蠔對你有好處嗎?好處和風險

營養成分

蠔有一個堅硬的、形狀不規則的外殼,可以保護灰色、豐滿的內體。

這種被稱為肉的內部身體營養豐富。

事實上,一份 3.5 盎司(100 克)的東部野生蠔可提供以下營養:

  • 卡路里: 68
  • 蛋白質: 7克
  • 脂肪: 3克
  • 維生素 D:每日參考攝入量 (RDI) 的 80%
  • 硫胺素(維生素 B1): RDI 的 7%
  • 菸酸(維生素 B3): RDI 的 7%
  • 維生素 B12: RDI 的 324%
  • 鐵: RDI 的 37%
  • 鎂: RDI 的 12%
  • 磷: RDI 的 14%
  • 鋅: RDI 的 605%
  • 銅: RDI 的 223%
  • 錳: RDI 的 18%
  • 硒: RDI 的 91%

蠔熱量低,但富含營養,包括蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質。

例如,一份 3.5 盎司(100 克)的食物可提供超過 100% 的維生素 B12、鋅和銅的 RDI ,以及超過 75% 的日常硒和維生素 D 需求。

這些美味的軟體動物也是omega-3 脂肪酸的良好來源,這是一種多不飽和脂肪家族,在您的身體中發揮著重要作用,例如調節炎症和保持心臟和大腦健康。

飲食中富含 omega-3 脂肪的人患心臟病和 2 型糖尿病等疾病的風險較低。

oyster

重要營養素的極好來源

蠔富含營養。它們富含以下維生素和礦物質:
  • 維生素 B12。這種營養素對神經系統維持、新陳代謝和血細胞形成至關重要。許多人,尤其是老年人,都缺乏這種維生素。
  • 鋅。這種礦物質在免疫系統健康、新陳代謝和細胞生長中起著至關重要的作用。一份 3.5 盎司(100 克)的蠔可提供超過 600% 的 RDI。
  • 硒。這種礦物質維持適當的甲狀腺功能和新陳代謝。它還作為一種強大的抗氧化劑,有助於防止自由基對細胞造成的損害。
  • 維生素 D。 維生素 D對免疫健康、細胞生長和骨骼健康至關重要。許多人都缺乏這種維生素,尤其是那些生活在寒冷氣候中的人。
  • 鐵。您的身體需要鐵來製造血紅蛋白和肌紅蛋白,這些蛋白質將氧氣輸送到全身。許多人沒有通過飲食獲得足夠的鐵。

除了它們在健康中的其他各種作用外,這些營養素中的許多還提供抗氧化保護。

例如,硒是一種強大的抗氧化劑,有助於保護您的身體免受氧化應激,當產生過量的自由基時會發生這種不平衡。

氧化應激與一系列慢性疾病有關,例如癌症、心臟病和智力衰退。

更重要的是,鋅和維生素 B12 和 D 還具有抗氧化作用,進一步提高蠔的保護作用。

研究表明,飲食中富含抗氧化劑的人會降低患心臟病、糖尿病、某些癌症和全因死亡率的風險。

蠔對你有好處嗎?好處和風險

優質蛋白質來源

蠔是優質蛋白質的極好來源,每份 3.5 盎司(100 克)的蠔中含有 7 克這種填充營養素。

它們也是一種完整的蛋白質來源,這意味著它們含有您身體所需的所有九種必需氨基酸。

在膳食和零食中添加蛋白質來源有助於促進飽腹感並促進減肥。

富含蛋白質的食物通過增加促進飽腹感的激素(如肽 YY 和膽囊收縮素 (CCK))的水平來穩定飢餓感。

與低脂飲食或高碳水化合物飲食相比,高蛋白飲食已被證明能有效促進體重減輕並導致更大的體重減輕。

遵循高蛋白飲食也可能有益於控制血糖,尤其是在糖尿病患者中。

例如,一項對 9 項研究的回顧表明,高蛋白飲食顯著降低了 2 型糖尿病患者的血紅蛋白 A1c 水平——一種長期血糖控制的標誌物。

更重要的是,高蛋白飲食可以降低 2 型糖尿病患者的心臟病風險因素。

對 2 型糖尿病患者的 18 項研究的回顧發現,高蛋白飲食顯著降低甘油三酯水平——這是心臟病的主要危險因素。

蠔是優質蛋白質的極好來源

含有獨特的抗氧化劑

除了富含維生素等有益營養素外,蠔還含有一種最近發現的獨特抗氧化劑,稱為 3,5-二羥基-4-甲氧基苯甲醇 (DHMBA)。

DHMBA 是一種酚類化合物,具有強大的抗氧化作用。

事實上,一項試管研究表明,它對抗氧化應激的能力是 Trolox 的 15 倍,Trolox 是一種合成形式的維生素 E,通常用於防止氧化應激造成的損害。

一些試管研究表明,蠔中的 DHMBA 可能對肝臟健康特別有益。

例如,一項試管研究表明,它可以保護人類肝細胞免受誘導氧化應激引起的損傷和細胞死亡。

科學家們希望 DHMBA 將來可能對預防或治療肝病有用,但目前研究僅限於試管研究。

另一項試管研究發現,DHMBA 減少了 LDL(壞)膽固醇的氧化。膽固醇的氧化是與動脈粥樣硬化(動脈中的斑塊堆積)相關的化學反應,這是心臟病的主要危險因素。

儘管這些結果很有希望,但仍需要更多的研究來確定 DHMBA 是否能有效對抗人類的氧化應激。

潛在問題

雖然很明顯蠔具有令人印象深刻的健康益處,但存在一些潛在的問題——尤其是在生吃時。

可能含有細菌

吃生蠔肉會增加細菌感染的風險。

弧菌——包括創傷弧菌副溶血弧菌——可以集中在濾食性貝類中。生吃會增加暴露的風險。

這些細菌感染可導致腹瀉、嘔吐、發燒等症狀,甚至更嚴重的情況,如敗血症——一種可導致死亡的嚴重血液感染。

根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據,美國每年因弧菌感染的 80,000 人中有 100 人死於感染。

其他污染物

蠔還可以攜帶諾沃克型病毒和腸道病毒,這些病毒可能對健康構成威脅。

此外,這些軟體動物可能含有化學污染物,包括鉛、鎘和汞等重金屬。

由於這些潛在的健康風險,兒童、免疫系統受損的人以及孕婦或哺乳期婦女應避免食用生海鮮。

那些選擇吃生蠔的人應該意識到這些潛在的風險。目前,儘管受到州和聯邦當局的嚴格監控,但仍無法確保它們以原始形式安全食用。

這就是為什麼像 CDC 這樣的主要衛生組織建議只吃熟食。

其他風險

蠔中的鋅含量非常高。雖然這種礦物質對健康很重要,但攝入過多可能有害。

雖然鋅毒性通常與補充劑有關,但過於頻繁地吃太多蠔會對健康產生負面影響,例如降低鋅與之競爭吸收的礦物質銅和鐵的水平。

此外,對海鮮過敏的人應避免食用。

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kolom kesehatan

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