白菜:營養、益處和風險

白菜 (Bok choy / pak choi ) 是一種用途廣泛且營養豐富的綠葉蔬菜,已成為世界各地許多美食的主食。 它味道溫和,常用於中國烹飪。白菜具有獨特的深綠色葉子和粗大的白色莖。 葉子光滑柔嫩,而莖則提供令人滿意的嘎吱聲。 有些品種可能有較小的小白菜葉,味道較細膩。

溫和的味道

白菜味道溫和,略帶甜味,帶有一絲芥末味。 這種微妙之處使其能夠與各種調味料和配料完美搭配。

兩個品種

白菜主要有兩個品種:標準白菜,莖又寬又白,而小白菜則較小、較嫩。 這兩個品種都用於烹飪,為烹飪應用提供了靈活性。

白菜的營養價值

一杯(70 克)高麗菜絲具有以下營養成分:

  • 卡路里:9
  • 蛋白質:1克
  • 總脂肪:0克
  • 總碳水化合物:1.5克
  • 總糖:1克
  • 纖維:1克
  • 鈣:每日攝取量 (DV) 的 6%
  • 鐵:每日攝取量的3%
  • 鎂:每天攝取量的 3%
  • 磷:每日用量的 2%
  • 鉀:每日攝取量的 4%
  • 鋅:每日攝取量的 1%
  • 錳:每日用量的 5%
  • 硒:每日攝取量的 1%
  • 維生素C:每日攝取量的35%
  • 葉酸:每日攝取量的 12%
  • 維生素A:每日攝取量的17%
  • 維生素 K:每日攝取量的 27%

富含維生素

白菜富含維生素,尤其是維生素 A、維生素 C 和維生素 K。這些維生素在支持視力、免疫功能和凝血方面發揮著重要作用。

礦物質含量

它含有鈣、鉀和錳等礦物質,有助於骨骼健康、心臟功能和整體健康。

卡路里含量低

白菜是一種低熱量蔬菜,對於那些希望在享受營養豐富的食物的同時保持健康體重的人來說是一個不錯的選擇。

消化系統健康

白菜富含纖維,對消化起著重要作用。 據信纖維可以與毒素結合並將其帶出胃腸道。 此外,它們還有助於預防便秘和保持規律的排便。 

抗發炎特性

白菜富含抗發炎化合物,如阿魏酸和槲皮素,這有助於其對關節炎、氣喘和動脈粥樣硬化等發炎性疾病的潛在健康益處。 

抗氧化特性

作為一種十字花科蔬菜,白菜含有抗氧化劑,例如類胡蘿蔔素、鋅和硒。 氧化壓力被認為是老化的關鍵因素之一有助於對抗體內的氧化壓力和發炎。

潛在抗癌和化學保護

白菜與其他十字花科蔬菜一樣,富含芥子油苷,這是一種具有潛在抗癌和化學保護特性的植物化合物。 特別是,高麗菜含有蘿蔔硫素,可在體內轉化為蘿蔔硫素。 後一種化合物被發現對癌症有可能的保護作用,包括膀胱癌、乳癌、結腸癌、肺癌和攝護腺癌。 蘿蔔硫素的其他名稱包括異硫氰酸烯丙酯 。

白菜的烹飪用途

炒菜

準備白菜最流行的方法之一是炒。 快速烹飪方法保留了蔬菜的脆度,同時吸收了醬汁、大蒜和生薑的味道。

湯和燉菜

白菜是亞洲湯和燉菜中的常見成分。 它的葉子和莖為肉湯增添了清爽的元素,與麵條和蛋白質等其他成分相得益彰。

生沙拉

小白菜葉可以生用在沙拉中,提供鬆脆的質地和溫和、新鮮的味道。 將其與其他蔬菜和辛辣的調味料結合起來,即可製作出美味的沙拉。

燒烤和烘烤

白菜可以燒烤或烘烤以獲得獨特的風味。 這種烹飪方法在保持蔬菜天然鬆脆的同時賦予煙燻風味。

選擇和儲存高麗菜

新鮮度檢查

選擇白菜時,應選擇葉子翠綠、莖部堅韌、無瑕疵的白菜串。 避免葉子枯萎或變黃。

冷藏

將白菜存放在冰箱的保鮮盒抽屜中。 最好在幾天內使用它以保持最佳的新鮮度和風味。

副作用和注意事項

食用大量高麗菜可能會引起以下副作用

過敏症狀

不常見,但白菜也可能引發那些人的過敏反應對十字花科其他蔬菜過敏的人。

甲狀腺功能受損

白菜等十字花科蔬菜含有一種稱為黑芥子酶的酶,黑芥子酶分解芥子油苷,釋放一些可能損害甲狀腺功能的副產物。但煮熟的白菜會使黑芥子酶失活,因此煮熟的白菜不存在甲狀腺抑制問題 。

腹部絞痛和腹脹

高含量纖維往往會導致胃中氣體的產生增加。 大量食用這些蔬菜會導致痙攣和腹脹,特別是如果您不習慣高纖維飲食的話。 

與血液稀釋藥物的相互作用

白菜含有維生素 K,這是一種在血液凝固中發揮重要作用的營養素。 將白菜與降低維生素 K 作用的藥物一起食用會增加出血風險。 服用血液稀釋藥物時,保持維生素 K 攝取量一致是關鍵,因此請與您的醫生和營養師合作,幫助您實現這種平衡。

結論

白菜的多功能性、溫和的味道和令人印象深刻的營養成分使其成為各種菜餚的絕佳補充。 無論是炒菜、添加到湯中,還是生吃沙拉,白菜都為餐桌增添了令人愉悅和健康的感覺。 將這種綠葉蔬菜融入您的烹飪中,為創造美味、營養豐富的膳食帶來了無限可能。

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