工作場所焦慮管理指南

當你在工作時,焦慮的感覺是否會突然冒出來?一想到工作就緊張嗎?你的心情會在周一早上或週日晚上發生變化嗎?

如果您的焦慮與工作有關,那麼您可能正在經歷工作場所焦慮,也稱為工作壓力。而且你肯定並不孤單。

根據美國心理健康協會的2021 年關注工作場所報告,近 83% 的受訪者感到工作情緒低落。85%(或近十分之九的員工)報告說,工作壓力影響了他們的心理健康。

當然,您無需進入辦公室或工作場所即可體驗職場焦慮。在家工作時,您也可以體驗到這些感受。

但情況遠非絕望。這是您需要了解的有關工作場所焦慮的所有信息,以及減輕和管理工作壓力的實用策略。

工作場所焦慮與工作焦慮

首先,判斷您是否正在經歷工作場所焦慮或焦慮症的症狀並不總是那麼容易。

一些職場焦慮症的關鍵跡象:

  • 在你休息的日子裡,你感覺很好,你的焦慮降低了。
  • 如果你從周一到週五工作,焦慮和恐懼的感覺會讓你的周末蒙上陰影,尤其是當你想到工作的時候。
  • 由於競爭激烈的工作文化,您很難與同事交談,但與工作之外的人交談卻沒有問題。

你怎麼知道你的症狀何時可能與廣泛性焦慮症或其他焦慮症有關?

焦慮症的症狀是持續的,並對你生活的幾個方面產生負面影響。

兩者之間的主要區別在於,工作場所的焦慮通常是對工作壓力的反應。另一方面,無論您的工作環境如何,焦慮症往往會發展並持續存在。

有什麼跡象?

工作場所焦慮可能涉及廣泛的症狀。

您可能會:

  • 晚上感覺好些,但早上感覺更糟
  • 在考慮工作或收到工作電子郵件或電話時感到身體不適
  • 很難專注於工作特定的任務
  • 注意你的動力正在萎縮
  • 經常拖延與工作相關的任務
  • 避免會議、新項目或工作活動

當你想到去工作時,你可能還會感到恐懼,並且一旦到達那裡就會感到不知所措。

工作場所焦慮也可能涉及身體症狀。這些可能包括:

  • 頭部和頸部疼痛
  • 身體緊張
  • 手心出汗
  • 持續的胃痛或噁心

什麼導致工作場所焦慮?

許多因素會導致工作場所的焦慮,這些因素可能因人而異。

例如,工作壓力可能源於:

  • 需要完成緊急項目或出席會議
  • 冒名頂替綜合症,或懷疑自己的傾向,並感到非常不合格
  • 與同事沒有緊密的聯繫
  • 與難相處的老闆打交道
  • 對工作缺乏目標感
  • 有一種有毒的工作場所文化
  • 帶有不切實際的期望
  • 人員不足
  • 競爭激烈
  • 沒有提供適當的培訓
  • 不補償你的加班費
  • 不優先考慮您的健康、保健或安全

在某些情況下,你的工作壓力也可能有更深層次、更微妙的潛在原因或促成因素。

也許你過去在打電話時有過負面經歷,或者你的老闆讓你想起了你的父親。也許你的大學教授的嚴厲批評提高了你對任何與寫作相關的任務反饋的敏感度。

成為一個焦慮的人或患有預先存在的焦慮症會使我們更有可能經歷工作場所特有的焦慮。

例如,她指出,如果你已經生活在焦慮之中,你可能會直接進入最壞的情況。因此,如果您(錯誤地)假設:您的工作場所可能會成為壓力的重要來源:

  • 你會錯過關鍵的最後期限
  • 你的主管認為你做得很糟糕
  • 你總是達不到期望
你能做些什麼來管理工作場所的焦慮?

工作場所的焦慮會讓人感到不知所措和無情。但是通過幾個小步驟,您可以成功克服或管理您的工作壓力。

查明你的觸發器

工作壓力的誘因並不總是很明顯。“寫下你一整天感到緊張的時刻將幫助你找到模式或觸發因素,”史密斯說。

也許你在每週的團隊會議之前經常感到緊張和噁心,或者在遇到一位特定的同事之後你很難集中精力做任何事情。

確定會增加壓力水平的特定情況可以幫助您找出處理這些問題的最佳策略。

將你的核心恐懼歸零

“'假設'形式的擔憂是一種常見的工作場所焦慮

為了更好地了解正在發生的事情並探索可能的解決方案,您可以嘗試問自己有關這些“假設”的問題,直到您發現自己的核心恐懼。

你怎麼知道你找到了你的核心恐懼?

通常,它是“當你不能再問‘為什麼這是一件壞事?或者你有一種直覺,你發現了一些非常重要的東西。

當你到達那個地方時,承認這個故事而不假設它是真的,然後感謝你的大腦試圖保護你。

從那裡,您可以通過問自己來溫和地挑戰恐懼:

  • 有什麼證據支持和反對這一點?
  • 我會對告訴我類似事情的親人說什麼?
  • 如果最壞的情況發生,我將如何應對?
  • 實際上最有可能發生什麼?

對自己溫柔一點

當你感到焦慮和壓力水平飆升時,你的自然傾向可能是用自我批評來回應。

相反,試著對你的反應保持耐心和理解。

如何?你可以從給自己的感受貼標籤開始。你可以簡單地說,“我現在感覺很累,沒關係。”

同樣,你也可以考慮像對待親密的朋友或家人一樣對待自己。

你可能會說,“感到不知所措是可以的。你做了很多。但你正在盡力而為。”

進行微休息

你可以通過全天短暫的休息來重新調整自己的情緒。例如,她建議:

  • 離開你的辦公桌或任務以重新定位自己
  • 練習箱式呼吸,吸氣數到四,屏住數到四,呼氣數到四,屏住數到四

當焦慮把你的思緒拉到別處時,你也可以嘗試 54321 技巧讓自己立足於當下。

她說,要練習,只需簡單地命名:

  • 你看到的5件事
  • 你聽到的4件事
  • 你感覺到的3件事
  • 2 你聞到的東西
  • 1 你嚐到的東西

動起來

在運動期間和運動後,身體會釋放出鎮靜的神經遞質,從而營造出一種整體的幸福感。工作前鍛煉可以幫助你的身體應對可能導致焦慮的工作環境,而下班後鍛煉可以幫助你進入不同的心態,更好地應對這種感覺。

組織起來

當大型項目和演示文稿產生焦慮時,組織起來有助於減少不知所措的感覺。

她建議:

  • 將大任務分解成更小的步驟
  • 為每個步驟分配完成日期和時間

換句話說,試著用你的焦慮來推動你完成任務,而不是推遲它們。

設定界限

一些界限是否可以幫助您控制與工作相關的壓力源?

如果您的壓力與工作與生活的平衡或工作關係有關:

  • 設置開始和結束工作日的具體時間
  • 每週參加一到兩項活動,以尊重您的身體、情感和心理健康
  • 確定您將接受或不接受的具體行為和任務,並將這些界限傳達給同事和客戶

笑起來

找點可笑的東西可以釋放緊張情緒,改變你的觀點,並刺激積極的神經遞質。幽默甚至可以幫助你不那麼認真地對待自己,更不用說你的工作場所了。

給自己一個好笑:

  • 與您最有趣的朋友交談或發短信
  • 看一部喜劇特別或有趣的電影
  • 帶自己去看現場喜劇表演
  • 回憶愚蠢的回憶

營造安全、舒緩的空間

史密斯說,如果你有一個工作空間,你可以創建一個迷你避難所或靜修處,在壓力或引發焦慮的情況下提供慰藉。

例如你可以:

  • 掛家庭照片
  • 保留一些坐立不安的玩具
  • 添加帶有精油的擴散器,例如鎮靜薰衣草

帶上舒適套件

如果您沒有指定的工作空間,您可以組裝一個工具包,在工作壓力大的時候快速緩解壓力。

您的工具包可以包括舒緩您的感官並幫助您移動的物品。

幾個例子:

  • 一個 Ziploc 袋,裡面裝有棉球,浸泡在您最喜歡的精油或香水中,以便在壓力時聞一聞
  • 一塊光滑的石頭,上面有一個鼓舞人心的詞,你可以在心煩意亂時感受和閱讀
  • 在午餐時間散步時收聽的播放列表
  • 硬糖、口香糖或黑巧克力慢慢品嚐

增加你下班的時間

努力創造一個充滿工作之外的人際關係、事件和活動的生活,為您帶來快樂、平靜和幸福。工作之外的充實生活可以:

  • 盡量減少與工作相關的壓力的影響
  • 在壓力大的時候增強你的應變能力
  • 排擠與工作有關的想法

開始時,請考慮給您帶來快樂和平靜的人、地方和消遣。你怎麼能把它們添加到你的日子裡?

何時獲得支持

如果您正在處理工作場所的焦慮,專業支持可能會非常有幫助。

您怎麼知道治療師的幫助何時會受益?

與治療師聯繫沒有正確或錯誤的時間,所以這個決定對每個人都是獨一無二的。

但是,總的來說,當您希望自己的生活有所不同但又無法自己做出改變時,建議您尋求專業幫助。

具體來說,這可能意味著您:

  • 非常擔心您無法正常工作、無法按時完成任務或無法完成任務
  • 難以入睡或保持睡眠
  • 感到緊張、急躁和不像自己
  • 發現你通常的應對策略不再有幫助
  • 需要比平時更多的休息時間,並在您重返工作崗位後立即開始計劃接下來的休息日

治療師可以提供以下支持:

  • 查明觸發器
  • 做出基於價值的決策
  • 探索和練習有用的應對技巧
  • 確定新工作何時可能是一個不錯的選擇

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