胡桃南瓜

胡桃南瓜 (Cucurbita moschata),在澳洲和紐西蘭被稱為胡桃南瓜或 Gramma,是一種生長在藤蔓上的冬南瓜。 它具有類似於南瓜的甜味和堅果味。 它有棕黃色的皮膚和橙色的肉質果肉,花端有一個種子室。 成熟時,它會變成越來越深的橙色,變得更甜、更濃鬱。 它是纖維、維生素 C、鎂和鉀的良好來源; 它是維生素A的來源。

雖然在植物學上是一種水果,但胡桃南瓜在烹飪中被用作蔬菜,可以烘烤、炒、烤、製成湯汁(例如南瓜湯),或搗碎用於砂鍋菜、麵包、鬆餅和餡餅。 

歷史

南瓜一詞源自納拉甘西特語的“askutasquash”,意思是“生吃或未煮熟的”,而胡桃則來自南瓜的堅果味。 儘管美國原住民可能不經烹飪就吃過某些形式的南瓜,但如今大多數南瓜都是煮熟吃的。

在歐洲人到來之前,C. moschata 已被帶到北美所有可以種植它的地區,但胡桃南瓜是現代冬南瓜品種。 

屬性

胡桃南瓜可保存兩到三個月。 有些品種可以保存長達六個月。 它們最好保存在 10 °C (50 °F)、50% 濕度的條件下。為了獲得最佳風味,胡桃南瓜在收穫後應放置 2 個月。

營養

一杯(205 克)煮熟的胡桃南瓜提供:

  • 卡路里:82
  • 碳水化合物:22克
  • 蛋白質:2克
  • 纖維:7克
  • 維生素 A:每日參考攝取量 (RDI) 的 457%
  • 維生素 C:RDI 的 52%
  • 維生素 E:每日建議攝取量的 13%
  • 硫胺素 (B1):RDI 的 10%
  • 菸鹼酸 (B3):RDI 的 10%
  • 吡哆醇 (B6):RDI 的 13%
  • 葉酸 (B9):RDI 的 10%
  • 鎂:RDI 的 15%
  • 鉀:RDI 的 17%
  • 錳:RDI 的 18%

胡桃南瓜的熱量較低,但富含重要的營養成分。

除了上面列出的維生素和礦物質之外,它也是鈣、鐵、磷和銅的良好來源。

富含維生素和礦物質

胡桃南瓜是許多維生素和礦物質的絕佳來源。

一杯(205 克)煮熟的胡桃南瓜可提供超過 450% 每日建議攝取量的維生素 A 和超過 50% 每日建議攝取量的維生素 C。

它還富含類胡蘿蔔素,包括 β-胡蘿蔔素、β-隱黃質和 α-胡蘿蔔素,這些植物色素賦予胡桃南瓜鮮豔的顏色。

這些化合物是維生素 A 前類胡蘿蔔素,這意味著您的身體會將​​它們轉化為視黃醛和視黃酸 - 維生素 A 的活性形式。

維生素 A 對於調節細胞生長、眼睛健康、骨骼健康和免疫功能至關重要(3可信來源)。

此外,它對胎兒的生長和發育至關重要,使其成為準媽媽的重要維生素。

胡桃南瓜還富含維生素 C——一種免疫功能、膠原蛋白合成、傷口癒合和組織修復所需的水溶性營養素。

維生素 A 和 C 都是體內有效的抗氧化劑,可保護您的細胞免受稱為自由基的不穩定分子造成的損害。

維生素 E 是胡桃南瓜中的另一種抗氧化劑,有助於防止自由基損傷,並可能降低老年癡呆症等與年齡相關的疾病的風險。

這種冬瓜還富含 B 群維生素,包括葉酸和 B6,您的身體需要這些維生素來提供能量和紅血球形成。

此外,它富含鎂、鉀和錳——所有這些都在骨骼健康中發揮重要作用。

例如,錳在骨礦化(建構骨組織的過程)中充當輔助因子。

高抗氧化劑含量可降低疾病風險

胡桃南瓜富含強大的抗氧化劑,包括維生素 C、維生素 E 和 β-胡蘿蔔素。

抗氧化劑有助於預防或減緩細胞損傷並減少炎症,從而降低多種慢性疾病的風險。

癌症

研究表明,富含胡桃南瓜中某些抗氧化劑(例如類胡蘿蔔素抗氧化劑和維生素 C)的飲食可以降低某些癌症的風險。

例如,研究表明,飲食中攝取較高的 β-胡蘿蔔素和維生素 C 可能會降低肺癌的風險。

對 18 項研究的回顧發現,與攝取量最低的人相比,β-胡蘿蔔素攝取量最高的人罹患肺癌的風險降低 24%。

另一項對 21 項研究的審查發現,每天每增加 100 毫克維生素 C,肺癌風險就會降低 7%。

此外,對 13 項研究的回顧表明,血液中較高的 β-胡蘿蔔素水平與全因死亡率(包括癌症死亡)風險顯著降低有關。

心臟病

長期以來,食用農產品與降低心臟病的風險有關。

然而,黃色和橙色的蔬菜和水果——包括胡桃南瓜——已被證明在預防心臟病方面特別有效。

這些顏色鮮豔的蔬菜中所含的抗氧化劑對心臟健康有強大的影響。

一項針對 2,445 人進行的研究表明,每天多食用黃橙色蔬菜,患心臟病的風險就會降低 23%。

人們認為,在這些蔬菜中發現的類胡蘿蔔素可以透過降低血壓、減少發炎和控制與心臟病相關的特定基因的表達來保護心臟健康。

精神衰退

某些飲食習慣,例如多吃富含抗氧化劑的食物,可以防止智力下降。

一項針對 2,983 人的為期 13 年的研究將富含類胡蘿蔔素的飲食模式與衰老過程中記憶力、視覺注意力和語言流暢性的增強聯繫起來。

更重要的是,飲食中攝取更多的維生素 E 可能對預防阿茲海默症有保護作用。

一項針對 140 名老年人進行的為期 8 年的研究發現,與血液中維生素 E 水平最低的人相比,血液中維生素 E 水平最高的人患阿茲海默症的風險較低。

可能有助於減肥

一杯(205 克)煮熟的胡桃南瓜僅含有 83 卡路里熱量,並提供 7 克填充纖維 - 如果您想減掉多餘的體重和體內脂肪,它是一個絕佳的選擇。

它含有不溶性和可溶性纖維。 特別是,可溶性纖維與減肥有關,並被證明可以降低食慾,這在您試圖控制卡路里攝入量時非常重要。

許多研究發現,較高的膳食纖維攝取量可以促進減肥並減少體內脂肪。

一項針對 4,667 名兒童和青少年的研究表明,與纖維攝取量最少的人相比,纖維攝取量最高的人的肥胖風險降低了 21%。

此外,一項針對 252 名女性的研究表明,總膳食纖維每增加一克,體重就會減少 0.55 磅(0.25 公斤),脂肪會減少 0.25 個百分點。

此外,高纖維飲食可能有助於隨著時間的推移減輕體重。 一項針對女性的為期 18 個月的研究發現,纖維攝取量最高的女性比攝取量最低的女性減重更多,這表明纖維對於長期減肥很重要。

在餐點中添加胡桃南瓜是減少飢餓感和增加纖維攝取量的絕佳方法。

烹飪用途

準備胡桃南瓜最常見的方法之一是烘烤。 烘烤後,可以有多種食用方式。這種水果是通過去除果皮、果梗和種子而製成的,通常不食用或煮熟。然而,種子是可以生吃或烤著吃的,而且皮也可以食用,烤後會軟化。 甚至可以將種子烘烤並壓製成油,製成胡桃南瓜籽油​​。 這種油可用於烘焙、烹飪、爆米花或用作沙拉醬。

在南非,胡桃南瓜很常用,通常製成湯或整個烤。 烤胡桃通常用肉荳蔻和肉桂調味或填餡,然後用箔紙包裹並烤。 烤胡桃通常作為烤肉的配菜,湯作為開胃菜。

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