जब आप काम पर होते हैं तो क्या चिंता की भावनाएँ उत्पन्न होती हैं? क्या काम के बारे में सोचकर आप घबरा जाते हैं? क्या आपका मूड सोमवार की सुबह या रविवार की रात को बदलता है?
यदि आपकी चिंता काम से संबंधित है, तो आप कार्यस्थल की चिंता का अनुभव कर रहे होंगे, जिसे कार्यस्थल तनाव भी कहा जाता है। और आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।
मानसिक स्वास्थ्य अमेरिका की 2021 फोकस ऑन द वर्कप्लेस रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 83% उत्तरदाताओं ने काम पर भावनात्मक रूप से थकान महसूस की। 85% (या 10 में से लगभग 9 कर्मचारी) रिपोर्ट करते हैं कि कार्यस्थल का तनाव उनके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।
बेशक, कार्यस्थल की चिंता का अनुभव करने के लिए आपको किसी कार्यालय या कार्यस्थल में प्रवेश करने की आवश्यकता नहीं है। घर से काम करते समय भी आप इन भावनाओं का अनुभव कर सकते हैं।
लेकिन स्थिति निराशाजनक से कोसों दूर है. यहां आपको कार्यस्थल की चिंता के बारे में जानने की जरूरत है, साथ ही काम पर तनाव को कम करने और प्रबंधित करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियां भी हैं।
कार्यस्थल की चिंता बनाम कार्य की चिंता
कार्यस्थल पर चिंता के कुछ प्रमुख लक्षण:
- छुट्टी के दिनों में आप बेहतर महसूस करते हैं और आपकी चिंता कम हो जाती है।
- यदि आप सोमवार से शुक्रवार तक काम करते हैं, तो चिंता और भय की भावनाएँ आपके सप्ताहांत को धूमिल कर सकती हैं, खासकर जब आप काम के बारे में सोचते हैं।
- प्रतिस्पर्धी कार्य संस्कृति के कारण अपने सहकर्मियों से बात करना कठिन है, लेकिन आपको काम के बाहर के लोगों से बात करने में कोई समस्या नहीं है।
आपको कैसे पता चलेगा कि आपके लक्षण सामान्यीकृत चिंता विकार या किसी अन्य चिंता विकार से संबंधित हो सकते हैं?
चिंता विकारों के लक्षण लगातार बने रहते हैं और आपके जीवन के कई क्षेत्रों पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
दोनों के बीच मुख्य अंतर यह है कि कार्यस्थल की चिंता अक्सर काम पर तनाव की प्रतिक्रिया होती है। दूसरी ओर, चिंता संबंधी विकार आपके कार्य वातावरण की परवाह किए बिना विकसित होते रहते हैं और बने रहते हैं।
संकेत क्या हैं?
आप कर सकते हैं:
- रात में बेहतर महसूस हो रहा है लेकिन सुबह में बदतर
- काम के बारे में सोचते समय या काम के ईमेल या फोन कॉल प्राप्त करते समय शारीरिक रूप से बीमार महसूस करना
- कार्य-विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- ध्यान दें कि आपकी प्रेरणा कम हो रही है
- काम से जुड़े कार्यों में बार-बार टालमटोल करना
- बैठकों, नई परियोजनाओं या कार्य आयोजनों से बचें
जब आप काम पर जाने के बारे में सोचते हैं तो आपको डर भी लग सकता है और वहां पहुंचने पर आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं।
कार्यस्थल की चिंता में शारीरिक लक्षण भी शामिल हो सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- सिर और गर्दन में दर्द
- शरीर का तनाव
- पसीने से तर हथेलियाँ
- लगातार पेट दर्द या मतली
कार्यस्थल पर चिंता का क्या कारण है?
उदाहरण के लिए, काम का तनाव निम्न कारणों से उत्पन्न हो सकता है:
- किसी जरूरी प्रोजेक्ट को पूरा करना होगा या किसी मीटिंग में भाग लेना होगा
- इम्पोस्टर सिंड्रोम, या खुद पर संदेह करने और गहराई से अपर्याप्त महसूस करने की प्रवृत्ति
- सहकर्मियों के साथ कोई निकट संपर्क नहीं
- एक कठिन बॉस से निपटना
- कार्य में उद्देश्य की भावना का अभाव
- एक विषैली कार्यस्थल संस्कृति है
- अवास्तविक उम्मीदों के साथ
- पर्याप्त स्टाफ नहीं
- प्रतिस्पर्धा भयंकर है
- उचित प्रशिक्षण प्रदान करने में विफलता
- आपको ओवरटाइम का मुआवज़ा नहीं दे रहा
- अपने स्वास्थ्य, कल्याण या सुरक्षा को प्राथमिकता न देना
कुछ मामलों में, आपके कार्य तनाव के लिए गहरे, अधिक सूक्ष्म अंतर्निहित कारण या सहायक कारक भी हो सकते हैं।
हो सकता है कि आपको पहले फ़ोन पर नकारात्मक अनुभव हुआ हो, या आपका बॉस आपको आपके पिता की याद दिलाता हो। शायद आपके कॉलेज के प्रोफेसर की कठोर आलोचना ने किसी भी लेखन-संबंधी असाइनमेंट पर प्रतिक्रिया के प्रति आपकी संवेदनशीलता को बढ़ा दिया है।
एक चिंतित व्यक्ति होने या पहले से मौजूद चिंता विकार होने से हमें कार्यस्थल के लिए विशिष्ट चिंता का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।
उदाहरण के लिए, वह बताती हैं कि यदि आप पहले से ही चिंता के साथ जी रहे हैं, तो आप सीधे सबसे खराब स्थिति में जा सकते हैं। इसलिए यदि आप (गलत तरीके से) यह मान लेते हैं: आपका कार्यस्थल तनाव का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है:
- आप महत्वपूर्ण समय-सीमाएँ चूक जाएंगे
- आपका पर्यवेक्षक सोचता है कि आप बहुत ख़राब काम कर रहे हैं
- आप हमेशा उम्मीदों पर खरे नहीं उतरते
कार्यस्थल पर चिंता लोगों को अभिभूत और असहज महसूस करा सकती है। लेकिन कुछ छोटे कदमों से आप अपने काम के तनाव को सफलतापूर्वक दूर या प्रबंधित कर सकते हैं।
अपने ट्रिगर्स का पता लगाएं
कार्यस्थल पर तनाव के ट्रिगर हमेशा स्पष्ट नहीं होते हैं। स्मिथ कहते हैं, "दिन भर के उन क्षणों को लिखने से जब आप घबराहट महसूस करते हैं, आपको पैटर्न या ट्रिगर ढूंढने में मदद मिलेगी।"
हो सकता है कि साप्ताहिक टीम बैठकों से पहले आप अक्सर घबराहट और मिचली महसूस करते हों, या किसी विशेष सहकर्मी से मिलने के बाद आपको किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती हो।
तनाव के स्तर को बढ़ाने वाली विशिष्ट स्थितियों की पहचान करने से आपको उनसे निपटने के लिए सर्वोत्तम रणनीतियों का पता लगाने में मदद मिल सकती है।
अपने मूल भय पर ध्यान न दें
"'क्या-अगर' चिंता का रूप एक सामान्य कार्यस्थल चिंता है
क्या हो रहा है इसे बेहतर ढंग से समझने और संभावित समाधानों का पता लगाने के लिए, आप अपने आप से इन "क्या होगा अगर" के बारे में प्रश्न पूछने का प्रयास कर सकते हैं जब तक कि आप अपने मूल भय को उजागर नहीं कर लेते।
आप कैसे जानते हैं कि आपको अपना मूल डर मिल गया है?
अक्सर, यह "तब होता है जब आप यह नहीं पूछ सकते कि 'यह एक बुरी चीज़ क्यों है?' या आपको यह महसूस होता है कि आपने वास्तव में कुछ महत्वपूर्ण खोज लिया है।"
जब आप उस स्थान पर पहुंचें, तो कहानी को सच माने बिना स्वीकार करें, और फिर आपकी रक्षा करने की कोशिश करने के लिए अपने मस्तिष्क को धन्यवाद दें।
वहां से, आप अपने आप से पूछकर अपने डर को धीरे से चुनौती दे सकते हैं:
- इसके पक्ष और विपक्ष में क्या सबूत हैं?
- मैं उस प्रियजन को क्या कहूँगा जिसने मुझसे ऐसा ही कुछ कहा हो?
- अगर सबसे बुरा हुआ तो मैं कैसे प्रतिक्रिया दूँगा?
- वास्तव में क्या होने की सबसे अधिक संभावना है?
अपने प्रति नम्र रहें
जब आप महसूस करते हैं कि आपकी चिंता और तनाव का स्तर बढ़ गया है, तो आपकी स्वाभाविक प्रवृत्ति आत्म-आलोचना के साथ प्रतिक्रिया करने की हो सकती है।
इसके बजाय, धैर्य रखने और अपनी प्रतिक्रियाओं को समझने का प्रयास करें।
कैसे? आप अपनी भावनाओं को लेबल करके शुरुआत कर सकते हैं। आप बस इतना कह सकते हैं, "मैं अभी थका हुआ महसूस कर रहा हूँ, और यह ठीक है।"
इसी तरह, आप भी अपने आप से एक करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य जैसा व्यवहार करने पर विचार कर सकते हैं।
आप कह सकते हैं, "अभिभूत महसूस करना ठीक है। आप बहुत कुछ कर रहे हैं। लेकिन आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं।"
माइक्रो ब्रेक लें
आप दिन भर में छोटे-छोटे ब्रेक लेकर अपना मूड ठीक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, वह सुझाव देती है:
- स्वयं को पुनः उन्मुख करने के लिए अपने डेस्क या कार्य से दूर हो जाएँ
- बॉक्स ब्रीदिंग का अभ्यास करें, चार तक गिनने तक सांस लें, चार तक गिनने तक रोकें, चार तक गिनने तक सांस छोड़ें, चार तक गिनने तक रोकें
आप अपने आप को वर्तमान क्षण में स्थापित करने के लिए तकनीक 54321 भी आज़मा सकते हैं जब चिंता आपके दिमाग को कहीं और खींचती है।
अभ्यास करने के लिए, वह कहती है, बस नाम दें:
- 5 चीजें जो आप देखते हैं
- 4 बातें जो आप सुनते हैं
- 3 चीजें जो आप महसूस करते हैं
- 2 चीजें जो आपको सूंघती हैं
- 1 चीजें जिनका आप स्वाद लेते हैं
चलते रहो
व्यायाम के दौरान और बाद में, शरीर शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर छोड़ता है, जिससे समग्र कल्याण की भावना पैदा होती है। काम से पहले व्यायाम करने से आपके शरीर को काम की उन स्थितियों से निपटने में मदद मिल सकती है जो चिंता का कारण बन सकती हैं, जबकि काम से निकलने के बाद व्यायाम करने से आपको इस भावना से बेहतर ढंग से निपटने के लिए मन की एक अलग स्थिति में आने में मदद मिल सकती है।
आयोजन
जब बड़ी परियोजनाएँ और प्रस्तुतियाँ चिंता पैदा करती हैं, तो संगठित होने से अभिभूत होने की भावना को कम करने में मदद मिल सकती है।
वह सुझाव देती है:
- बड़े कार्यों को छोटे-छोटे चरणों में तोड़ें
- प्रत्येक चरण को पूरा होने की तारीख और समय निर्दिष्ट करें
दूसरे शब्दों में, अपनी चिंता का उपयोग करके कार्यों को विलंबित करने के बजाय उन्हें पूरा करने की ओर प्रेरित करने का प्रयास करें।
सीमाओं का निर्धारण
क्या कुछ सीमाएँ आपको कार्य-संबंधी तनावों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं?
यदि आपका तनाव कार्य-जीवन संतुलन या कार्य संबंधों से संबंधित है:
- कार्यदिवस की शुरुआत और समाप्ति के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें
- प्रति सप्ताह एक से दो गतिविधियों में शामिल होकर अपने शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य का सम्मान करें
- विशिष्ट व्यवहारों और कार्यों की पहचान करें जिन्हें आप स्वीकार करेंगे या नहीं करेंगे और सहकर्मियों और ग्राहकों को इन सीमाओं के बारे में बताएं
इसे हँसो
कुछ मज़ेदार ढूँढ़ने से तनाव दूर हो सकता है, आपका दृष्टिकोण बदल सकता है और सकारात्मक न्यूरोट्रांसमीटर उत्तेजित हो सकते हैं। हास्य आपको स्वयं को, अपने कार्यस्थल को तो छोड़ ही दें, कम गंभीरता से लेने में भी मदद कर सकता है।
अपने आप को खूब हँसाएँ:
- अपने सबसे मज़ेदार दोस्तों से बात करें या संदेश भेजें
- कोई कॉमेडी विशेष या मज़ेदार फ़िल्म देखें
- अपने आप को एक लाइव कॉमेडी शो में ले जाएं
- मूर्खतापूर्ण यादें याद करना
एक सुरक्षित, सुखदायक स्थान बनाएँ
यदि आपके पास कार्यस्थल है, तो आप तनावपूर्ण या चिंता-उत्तेजक स्थितियों के दौरान सांत्वना प्रदान करने के लिए एक छोटा अभयारण्य या रिट्रीट बना सकते हैं, स्मिथ कहते हैं।
उदाहरण के लिए आप यह कर सकते हैं:
- पारिवारिक तस्वीरें लटकाएँ
- कुछ फिजेट खिलौने रखें
- शांत लैवेंडर जैसे आवश्यक तेलों के साथ एक डिफ्यूज़र जोड़ें
आराम किट लाओ
यदि आपके पास निर्दिष्ट कार्यस्थल नहीं है, तो आप काम के उन तनावपूर्ण दिनों में त्वरित तनाव से राहत के लिए एक टूल किट एक साथ रख सकते हैं।
आपकी किट में ऐसी चीज़ें शामिल हो सकती हैं जो आपकी इंद्रियों को शांत करती हैं और आपको चलने-फिरने में मदद करती हैं।
कुछ उदाहरण:
- तनाव के समय सूंघने के लिए आपके पसंदीदा आवश्यक तेल या इत्र में भिगोए गए कपास के गोले से भरा एक जिपलॉक बैग
- एक चिकना पत्थर जिस पर एक प्रेरणादायक शब्द लिखा हुआ है जिसे आप महसूस कर सकते हैं और पढ़ सकते हैं जब आप परेशान हों
- आपके दोपहर के भोजन के समय की सैर पर सुनने के लिए प्लेलिस्ट
- धीरे-धीरे हार्ड कैंडी, च्युइंग गम या डार्क चॉकलेट का स्वाद लें
काम से छुट्टी का समय बढ़ाएँ
काम से बाहर रिश्तों, घटनाओं और गतिविधियों से भरा जीवन बनाने का प्रयास करें जो आपको खुशी, शांति और खुशी प्रदान करें। काम के बाहर एक संतुष्टिदायक जीवन हो सकता है:
- काम से संबंधित तनाव के प्रभाव को कम करें
- तनावपूर्ण समय के दौरान अपना लचीलापन बनाएं
- काम से संबंधित विचारों को बाहर निकालना
आरंभ करने के लिए, उन लोगों, स्थानों और मनोरंजन के बारे में सोचें जो आपको आनंद और शांति प्रदान करते हैं। आप उन्हें अपने दिनों में कैसे जोड़ सकते हैं?
यदि आप कार्यस्थल पर चिंता से जूझ रहे हैं, तो पेशेवर समर्थन बहुत मददगार हो सकता है।
आपको कैसे पता चलेगा कि किसी चिकित्सक की सहायता से आपको कब लाभ होगा?
किसी चिकित्सक से जुड़ने का कोई सही या गलत समय नहीं है, इसलिए निर्णय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है।
हालाँकि, सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि जब आप चाहते हैं कि आपका जीवन अलग हो , लेकिन आप स्वयं परिवर्तन करने में असमर्थ हैं, तो आप पेशेवर मदद लें।
विशेष रूप से, इसका मतलब यह हो सकता है:
- बहुत चिंतित हूं कि आप ठीक से काम नहीं कर पाएंगे, समय सीमा पूरी नहीं कर पाएंगे, या कार्य पूरा नहीं कर पाएंगे
- सोते रहने या सोते रहने में कठिनाई
- घबराहट, चिड़चिड़ापन और अपने जैसा महसूस न होना
- पता लगाएं कि आपकी सामान्य मुकाबला रणनीतियाँ अब मदद नहीं करतीं
- सामान्य से अधिक आराम के समय की आवश्यकता है और काम पर लौटते ही अपने आगामी आराम के दिनों की योजना बनाना शुरू कर दें
चिकित्सक इसमें सहायता प्रदान कर सकते हैं:
- सटीक ट्रिगर्स
- मूल्य-आधारित निर्णय लें
- सहायक मुकाबला कौशल का अन्वेषण और अभ्यास करें
- निर्धारित करें कि कब नई नौकरी एक अच्छा विकल्प हो सकती है
