可增強能量的維生素和補充劑

1.南非醉茄

Ashwagandha 是印度阿育吠陀中最重要的藥草之一,印度阿育吠陀是世界上最古老的醫學系統之一。

Ashwagandha 被認為可以透過增強身體對身心壓力的適應能力來增加能量。

在一項研究中,與服用安慰劑的人相比,服用南非醉茄的人在多項壓力和焦慮指標上表現出顯著改善。 他們的皮質醇水平也降低了 28%,皮質醇是一種因壓力而增加的荷爾蒙。

對 ashwagandha 對焦慮和壓力影響的五項研究的回顧進一步強化了這些發現。

所有研究都表明,服用南非醉茄萃取物的人在測量壓力、焦慮和疲勞的測試中得分更高。

除了改善精神疲勞和壓力外,研究還顯示南非醉茄可以緩解與運動相關的疲勞。

一項針對菁英自行車手的研究發現,服用南非醉茄的人比服用安慰劑的人騎自行車的時間長 7%。

此外,研究顯示南非醉茄補充劑是安全的,副作用風險較低。

2.紅景天

紅景天是一種生長在某些寒冷山區的草本植物。 它被廣泛用作適應原,一種增強身體應對壓力能力的天然物質。

在一項研究中,研究人員結合並分析了 11 項研究的結果,這些研究檢視了紅景天對 500 多人身心疲勞的影響。

在這 11 項研究中,有 8 項發現證據顯示紅景天可以增強身體機能並緩解精神疲勞。 紅景天補充品也不存在重大安全風險。

另一項評論的結論是,紅景天的副作用風險較低,可能有助於緩解身心疲勞。

紅景天也被建議有助於緩解憂鬱症,憂鬱症通常與疲勞有關。

一項為期 12 週的研究將紅景天與常用抗憂鬱藥舍曲林或左洛復的抗憂鬱作用進行了比較。

紅景天被發現可以減輕憂鬱症狀,但不如舍曲林有效。

然而,紅景天比舍曲林產生的副作用更少,並且耐受性更好。

3.維生素B12

與其他 B 群維生素一樣,維生素 B12 有助於將您吃的食物轉化為細胞可以使用的能量。

它還可以保持身體的神經和血球健康,並有助於預防一種會使您虛弱和疲勞的貧血。

維生素 B12 天然存在於多種動物性蛋白質中,例如肉、魚和乳製品。 許多食物也強化了 B12,使大多數美國人可以透過攝取富含 B12 的食物的均衡飲食來滿足維生素 B12 需求。

然而,某些人群可能有維生素 B12 缺乏的風險,當您的身體攝取不足或無法吸收所需量時,就會發生這種情況。

因此,某些人的能量水平可能會因維生素 B12 補充劑而得到提升。

可能有缺乏風險的人包括:

老年人:大約 10-30% 的 50 歲以上成年人難以從食物中吸收維生素 B12。 這是因為它們產生的胃酸和蛋白質較少,而這是正確吸收所必需的。
純素食者:素食者和純素食者面臨缺乏 B12 的風險,因為動物性食品是這種維生素的唯一天然食物來源。
患有胃腸道疾病的人:影響胃腸道 (GI) 的疾病,例如乳糜瀉和克隆氏症,可能會幹擾身體吸收 B12 的能力。
然而,沒有證據表明補充 B12(或任何 B 群維生素)可以增強維生素 B12 水平充足的人的能量。

4. 鐵

身體需要鐵來製造血紅蛋白,血紅蛋白是紅血球中的一種蛋白質,將氧氣從肺部輸送到全身的器官和組織。

如果沒有足夠的鐵含量,您的紅血球就無法有效地將氧氣輸送到身體組織。

這會導致缺鐵性貧血,可能會讓您感到疲倦和虛弱。

缺鐵性貧血的原因包括:

  • 缺鐵飲食:飲食中最豐富的鐵質來源包括肉類和海鮮。 因此,素食者的鐵需求量是吃肉的人的 1.8 倍。
  • 失血:身體一半以上的鐵存在於血液中。 因此,月經過多或內出血導致的失血會急劇降低水平。
  • 懷孕:孕婦需要兩倍的鐵來支持胎兒的正常生長。 不幸的是,大約一半的孕婦患有缺鐵性貧血。

在這些情況下,可能需要補充鐵來糾正鐵缺乏症並避免與缺鐵性貧血相關的併發症,包括疲勞。

但是,由於鐵攝取過多會帶來健康風險,因此請諮詢您的醫生,看看鐵補充劑是否適合您

5.褪黑激素

褪黑激素是一種在睡眠中發揮作用的天然荷爾蒙。 它的產生和釋放取決於一天中的時間——晚上升起,早上落下。

補充褪黑激素可能是緩解失眠的有效方法,失眠是一種影響全球約 30% 成年人的睡眠障礙。

慢性失眠會讓你經常感到疲倦和精力不足。 症狀包括入睡或保持睡眠困難、起得太早和睡眠品質不佳。

對於患有慢性疲勞症候群的人來說,褪黑激素補充劑已被證明可以提高注意力和精力,同時減少疲勞。

有趣的是,褪黑激素分泌減少與老化、阿茲海默症、2 型糖尿病、癌症和高血壓有關。

然而,目前尚不清楚服用褪黑激素補充劑是否有助於減輕患有這些疾病的人的疲勞。

褪黑激素補充劑似乎是安全的。 更重要的是,它們不會導致您的身體產生更少的褪黑激素,並且與戒斷或依賴無關。

6.輔酶Q10

CoQ10 代表輔酶 Q10,是體內自然產生的。 CoQ10 有多種形式,包括泛醌和泛醇。 它們在體內無所不在,這意味著它們存在於所有細胞中。

所有細胞都含有 CoQ10,但心臟、腎臟和肝臟的含量最高。 細胞使用 CoQ10 來產生能量並保護自身免受氧化損傷。

當 CoQ10 水平下降時,您身體的細胞無法產生生長和維持健康所需的能量,這可能會導致疲勞。

魚、肉和堅果含有輔酶Q10,但含量不足以顯著增加體內的輔酶Q10水平。

因此,對於水平下降或水平較低的人來說,補充輔酶 Q10 可能是減輕疲勞的更好解決方案。

輔酶Q10 水平隨著年齡的增長而降低,在患有心臟衰竭、某些癌症、2 型糖尿病的人或服用他汀類藥物(一類用於降低血液膽固醇水平的藥物)的人中,輔酶Q10 水平可能較低。

然而,輔酶 Q10 補充劑不太可能增加酵素水平充足的人的能量。

此外,對人類和動物的研究表明,適當劑量的輔酶 Q10 補充劑是安全的。

研究表明,輔酶 Q10 的幾種形式之一(稱為泛醇)可以更有效地提高老年男性的輔酶 Q10 水平。

7.肌酸

肌酸是一種天然存在於紅肉、豬肉、家禽和魚類的化合物。 它是您體內快速能量的來源。

三磷酸腺苷(ATP)是生命的能量貨幣。 當您的身體使用 ATP 獲取能量時,它會失去磷酸基團並變成二磷酸腺苷。

因此,當您的身體需要快速能量來源時,肌酸會將其磷酸鹽轉化為 ADP 並轉化為 ATP。

這為您提供高強度、短時間運動所需的能量,例如:

  • 短距離衝刺,如 100 公尺衝刺或足球或足球等運動中的間歇衝刺。
  • 短暫而有力的爆發性活動,例如鉛球或跳躍。
  • 需要大量力量的活動,例如舉重。

對 53 項研究的回顧發現,肌酸補充劑可將臥推力量提高 5%。 對於僅服用肌酸就能臥推 200 磅(91 公斤)的人來說,這意味著體重增加了 10 磅。

在另一項評論中,與未服用肌酸的老年人相比,服用肌酸的老年人增加了 3.1 磅(1.4 公斤)的瘦肌肉質量。

肌肉力量和尺寸的增加很大程度上歸因於參與者由於能量供應增加而能夠進行更長時間的艱苦訓練。

8.瓜胺酸

「瓜氨酸」這個名字來自 Citrullus vulgaris,拉丁語中西瓜的意思,它是從西瓜中首次分離出來的。

瓜胺酸可以增加體內的一氧化氮。 一氧化氮充當血管擴張劑,導致血管內部肌肉擴張,增加血液循環。

這使得血液、氧氣和營養物質能夠輸送到身體的各個部位。 但是,當產生一氧化氮的能力受到限制時,可能會出現身體虛弱和精力不足的情況。

因此,作為一氧化氮的前體,瓜氨酸補充劑可以透過增加身體細胞的氧氣和營養物質的可用性來提高能量水平。

瓜氨酸也在尿素循環中發揮作用,有助於消除體內的氨。 氨的產生是劇烈運動引發疲勞的主要原因。

因此,瓜氨酸可以減少與劇烈運動相關的疲勞,讓您運動時間更長。

在一項研究中,服用瓜胺酸的人完成自行車測試的速度比服用安慰劑的人快 1.5%。 瓜氨酸組也報告疲勞較少且恢復較快。

在另一項研究中,與安慰劑相比,服用瓜胺酸補充劑可以讓人們運動時間延長 12%,強度提高 7%。

瓜氨酸的安全性也已得到充分證實,即使是大劑量也是如此。

9.甜菜根粉

甜菜根粉由甜菜根蔬菜製成,含有大量硝酸鹽。

與 L-瓜氨酸類似,硝酸鹽在體內產生一氧化氮,放鬆血管並增加血流量和氧氣輸送。

這可以讓您的身體更有效地產生能量,特別是在運動方面。

多項研究分析表明,補充甜菜根會增加運動員在運動過程中感到疲勞所需的時間。

在某些情況下,與服用安慰劑相比,服用甜菜根補充劑可以使人們的運動時間延長 25%。

這是因為甜菜根中發現的硝酸鹽會減少不同強度運動所需的氧氣量。

運動時所需的氧氣越少,您所感受到的疲勞就越少,運動的時間也就越長。

此外,由於硝酸鹽會增加體內一氧化氮的產生,補充甜菜根還可以降低高血壓。

然而,雖然甜菜根中的色素無害,但可能會將您的尿液或糞便染成紅色。

10.酪胺酸

酪胺酸是一種由人體自然產生的胺基酸。 它存在於大多數高蛋白食物中,包括雞肉、雞蛋和乳製品。

酪胺酸對於產生神經傳導物質很重要,神經傳導物質是在大腦中傳遞訊息的化學物質。

這些神經傳導物質被認為會隨著精神和體力要求較高的活動而下降,這會對注意力和能量水平產生負面影響。

許多研究發現,酪胺酸補充劑有助於提高警覺性和能量水平。 它們還可以幫助睡眠不足的人恢復記憶和清晰度。

目前,研究顯示酪胺酸僅對因壓力或認知要求較高而神經傳導物質儲備較低的人有益。

此外,補充酪胺酸已被證明是安全的。

11.咖啡因和L-茶氨酸

咖啡因因其具有增強能量的特性,通常以咖啡、茶、可可飲料、能量飲料和蘇打水的形式攝取。

然而,許多人限製或完全避免咖啡因,因為它會在最初的能量提升後導致煩躁、緊張、不安和崩潰。

但將 L-茶氨酸與咖啡因結合作為補充劑可能是預防這些副作用的簡單方法。

L-茶氨酸是一種天然存在於茶和一些蘑菇中的氨基酸。 它被認為可以促進放鬆而不增加睡意。

多項研究表明,咖啡因和 L-茶氨酸的組合可以改善記憶力和反應時間,並減少疲勞和精神疲勞。

總的來說,這些結果表明,添加 L-茶胺酸可以幫助您獲得與咖啡因相同的能量提升功效,而不會產生不必要的副作用。

雖然 L-茶氨酸的耐受性良好,但建議將咖啡因攝取量限制在每天 400 毫克以下。 這相當於 3-5 杯咖啡。

總結

生活可能會損害您的能量水平。

幸運的是,您可以採取許多措施來保持精力,包括均衡飲食、充足睡眠和定期運動。

然而,對很多人來說,這些事情並不是一直都是可能的。

在這種情況下,有許多補充劑和維生素可以在您最需要的時候幫助您補充能量。 有些藥物可以更好地在運動過程中增加能量,而有些藥物可能在您需要快速提神時效果最好。

此外,如果使用得當,此列表中的所有補充劑都具有完善的安全性。

儘管如此,請記住,最好的做法仍然是諮詢您的醫生或註冊營養師,以確定這些補充劑對您來說是否可以安全使用。

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