसपेशियों के विकास में सहायता करने की अपनी क्षमता के कारण बॉडीबिल्डरों के बीच लोकप्रिय है। ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड, विशेष रूप से ल्यूसीन, को एमटीओआर सिग्नलिंग मार्ग को सक्रिय करते हुए दिखाया गया है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

हालाँकि, सबूत मिश्रित हैं। जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो ल्यूसीन वृद्ध वयस्कों के लिए सबसे बड़ा स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, विशेष रूप से उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सरकोपेनिया) वाले लोगों के लिए।

उदाहरण के लिए, 2022 के एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने 50 वर्ष और उससे अधिक आयु के स्वस्थ कोरियाई वयस्कों में शरीर की संरचना और शरीर के कार्य पर ल्यूसीन अनुपूरण के प्रभावों की जांच की। सभी प्रतिभागियों ने ल्यूसीन अनुपूरण के साथ या उसके बिना 12 सप्ताह का शक्ति प्रशिक्षण पूरा किया।

अध्ययन के अंत में, जिस समूह ने ल्यूसीन अनुपूरण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा, उनमें केवल शक्ति प्रशिक्षण लेने वालों की तुलना में दुबली मांसपेशियों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ।

हालाँकि, 17 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की हालिया समीक्षा में उन वृद्ध वयस्कों में दुबली मांसपेशियों और ताकत में कोई सुधार नहीं पाया गया, जिन्होंने शक्ति प्रशिक्षण के बिना अलग-अलग ल्यूसीन की खुराक ली थी।

इसी तरह, एक अन्य छोटे यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि उच्च खुराक वाले ल्यूसीन अनुपूरण ने पर्याप्त आहार प्रोटीन का सेवन करने वाले प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों या ताकत में सुधार नहीं किया।

मांसपेशियों की रिकवरी

शोध के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त ल्यूसीन अनुपूरण मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करने में मदद कर सकता है। अन्य आवश्यक अमीनो एसिड के साथ मिलाने पर यह सबसे अधिक फायदेमंद प्रतीत होता है।

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि ल्यूसीन से भरपूर आवश्यक अमीनो एसिड ज़ोरदार प्रतिरोध व्यायाम के कुछ दिनों बाद मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, अध्ययन के दौरान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं देखा गया।

एक अन्य अध्ययन में युवा वयस्कों में प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी पर ल्यूसीन अनुपूरण के प्रभावों की जांच की गई लेकिन कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं पाया गया।

सूजन को कम कर सकता है

जबकि सूजन शरीर की उपचार प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, पुरानी सूजन हृदय रोग, ऑटोइम्यून रोग, कैंसर और मधुमेह सहित कई बीमारियों के विकास में भूमिका निभा सकती है।

सेरेब्रल पाल्सी वाले किशोरों और युवा वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 10 सप्ताह तक ल्यूसीन की खुराक ली, उनमें सूजन के मार्करों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ। मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशियों में दर्द, मूड, मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार देखा गया।

हालाँकि, अध्ययन छोटा था, जिसमें केवल 21 प्रतिभागी शामिल थे।

रक्त शर्करा को स्थिर कर सकता है

मानव और पशु अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूसीन की खुराक, विशेष रूप से ग्लूकोज (चीनी) के साथ, इंसुलिन स्राव को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।

इसके अतिरिक्त, 2014 के एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में कहा गया है कि ल्यूसीन इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ग्लूकोज अवशोषण को बढ़ावा देकर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

ल्यूसीन के दुष्प्रभाव क्या हैं?

ल्यूसीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन से दुष्प्रभाव होने की संभावना कम होती है। हालाँकि, ल्यूसीन की खुराक के सेवन से संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

हालाँकि, इन प्रभावों की पुष्टि के लिए आगे के मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सामान्य दुष्प्रभाव

अनुशंसित खुराक पर ल्यूसीन की खुराक लेने पर कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है। हालाँकि, ल्यूसीन की खुराक की उच्च खुराक लेने से कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) समस्याएं: मट्ठा प्रोटीन की उच्च खुराक के साथ मिलाने पर कुछ उपयोगकर्ता गैस, मतली और दस्त की शिकायत करते हैं।
• वेलिन और आइसोल्यूसीन सहित अन्य अमीनो एसिड का असंतुलन: इसका मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण पर अल्पकालिक सकारात्मक प्रभाव हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक मांसपेशी विकास पर नहीं।
• हाइपोग्लाइसीमिया: ल्यूसीन की उच्च खुराक से रक्त शर्करा बहुत कम हो सकती है।

गंभीर दुष्प्रभाव

ल्यूसीन की उच्च खुराक ट्रिप्टोफैन से नियासिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे पेलाग्रा (नियासिन या ट्रिप्टोफैन की कमी के कारण होने वाली बीमारी) के लक्षण बिगड़ सकते हैं।

एहतियात

निम्नलिखित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को ल्यूसीन की खुराक लेते समय संभावित सुरक्षा मुद्दों के बारे में पता होना चाहिए:

• मधुमेह: क्योंकि ल्यूसीन हाइपोग्लाइसीमिया का कारण बन सकता है, मधुमेह से पीड़ित लोग जो अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए दवाएँ लेते हैं, उन्हें अधिक खतरा हो सकता है।
• मेपल सिरप मूत्र रोग (एमएसयूडी): एमएसयूडी से पीड़ित लोग ल्यूसीन जैसे ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड को तोड़ने में असमर्थ होते हैं, जिससे वे रक्त में बनने लगते हैं। इससे उनींदापन और चिड़चिड़ापन सहित न्यूरोलॉजिकल लक्षण हो सकते हैं।
• गर्भावस्था और स्तनपान: शोध की कमी के कारण, जो लोग गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें ल्यूसीन की खुराक से बचना चाहिए, जब तक कि किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा अन्यथा सलाह न दी जाए।
• बच्चे: एकल अमीनो एसिड बच्चों में विकास संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है और इससे बचना चाहिए।

शोध से पता चलता है कि प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से ऊपर की खुराक रक्त में अमोनिया बढ़ाती है। इससे मस्तिष्क में अमोनिया का स्तर बढ़ सकता है, जिससे तंत्रिका संबंधी क्षति और भ्रम हो सकता है।

हालाँकि, एक अध्ययन में कहा गया है कि पूरक लेना बंद करने के अगले दिन रक्त में अमोनिया का स्तर बिना किसी गंभीर स्वास्थ्य परिणाम के सामान्य हो गया।

यदि आप भ्रम, गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा, या अन्य गंभीर लक्षण विकसित करते हैं, तो ल्यूसीन लेना बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

खुराक: मुझे ल्यूसीन की कितनी मात्रा लेनी चाहिए?

ल्यूसीन की खुराक के लिए कोई आधिकारिक खुराक दिशानिर्देश नहीं हैं। हालाँकि, सामान्य खुराक प्रति दिन 5 ग्राम (जी) है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, स्वस्थ वयस्कों को प्रतिदिन औसतन 39 मिलीग्राम/किग्रा ल्यूसीन का सेवन करना चाहिए।

इसका मतलब है कि 176 पाउंड (80 किलोग्राम) के व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 3.1 ग्राम आहार ल्यूसीन की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, शोध से पता चलता है कि वृद्ध वयस्कों को वर्तमान अनुशंसाओं की दोगुनी आवश्यकता हो सकती है। 20 उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने या ठीक करने के लिए वृद्ध वयस्कों को आमतौर पर तीन मुख्य भोजन में 3 ग्राम ल्यूसीन और 25 से 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि मैं बहुत अधिक ल्यूसीन ले लूँ तो क्या होगा?

मनुष्यों में ल्यूसीन की अधिक मात्रा और विषाक्तता के बारे में बहुत कम जानकारी है। हालाँकि, विषाक्तता और गंभीर दुष्प्रभावों को रोकने के लिए, उचित खुराक से सावधान रहें और ऊपरी सीमा को ध्यान में रखें।

हाल के शोध के अनुसार, वयस्कों के लिए दैनिक ल्यूसीन का सेवन 500 मिलीग्राम/किलोग्राम से कम या 154 पाउंड (70 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 35 ग्राम तक सीमित होना चाहिए।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, 500 मिलीग्राम/किग्रा से ऊपर की खुराक मस्तिष्क में अमोनिया सांद्रता को बढ़ा सकती है।

यदि आपको गंभीर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा या भ्रम का अनुभव होता है, तो हो सकता है कि आपने अधिक मात्रा ले ली हो और आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।

इंटरएक्टिव

ल्यूसीन को इनके साथ लेते समय सावधानी बरतें:

• मधुमेह की दवाएँ: ल्यूसीन रक्त शर्करा को कम कर सकता है। इंसुलिन या अन्य मधुमेह दवाओं के साथ उपयोग करने पर रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है।
• नियासिन (बी3) और विटामिन बी6: ल्यूसीन नियासिन और विटामिन बी6 के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है।
• स्तंभन दोष की दवाएं: पशु अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूसीन वियाग्रा (सिल्डेनाफिल) जैसे PDE5 अवरोधकों के प्रभाव को बढ़ा सकता है।
• पार्किंसंस रोग की दवाएं: ल्यूसीन लेवोडोपा के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे यह कम प्रभावी हो जाता है।

ल्यूसीन को कैसे स्टोर करें

पूरक ब्रांड के आधार पर भंडारण निर्देश भिन्न हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पूरक सही तरीके से संग्रहीत हैं, उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ें।

सामान्य तौर पर, आहार अनुपूरकों को उनकी मूल पैकेजिंग में ठंडी, सूखी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए। उन्हें बच्चों या पालतू जानवरों की पहुंच से दूर रखा जाना चाहिए, अधिमानतः एक बंद कैबिनेट में।

पूरकों को एक वर्ष के बाद या उत्पाद लेबल पर बताए अनुसार त्याग दिया जाना चाहिए। यदि आपके पास पूरक या दवाओं के निपटान के बारे में कोई प्रश्न है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या फार्मासिस्ट से पूछें।

समान पूरक

ल्यूसीन का उपयोग सूजन को कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए किया जा सकता है।

समान गुणों वाले अन्य पूरकों में शामिल हैं:

• क्रिएटिन: क्रिएटिन की खुराक को प्रशिक्षण के दौरान एथलेटिक प्रदर्शन और दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। यह वृद्ध वयस्कों में उम्र से संबंधित मांसपेशियों और हड्डियों के नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।
• एल-कार्निटाइन: एक अमीनो एसिड जो आमतौर पर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है।
• मट्ठा प्रोटीन: मट्ठा प्रोटीन में ल्यूसीन काफी मात्रा में होता है, जो वृद्ध लोगों में मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इसका उपयोग प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ किया जाना चाहिए।