限制卡路里的方式可能是有害的

你的卡路里需求

卡路里定義為將一克水的溫度升高 1°C (1.8°F) 所需的熱能。

但是,您更有可能將卡路里視為您的身體從您食用的食物和飲料中獲得的能量的量度單位。

您的身體需要卡路里來運作並使用它們來維持三個主要過程:

  1. 基礎代謝率 (BMR):這是指您的基本功能所需的卡路里數量,包括您的大腦、腎臟、心臟、肺和神經系統的正常功能。
  2. 消化:你的身體使用一定數量的卡路里來消化和代謝你吃的食物。這也被稱為食物的熱效應 (TEF)。
  3. 身體活動:這是指為您的日常任務和鍛煉提供能量所需的卡路里數量。

一般來說,攝入的熱量超過身體所需的熱量會導致體重增加,主要以體脂的形式出現。攝入的卡路里少於身體所需的卡路里會導致體重減輕。

這種得到強大科學研究支持的卡路里平衡概念是為什麼想要減肥的人經常嘗試限制他們的卡路里攝入量。

然而,過多地限制卡路里攝入可能會通過以下 5 種方式損害您的健康。

1.它可以降低你的新陳代謝

經常攝入比身體需要更少的卡路里會導致新陳代謝減慢。

多項研究表明,低熱量飲食可以將身體燃燒的卡路里數量減少多達 23%。

更重要的是,這種較低的新陳代謝可以在熱量限制飲食停止後持續很長時間。

事實上,研究人員認為,這種較低的新陳代謝可能部分解釋了為什麼超過 80% 的人在停止限制卡路里的飲食後體重會反彈。

限制卡路里飲食減緩新陳代謝的方法之一是導致肌肉流失。

如果熱量限制飲食中蛋白質含量低且不與運動相結合,這種肌肉質量的損失尤其可能發生。為了防止您的減肥飲食影響您的新陳代謝,請確保您攝入的卡路里永遠不會少於維持 BMR 所需的卡路里。

稍微增加你的蛋白質攝入量並在你的日常鍛煉中增加阻力鍛煉也可能會有所幫助。

2.它會導致疲勞和營養缺乏

經常攝入比身體所需更少的卡路里會導致疲勞,並使您更難以滿足日常營養需求。

例如,限制卡路里的飲食可能無法提供足夠量的鐵、葉酸或維生素 B12。這會導致貧血和極度疲勞。

此外,你吃的碳水化合物的數量可能會導致疲勞。

一些研究表明,限制卡路里的低碳水化合物飲食可能會導致某些人感到疲勞。

然而,其他研究發現,低碳水化合物飲食可以減輕疲勞。因此,這種影響可能取決於個人。

限制卡路里的飲食也可能限制其他營養素,包括:

  • 蛋白質:沒有吃足夠的富含蛋白質的食物,如肉、魚、奶製品、豆類、豌豆、扁豆、堅果和種子,可能會導致肌肉流失、頭髮稀疏和指甲變脆 。
  • 鈣:沒有吃足夠的富含鈣的食物,如乳製品、綠葉蔬菜、鈣凝固豆腐和強化牛奶可能會降低骨骼強度並增加骨折的風險。
  • 生物素和硫胺素:全穀物、豆類、雞蛋、奶製品、堅果和種子的低攝入量可能會限制這兩種 B 族維生素的攝入量,可能導致肌肉無力、脫髮和鱗狀皮膚。
  • 維生素 A:沒有攝入足夠的富含維生素 A 的食物,如器官肉、魚、奶製品、綠葉蔬菜或橙色水果和蔬菜,可能會削弱您的免疫系統並導致永久性眼睛損傷。
  • 鎂:富含鎂的全穀物、堅果和綠葉蔬菜攝入不足可能會導致疲勞、偏頭痛、肌肉痙攣和心律失常。

為防止疲勞和營養缺乏,請避免過度限制卡路里攝入,並確保食用各種完整的、最低限度加工的食物。

3.它可能會降低生育能力

過分限制卡路里攝入會對生育能力產生負面影響。對於女性來說尤其如此,因為排卵能力取決於激素水平。

更具體地說,需要增加雌激素和促黃體激素 (LH) 水平才能發生排卵。

有趣的是,研究表明 LH 水平部分取決於女性飲食中的卡路里數量。

因此,研究表明,攝入的熱量比維持體重所需的熱量少 22-42% 的女性的生殖功能受到抑制。

熱量攝入不足也可能會降低雌激素水平,這被認為對骨骼和心臟健康有持久的負面影響。

生育能力下降的跡象可能包括月經週期不規律或缺乏。然而,輕微的月經紊亂可能沒有任何症狀,因此可能需要更徹底的醫學檢查才能確診。

研究人員認為,嚴格的熱量限制也可能影響男性的生殖功能,但關於該主題的研究很少。

4. 它會削弱你的骨骼

攝入太少的卡路里會削弱你的骨骼。

那是因為卡路里限制可以降低雌激素和睾酮水平。這兩種生殖激素的低水平被認為會減少骨骼形成並增加骨骼分解,從而導致骨骼變弱。

此外,卡路里限制——尤其是與體育鍛煉相結合時——會增加壓力荷爾蒙水平。這也可能導致骨質流失。

骨質流失尤其麻煩,因為它通常是不可逆轉的,並且會增加骨折的風險。

5.它可能會降低你的免疫力

限制卡路里可能會增加感染和疾病的風險。

這適用於像普通感冒這樣的病毒,當它與高水平的身體活動相結合時尤其如此。

例如,一項研究將重點關注身體瘦身的運動員(如拳擊、體操或跳水)與不太注重體重的運動員進行了比較。

研究人員報告說,需要瘦身的運動員更頻繁地嘗試減肥,並且在過去三個月中生病的可能性幾乎是兩倍。

在另一項研究中,跆拳道運動員在比賽前一周節食以減輕體重,他們的免疫力下降,感染風險增加。

熱量限制對不運動個體的影響尚不清楚,在得出強有力的結論之前需要進行更多的研究 。

如何攝入正確數量的卡路里

卡路里需求因人而異,因為它們取決於年齡、性別、身高、當前體重和身體活動水平等因素。

確定適合您的卡路里數量將降低您產生上述負面健康後果的可能性。

有多種方法可以估算您自己的卡路里需求。最簡單的方法包括三個簡單的步驟:

  1. 確定您的 BMR:使用此在線計算器估算您的身體每天所需的最低卡路里數。目標是永遠不要消耗比這更少的卡路里。
  2. 估算您的日常需求:使用此在線計算器估算您維持當前體重所需的卡路里數量。
  3. 確定你的減肥卡路里需求:如果減肥是你的目標,那麼每天的卡路里攝入量應介於維持 BMR 所需的量和維持當前體重所需的量之間。

此外,請確保將您的飲食記錄在在線食品日記中,例如克羅諾表,至少在你減肥過程的開始。

跟踪您的飲食將幫助您確保您繼續達到每日推薦的營養攝入量。

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