預防便秘的最佳食物

便秘會讓你感覺遲鈍、沉重、脾氣暴躁。大多數人只是偶爾經歷一下,但對其他人來說可能會變得慢性。隨著年齡的增長,這種情況也更有可能發生。

想知道你是否便秘?危險信號包括每週排便少於三次以及難以排出的硬乾大便。

當您便秘時,第一步就是改變飲食。你吃的東西會對你的消化系統運作的順利程度產生重大影響——尤其是你攝取的纖維量。纖維是一種碳水化合物,自然可以幫助您保持規律,但大多數成年人只能攝取每天所需的一半左右。

根據美國飲食指南,女性每天應攝取 22-25 克纖維,男性每天應攝取 28-31 克纖維。您無需計算每一克。相反,尋找高纖維食物,然後換成低纖維食物。

這 10 種食物都富含纖維(以及其他有益健康的營養素),因此請嘗試將它們添加到您的正餐和零食中:

  1. 梨子:梨子是纖維含量最高的水果之一,每個中等大小的梨子含有 6 克纖維。保持果皮不變,以獲得最大的纖維含量。
  2. 燕麥:所有品種(無論是老式燕麥、即食燕麥或鋼切燕麥)都是全穀物,富含纖維。每杯煮熟的燕麥片含有 4 克纖維。如果你在碗裡放上新鮮或冷凍的水果,你會得到更多。
  3. 馬鈴薯:除了薯條之外,馬鈴薯營養豐富,每顆中等大小的馬鈴薯含有大量維生素 C 和 3 克纖維。吃掉皮膚以獲得全部。
  4. 亞麻籽和奇亞籽:將這些種子撒在燕麥片、冰沙甚至烘焙食品中,可以輕鬆獲得一些額外的纖維。
  5. 豆類:每週至少一頓以肉類為主的餐點改為含豆類的餐食。它們富含蛋白質、鐵和纖維。半杯煮熟的芸豆含有約 6 克纖維。
  6. 爆米花:當您想吃鬆脆的零食時,這是一個完美的選擇。它是全穀物的天然來源,每杯含有 1 克纖維。
  7. 小扁豆:半杯煮熟的綠扁豆含有 9 克纖維,加上 2 盎司牛肉中的蛋白質含量。
  8. 高纖維麥片:檢查標籤上是否有每份至少含有 5 克纖維的品牌。普通切碎的小麥和麩皮穀物是很好的起點。加入一把藍莓或切片香蕉以獲取額外的纖維。
  9. 蘋果:保留皮膚,因為皮膚和果肉都含有纖維。一個中等大小的蘋果含有 4 克纖維,再加上大量的水來保持水分。
  10. 毛豆:這些從豆莢中冒出來的堅果味十足的大豆,每半杯含有 4 克纖維。

你還能做什麼?

  • 當您開始在生活中添加更多纖維時,您還需要:
  • 喝大量的水:如果你沒有攝取足夠的液體,吃高纖維食物不會有幫助。它們有助於糞便更容易通過。
  • 慢慢來:慢慢加入這些富含纖維的食物,否則你也會脹氣和腹脹。
  • 活動身體:活動有利消化。只需每天在街區周圍散步就可以幫助您的系統更有效地運作。

當食物無法解決問題時

在某些情況下,僅靠飲食可能無法解決便秘。因此,如果情況沒有好轉,請諮詢您的醫生,因為您可能需要藥物等其他治療。如果您有大便帶血或腹痛,請務必告知醫師。

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