什麼是MCT油? 你需要知道的一切

MCT 油 (MCT oil) 是一種由中鏈三酸甘油酯製成的膳食補充劑,中鏈三酸甘油酯是一種較小且易於消化的飽和脂肪酸。 它是通過稱為分餾的過程從椰子油或棕櫚仁油中提取的。 MCT油含有己酸、辛酸和癸酸。 與長鏈脂肪不同,MCT 可以被肝臟快速吸收和代謝,為大腦提供即時能量或酮作為替代燃料來源。

構造

MCT (Medium-chain triglycerides) 是脂肪酸鏈含有 6-12 個碳原子的三酸甘油酯,這使得它們比大多數其他脂肪中的長鏈三酸甘油酯 (LCT) 更小。 MCT油中MCT的主要類型有:

  • 己酸 (C6)
  • 辛酸 (C8)
  • 癸酸 (C10)
  • 月桂酸 (C12)

什麼是MCT油C8及其功效? 

  • MCT油C8,也稱為辛酸,是一種特殊類型的中鏈三酸甘油酯(MCT),其脂肪酸鏈含有8個碳原子。以下是MCT油C8的要點:
  • 它是 MCT 中生酮最強的形式之一,這意味著它可以在肝臟中有效轉化為酮,為大腦和身體提供能量。
  • 與長鏈脂肪相比,C8 被快速吸收和代謝,提供快速的能量來源並有可能促進新陳代謝。
  • 椰子油中約 7% 的脂肪是天然存在的 C8。 然而,MCT 油 C8 產品是含有 100% 辛酸的濃縮/分離形式。
  • C8 無味無臭,可以輕鬆添加到食品和飲料中而不改變味道。
  • C8 MCT 油的潛在益處包括增強認知功能、增加能量/耐力、抑制體重管理食慾以及抗菌/抗真菌作用。
  • 與含有較長鏈(如 C10 和 C12)的 MCT 油相比,它被認為是「優質」MCT 油,因為它具有卓越的生酮和代謝影響。
  • 總而言之,MCT 油 C8 或辛酸是 MCT 油代謝最快和生酮的形式,如果使用得當,因其潛在的認知、能量和體重管理益處而備受推崇

MCT 有何不同

與 LCT 不同,MCT 能被肝臟快速吸收和代謝,為大腦提供快速的能量或酮源。 這種獨特的代謝途徑是研究 MCT 潛在健康益處的原因。

MCT 的來源

MCT 的主要天然來源是:

  • 椰子油(55% MCT)
  • 棕櫚仁油(54% MCT)
  • 全脂牛奶 (9% MCT) 和奶油 (8% MCT) 等乳製品

MCT油是如何製成的?

MCT(中鏈甘油三酯)油通常是透過分餾過程從椰子油或棕櫚仁油中提取和濃縮 MCT 製成的。 以下是涉及的關鍵步驟:

  1. 萃取:首先使用機械壓榨或化學溶劑從果實或仁中萃取椰子或棕櫚仁油。
  2. 加熱:將萃取的油加熱到特定溫度,通常約 100-110°F (38-43°C),使其融化。
  3. 分餾:熔化的油經過一系列過濾器、離心機或蒸餾塔,根據熔點和碳鍊長度分離不同的脂肪酸。 MCT(具有 6-12 個碳原子,如辛酸和癸酸)是從長鏈脂肪酸中分離出來的。
  4. 冷卻和凝固:將分離的 MCT 部分冷卻,使其凝固並與其他脂肪進一步分離。
  5. 純化:固化的中鏈甘油酯經過額外的過濾和蒸餾,以去除任何殘留的雜質。
  6. 酯化(可選):一些製造商可能會使用額外的酯化過程對中鏈甘油酯進行化學改質並將其濃縮成更純淨的形式。
  7. 包裝:純化後的MCT油最終被包裝以供分銷和銷售。

分餾過程利用了 MCT 的獨特物理特性,使其能夠與椰子油和棕櫚仁油中的其他脂肪有效分離。

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MCT油有什麼好處?

食用 MCT 油可帶來多種健康益處,包括作為直接能源。 它具有抗糖尿病和抗氧化特性,可逆轉糖尿病引起的大鼠的肝損傷。 補充 MCT 可以增強沒有認知障礙的老年人的記憶功能。 MCT 還可以改善脂質吸收障礙、營養不良,並增強脂肪氧化,從而對減少體內脂肪和提高運動耐力產生潛在益處。

  • 研究表明,食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可以透過降低血糖水平、改善肝臟酵素和增強抗氧化活性來改善糖尿病性肝損傷 [1]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可提供快速能量,有助於治療健康疾病,並且由於其有益的生理和功能特性而用於各種食品和藥物配方 [2]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可以改善老年人的工作記憶,而不會造成認知障礙,這可能會防止老化過程中的記憶衰退 [3]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可增強脂肪氧化、提高耐力、促進蛋白質合成代謝、抑制分解代謝,並可能有助於改善各種健康狀況下的認知功能 [4]。
  • 食用中鏈甘油三酯 (MCT) 油可提供獨特的代謝途徑、高能量生產率和潛在的健康益處,使其成為食品行業中有價值的功能性食品 [5]。
  • 研究表明,食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可以改善斷奶兔子的生長、免疫功能、抗氧化能力和腸道健康 [6]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可以增強 BMI 從 25 到小於 30 的超重個體的餐後脂肪降解和能量消耗 [7]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油,特別是癸酸 (C10:0),可以改善葡萄糖代謝,防止肥胖,並透過 GPR84 介導的 GLP-1 分泌來增強胰島素抗性 [8]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油有助於減輕體重、改善血脂和調節脂質代謝,正如高脂飲食誘導的肥胖大鼠所顯示的那樣 [9]。
  • 由於其獨特的中鏈脂肪酸成分,食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可以帶來快速新陳代謝、控制健康疾病和改善營養特性等益處 [10]。
  • 食用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油可能會改善胰島素敏感性和 β 細胞功能,儘管需要進一步的隨機對照試驗來證實這些益處 [11]。

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如何使用中鏈甘油三酯油

以下是使用中鏈三酸甘油酯 (MCT) 油的一些常見方法:

作為補充

  • 一匙服用 MCT 油或將其混合到咖啡、冰沙或奶昔等飲料中。 從少量(例如 1 茶匙)開始,然後根據耐受程度逐漸增加。
  • 使用 MCT 油粉(MCT 油與澱粉或樹膠混合而成),將其混合到食品和飲料中。

用於烹飪/烘焙

  • 使用 MCT 油進行中低熱烹飪,例如炒蔬菜或雞蛋。 其煙點較低,不適合高溫煎炸。
  • 以 MCT 油取代烘焙食品中的部分油/脂肪。
  • 將 MCT 油淋在蔬菜、肉類或沙拉等熟食上。

其他用途

  • 添加到咖啡、茶或冰沙中,可透過 MCT 快速補充能量。
  • 局部用作皮膚和頭髮的保濕劑。
  • 在運動前服用 MCT 油可能會增強耐力和脂肪燃燒。

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MCT 在酮中的用途

MCT油通常用作生酮飲食者的補充劑,因為它能夠促進酮症並提供有效的能量來源。 以下是 MCT 油在生酮飲食中的一些主要用途:

增加酮產量

MCT 會被肝臟快速吸收和代謝,並可轉化為酮。 這有助於提高血液中的酮水平,促進酮症狀態,這是生酮飲食的目標。

提供快速能量

由於 MCT 繞過正常的脂肪消化並直接進入肝臟轉化為酮,因此它們可以在碳水化合物限制期間作為直接能量來源。

支持脂肪燃燒

一些研究表明,作為生酮飲食的一部分,MCT 可能會透過提高代謝率和飽足感來幫助促進脂肪燃燒和減肥。

允許攝取更多碳水化合物/卡路里

與嚴格的長鏈三酸甘油酯生酮飲食相比,MCT 油產生的酮體可以允許略高的碳水化合物和熱量攝入,同時仍保持酮症。

提升運動表現

當採用低碳水化合物、生酮方法時,MCT 可能有助於為工作肌肉提供能量並增強運動耐力。

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MCT 油的建議劑量是多少

對於初者

  • 前 3 天從小劑量開始,每天 1 茶匙(約 5 克)
  • 從第 4-6 天增加到每天 2 茶匙(約 10 克)
  • 第 7 天,嘗試完整劑量 1 湯匙(約 14 克)

關鍵是從小劑量開始,逐漸增加劑量,以評估您的耐受性並避免腹瀉、痙攣和噁心等消化問題。

日常使用

  • 一旦習慣,大多數人每天可以耐受 1-2 湯匙(14-28 克)MCT 油
  • 有些每天最多可服用 4-6 湯匙(56-84 克),分成多次劑量
  • 較小、較頻繁的劑量(例如每 2-3 小時一次)可以幫助胃部敏感的人達到更高的每日總攝取量

為了特定的目標

  • 對於減脂:一項研究顯示每天 18-24 克有好處
  • 對於能量/酮症:在一項研究中,兩次 10 克劑量可使酮水平增加 88%

理想的劑量可能會根據個人的耐受性和目標而有所不同。 建議從每次劑量 5-10 克的低劑量開始,評估您的反應,然後逐漸增加劑量,同​​時保持在大多數人每日 14-28 克的典型範圍內 

MCT油的副作用

MCT油會導致以下副作用:

  • 胃腸道問題
  • 腹瀉
  • 腹部痙攣/疼痛
  • 噁心
  • 嘔吐
  • 腹脹

服用 MCT油最常見的副作用之一是胃痛或腹部不適。 MCT油引起胃痛的主要原因是:

  • MCT 的代謝方式與長鏈三酸甘油酯 (LCT) 不同。 MCT 繞過正常的脂肪消化過程,並從小腸迅速吸收到血液中。 如果沒有適當的消化,這種快速吸收會導致胃腸道不適。
  • MCT 不需要膽汁或消化酵素來吸收。 食用 MCT 時缺乏正常的消化過程可能會引發胃痛或痙攣。
  • 服用高劑量的 MCT 油,尤其是空腹時,會增加胃痛的可能性。 高濃度的 MCT 快速進入腸道會產生刺激物。
  • 有些人最初可能難以耐受 MCT,直到腸道微生物組進行調整。 在首次引入 MCT 油時,腸道細菌失衡可能會導致胃部問題。

有哪些方法可以緩解MCT油引起的胃痛

以下是一些緩解 MCT(中鏈甘油三酯)油引起的胃痛的方法:

  • 從低劑量開始,逐漸增加最常見的建議是在最初幾天每天從小劑量開始,例如 1 茶匙(約 5 克)MCT 油。 然後根據耐受情況每隔幾天慢慢增加用量,對於大多數人來說每天最多可達 1-2 湯匙(14-28 克)。 過快服用過多 MCT 油是胃部不適的主要原因。
  • MCT 油與食物一起服用,不要空腹服用隨餐或零食食用 MCT 油,而不是空腹食用,有助於減少消化問題。 這些食物將有助於刺激消化過程和酶,以更好地處理 MCT。
  • 全天分散劑量不要服用大劑量的單劑量,而是嘗試將每日 MCT 油總量分成 2-3 個小劑量,每天服用。 這會一次減輕消化系統的壓力。
  • 使用MCT油粉代替液體油: MCT 油粉是 MCT 油與澱粉或樹膠的結合,可以使某些人更容易消化。 粉末形式允許您從非常少量開始。
  • 增加纖維和液體攝取量: 增加蔬菜、水果和全穀物中的纖維攝取量可能有助於減少 MCT 油相關的胃部問題。 保持充足的水分也很重要。
  • 嘗試不同的 MCT 油源: 有些人可能比純/濃縮 MCT 油補充劑更能耐受某些 MCT 油源(例如椰子油)。

如果嘗試這些方法後胃部不適仍然存在,最好停止或大幅減少 MCT 油的攝取量

三酸甘油酯水平升高

  • MCT 油可能會導致血液中甘油三酯水平小幅升高。
  • 雖然 MCT 油似乎不會對總膽固醇、低密度脂蛋白或高密度脂蛋白膽固醇水平產生負面影響,但三酸甘油酯的升高是一個需要注意的潛在副作用。

其他潛在的副作用

  • 皮膚刺激(局部使用)
  • 癲癇發作惡化(在某些情況下)

為了防止副作用,建議從小劑量的 MCT 油開始,逐漸增加,保持水分,並仔細遵循劑量指示。 由於副作用風險增加,患有肝病等某些疾病的人可能需要避免或限制 MCT 油。

 

MCT油和椰子油不同之處

MCT油和椰子油都是飽和脂肪的來源,但它們的成分和潛在的健康影響不同:

MCT 油

  • MCT 油是一種濃縮補充劑,含有 100% 中鏈三酸甘油酯 (MCT)
  • MCT 是脂肪酸鏈中含有 6-12 個碳原子的飽和脂肪
  • MCT油中MCT的主要類型是己酸(C6)、辛酸(C8)、癸酸(C10)和一些月桂酸(C12)
  • MCT 被快速吸收和代謝,快速提供能量並增加酮的產生
  • MCT 油可透過促進飽足感、脂肪燃燒和輕微促進新陳代謝來幫助減肥/減脂

椰子油

  • 椰子油是一種含有約 54-65% MCT 的天然食品,主要是月桂酸 (C12)
  • 椰子油中的剩餘脂肪是長鏈三酸甘油酯(LCT)
  • 與 LCT 類似,月桂酸的代謝速度比其他 MCT 慢
  • 椰子油具有烹飪用途,可能有益於濕疹等皮膚病
  • 與純 MCT 油補充劑相比,它提供中等劑量的 MCT

總而言之,MCT 油是一種集中來源,可快速輸送 MCT,從而實現潛在的體重管理和能量益處,而椰子油則含有 MCT 和 LCT 的混合物,具有額外的烹飪和化妝品用途。 選擇取決於一個人的具體目標和需求。

 

參考文獻

[1] Khlood, Mohammed, Mehdar., Saeed, A., Alsareii. (2023). Potential therapeutic effect of medium chain triglyceride oil in ameliorating diabetic liver injury in a streptozotocin-induced diabetic murine model.. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, doi: 10.26355/eurrev_202303_31777

[2] Harsh, B., Jadhav., Uday, S., Annapure. (2022). Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. Journal of Food Science and Technology-mysore, doi: 10.1007/s13197-022-05499-w

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[5] S., R., Nimbkar., M., Maria, Leena., Jeyan, A., Moses., C., Anandharamakrishnan. (2022). Medium chain triglycerides (MCT): State-of-the-art on chemistry, synthesis, health benefits and applications in food industry.. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, doi: 10.1111/1541-4337.12926

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