高鈣蔬菜有哪些？
鈣是強健骨骼、牙齒、神經訊號、肌肉收縮以及某些荷爾蒙和酵素的分泌所必需的礦物質。
鈣是一種電解質，缺鈣會導致手指和腳趾麻木、肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食慾不振和心律失常。 長期缺乏鈣會導致骨質流失（骨質減少）和骨骼脆弱（骨質疏鬆症）。維生素 D 和 維生素K也是預防骨質疏鬆的重要營養素。
過量的鈣（尤其是補充劑中的鈣）會導致便秘和腎結石。 在某些人群中，鈣補充劑已被證明 增加中風和心臟病等血管疾病的風險。
高鈣食物包括豆腐、牛奶、優格、起司、綠葉蔬菜、豆類、蛤蜊、秋葵、鱒魚和橡子南瓜。鈣的每日攝取量 (DV) 為 1300 毫克。
有證據顯示豆類和蔬菜中的植酸和草酸會阻礙鈣的吸收。然而，一些綠色蔬菜和豆類仍然是鈣的良好來源。 進一步計算每日攝取量(DV) 已考慮吸收和生物利用度。
以下為高鈣食物依常見份量排名，更多請參閱以上營養排名< a i=3>200種高鈣食物。另請參閱高鈣蔬菜 和 高鈣水果 清單。
高鈣食物
1緊實豆腐
| 鈣 每杯 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 1721mg （132% DV） |
683mg （53% DV） |
949mg （73% DV） |
老豆腐的營養成分。
只有用硫酸鈣製成的豆腐含鈣量高。 大多數豆腐每杯可提供 10% - 40% DV 鈣。檢查成分標籤。
2脫脂牛奶
| 鈣 每 16 盎司玻璃杯 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 598mg （46% DV） |
122mg （9% DV） |
718mg （55% DV） |
脫脂牛奶的營養成分。
全脂牛奶和低脂2% 牛奶每16 盎司玻璃杯提供42-45 % 的每日攝取量。 強化豆漿每 16 盎司玻璃杯還可提供高達 46% 的每日攝取量。
3低脂優格
| 鈣 每杯 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 488mg （38% DV） |
199mg （15% 每日攝取量） |
711mg （55% DV） |
脫脂優格的營養成分。
4磨碎的帕瑪森起司
| 鈣 每盎司 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 336mg （26% DV） |
1184mg （91% DV） |
604mg （46% DV） |
磨碎的帕瑪森起司（硬）的營養成分。
其他富含鈣的乳酪
- 1/2 杯低脂乳清乾酪含有 26%
- 1 盎司帕瑪森起司含有 26% DV
- 1 盎司格魯耶爾乾酪中含有 22% DV
- 1 盎司瑞士起司含有 19% 每日攝取量
- 4 盎司乾酪中含有 10% 每日攝取量
5菠菜
| 鈣 每杯煮熟的 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 245mg （19% DV） |
136mg （10% 每日攝取量） |
1183mg （91% DV） |
煮熟的菠菜的營養成分。
其他富含鈣的綠葉蔬菜
- 1 杯煮熟的羽衣甘藍含有 21% 每日攝取量
- 1 杯蘿蔔葉菜含有 15% 每日攝取量
- 1 杯蘇格蘭（捲曲）羽衣甘藍中含有 13% 每日攝取量
- 1 杯煮熟的西蘭花中含有 5% 每日攝取量
注意： 綠葉蔬菜中的草酸鹽會損害鈣的吸收。關於草酸鹽影響的研究褒貶不一。 (13,14) 一般來說，綠葉蔬菜作為均衡飲食是鈣的良好來源。
6黑眼豌豆（豇豆）（煮熟並瀝乾）
| 鈣 每杯 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 211mg （16% DV） |
128mg （10% 每日攝取量） |
264mg （20% 每日攝取量） |
煮熟的黑眼豌豆（未成熟種子）的營養成分。
其他富含鈣的豆類
- 1 杯煮熟的青豆含有 20% 的每日攝取量
- 1 杯白豆含有 12% 每日攝取量
- 1 杯海軍豆含有 10% 每日攝取量
註： 上面列出的黑眼豌豆顯示出較高的鈣含量，因為它們是在煮沸並瀝乾後測量的。瀝乾後每杯可產出更多的豆子和更高的鈣含量。請參閱6 種不同品牌的黑眼豌豆的比較與美國農業部官方數據< a i =5>.大多數商業品牌的黑眼豌豆每杯提供 80-120 毫克鈣，或 6-9% DV（不瀝乾）。
7秋葵
| 鈣 每杯煮熟的 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 123mg （9% DV） |
77mg （6% DV） |
700mg （54% DV） |
煮熟的秋葵的營養成分。
8鱒魚
| 鈣 每片魚片 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 123mg （9% DV） |
86mg （7% DV） |
115mg （9% DV） |
熟鱒魚的營養成分。
更多富含鈣的魚
- 3 盎司罐頭鮭魚含有 15% 每日攝取量
- 6 盎司梭子魚片中 10% DV
- 5 盎司鱒魚片中的 DV 含量為 9%
9橡子南瓜
| 鈣 每杯煮熟的 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 90mg （7% DV） |
44mg （3% DV） |
157mg （12% DV） |
烤橡子南瓜的營養成分。
10蛤蜊
| 鈣 每 3 盎司份量 |
鈣 每100公克 |
鈣 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 78mg （6% DV） |
92mg （7% DV） |
124mg （10% 每日攝取量） |
煮熟的蛤蜊的營養成分。
其他富含鈣的海鮮
- 3 盎司墨魚中含有 12% 每日攝取量
- 1 杯藍蟹含有 9% 每日攝取量
- 3 盎司章魚含有 7% DV
- 3 盎司龍蝦含有 6% DV
- 3 盎司蝦中含有 6% DV
