咖啡和茶是非常健康的飲料。
大多數類型都含有咖啡因，這種物質可以提高您的情緒、新陳代謝以及精神和身體表現。
研究還表明，少量至適量食用對大多數人來說是安全的。
然而，高劑量的咖啡因可能會產生令人不快甚至危險的副作用。
研究表明，您的基因對您的耐受性有重大影響。 有些人可以比其他人攝取更多的咖啡因而不會產生負面影響。
此外，不習慣咖啡因的人在攝取通常被認為是中等劑量的咖啡因後可能會出現症狀。
焦慮
眾所周知，咖啡因可以提高警覺性。
它的作用是阻斷腺苷的作用，腺苷是一種讓你感到疲倦的大腦化學物質。 同時，它會觸發腎上腺素的釋放，這是一種與能量增加相關的「戰鬥或逃跑」激素。
然而，劑量較高時，這些影響可能會變得更加明顯，導致焦慮和緊張。
事實上，咖啡因引起的焦慮症是美國精神醫學會出版的精神疾病診斷與統計手冊（DSM）中列出的四種與咖啡因相關的症候群之一。
據報道，每天攝取1,000 毫克或更多的極高劑量會導致大多數人緊張、不安和類似症狀，而即使是中等攝入量也可能會給咖啡因敏感人群帶來類似的影響。
此外，適量劑量已被證明在一次食用時會導致呼吸急促並增加壓力水平。
一項針對 25 名健康男性的研究發現，攝取約 300 毫克咖啡因的人所承受的壓力是服用安慰劑的人的兩倍以上。
有趣的是，經常攝取咖啡因和不經常攝取咖啡因的人的皮質醇水平相似，這表明無論您是否習慣飲用咖啡因，這種化合物都可能對壓力水平產生相同的影響。
然而，這些結果是初步的。
咖啡的咖啡因含量變化很大。 作為參考，星巴克的一大杯（「grande」）咖啡含有約 330 毫克咖啡因。
如果您發現自己經常感到緊張或緊張，最好檢查一下咖啡因的攝取量並減少攝取量。
失眠
咖啡因幫助人們保持清醒的能力是其最珍貴的品質之一。
另一方面，過多的咖啡因會使人難以獲得足夠的恢復性睡眠。
研究發現，較高的咖啡因攝取似乎會增加入睡所需的時間。 它也可能減少總睡眠時間，尤其是老年人。
相較之下，低量或適量的咖啡因似乎不會對那些被認為是「睡眠品質好」的人甚至那些自我報告失眠的人的睡眠產生太大影響。
如果您低估了攝取的咖啡因量，您可能沒有意識到過多的咖啡因會幹擾您的睡眠。
雖然咖啡和茶是咖啡因最集中的來源，但蘇打水、可可、能量飲料和幾種藥物中也含有咖啡因。
例如，一杯能量飲料可能含有高達 350 毫克的咖啡因，而某些能量飲料每罐的咖啡因含量高達 505 毫克。
重要的是，在不影響睡眠的情況下可以攝取的咖啡因量取決於您的遺傳和其他因素。
此外，當天晚些時候攝取的咖啡因可能會幹擾睡眠，因為其影響可能需要幾個小時才能消失。
研究表明，雖然咖啡因在您的系統中平均保留五個小時，但時間段可能從一個半小時到九個小時不等，具體取決於個人。
一項研究調查了攝取咖啡因的時間如何影響睡眠。 研究人員讓 12 名健康成年人在睡前 6 小時、睡前 3 小時或睡前服用 400 毫克咖啡因。
三組人入睡所需的時間和夜間清醒的時間均顯著增加。
這些結果表明，注意咖啡因的攝取量和攝取時間對於優化睡眠非常重要。
消化問題
許多人發現早上喝一杯咖啡有助於腸蠕動。
咖啡的輕瀉作用歸因於胃泌素的釋放，胃泌素是胃產生的一種激素，可以加速結腸的活動。 此外，無咖啡因咖啡已被證明會產生類似的反應。
鑑於這種效應，大劑量的咖啡因可能導致某些人出現稀便甚至腹瀉也就不足為奇了。
儘管多年來咖啡被認為會導致胃潰瘍，但一項針對 8,000 多人的大型研究並未發現兩者之間存在任何關聯。
另一方面，一些研究表明，含咖啡因的飲料可能會加重某些人的胃食道逆流（GERD）。 咖啡似乎尤其如此。
在一項小型研究中，當五名健康成年人喝了含咖啡因的水時，他們經歷了肌肉鬆弛，從而防止胃內容物向上進入喉嚨——這是胃食道逆流的標誌。
由於咖啡會對消化功能產生重大影響，因此如果遇到任何問題，您可能需要減少飲用量或改喝茶。
肌肉分解
橫紋肌溶解症是一種非常嚴重的疾病，受損的肌纖維會進入血液，導致腎衰竭和其他問題。
橫紋肌溶解症的常見原因包括外傷、感染、藥物濫用、肌肉拉傷、毒蛇或昆蟲叮咬。
此外，有幾項與過量咖啡因攝取有關的橫紋肌溶解症的報告，儘管這種情況相對較少。
在一個案例中，一名女性在喝了 32 盎司（1 公升）含有大約 565 毫克咖啡因的咖啡後出現噁心、嘔吐和深色尿液。 幸運的是，她在接受藥物和液體治療後康復了。
重要的是，這是在短時間內攝取大量咖啡因的原因，特別是對於那些不習慣它或對其影響高度敏感的人來說。
為了降低橫紋肌溶解症的風險，最好將每天的咖啡因攝取量限制在 400 毫克左右，除非您習慣攝取更多咖啡因。
成癮
儘管咖啡因對健康有許多好處，但不可否認的是，它可能會讓人上癮。
一項詳細的審查表明，儘管咖啡因會像可卡因和安非他明一樣觸發某些大腦化學物質，但它不會像這些藥物那樣導致經典成癮。
然而，它可能會導致心理或身體依賴性，特別是在高劑量時。
在一項研究中，16 名通常攝取大量、中度或不攝取咖啡因的人在過夜不攝取咖啡因後參加了單字測試。 只有咖啡因含量高的使用者才會對與咖啡因相關的字詞表現出偏見，並且對咖啡因有強烈的渴望。
此外，咖啡因攝取的頻率似乎對依賴性也有影響。
在另一項研究中，213 名咖啡因使用者在 16 小時不喝咖啡後完成了問卷。 與非日常使用者相比，每日使用者頭痛、疲勞和其他戒斷症狀的增加幅度更大。
儘管這種化合物似乎不會引起真正的成癮，但如果您經常喝大量咖啡或其他含咖啡因的飲料，您很有可能會對其效果產生依賴。
高血壓
總體而言，咖啡因似乎不會增加大多數人罹患心臟病或中風的風險。
然而，多項研究顯示它會升高血壓，因為它對神經系統有刺激作用。
血壓升高是心臟病發作和中風的危險因素，因為隨著時間的推移，它可能會損害動脈，限制血液流向心臟和大腦。
幸運的是，咖啡因對血壓的影響似乎是暫時的。 此外，它似乎對不習慣食用它的人影響最大。
研究還表明，健康人和血壓輕度升高的人在運動期間攝取大量咖啡因會導致血壓升高。
因此，注意咖啡因的劑量和時間很重要，特別是如果您已經患有高血壓。
心率過快
高咖啡因攝取量的刺激作用可能會導致您的心跳加快。
它還可能導致心率改變，稱為心房顫動，據報道，飲用含有極高劑量咖啡因的能量飲料的年輕人會出現這種情況。
在一個案例研究中，一名女性因服用大量咖啡因粉和藥片試圖自殺，出現了心率過快、腎衰竭和其他嚴重的健康問題。
然而，這種效果似乎不是每個人都會發生。 事實上，即使是一些患有心臟病的人也可能能夠忍受大量的咖啡因而不會產生任何副作用。
在一項對照研究中，當 51 名心臟衰竭患者每小時攝取 100 毫克咖啡因，持續 5 小時時，他們的心率和心律保持正常。
無論研究結果如何，如果您在飲用含咖啡因飲料後發現心率或節律有任何變化，請考慮減少攝取量。
疲勞
眾所周知，咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料可以提高能量水平。
然而，它們也可能產生相反的效果，在咖啡因離開您的系統後導致疲勞反彈。
一項針對 41 項研究的回顧發現，儘管含咖啡因的能量飲料在幾個小時內提高了警覺性並改善了情緒，但參與者往往在第二天比平常更疲倦。
為了最大限度地發揮咖啡因對能量的益處並避免疲勞反彈，請適量攝取而不是大量攝取。
頻尿、尿急
排尿增多是高咖啡因攝取的常見副作用，因為該化合物對膀胱有刺激作用。
您可能已經注意到，當您比平常喝更多的咖啡或茶時，您需要經常小便。
大多數研究該化合物對頻尿影響的研究都集中在老年人和膀胱過度活躍或尿失禁的人身上。
在一項研究中，12 名患有膀胱過動症的年輕至中年人每天每磅體重（4.5 毫克/公斤）攝取 2 毫克咖啡因，頻尿和尿急顯著增加。
對於體重 150 磅（68 公斤）的人來說，這相當於每天約 300 毫克咖啡因。
此外，高攝取量可能會增加膀胱健康的人發生尿失禁的可能性。
一項大型研究調查了超過 65,000 名沒有失禁的女性攝取大量咖啡因對失禁的影響。
與每天攝取量少於 150 毫克的人相比，每天攝取量超過 450 毫克的人失禁的風險顯著增加。
如果您喝了很多含咖啡因的飲料，並且感覺排尿比應有的更頻繁或更急，那麼減少攝取量可能是個好主意，看看您的症狀是否有所改善。
概括
少量至適量的咖啡因攝取似乎對許多人的健康有益。
另一方面，非常高的劑量可能會導致副作用，幹擾日常生活，甚至可能導致嚴重的健康問題。
儘管反應因人而異，但高攝取量的效果表明，攝取量越多並不一定越好。
為了獲得咖啡因的好處而不產生不良影響，請誠實評估您的睡眠、能量水平和其他可能受影響的因素，並在需要時減少攝取量。
