為什麼香菇對你有好處?

什麼是香菇?

香菇是原產於東亞的食用菌。
它們是棕褐色到深棕色,帽長在 2 到 4 英寸(5 到 10 厘米)之間。雖然通常像蔬菜一樣食用,但香菇是在腐爛的硬木樹上自然生長的真菌。大約 83% 的香菇生長在日本,儘管美國、加拿大、新加坡和中國也生產它們。您可以在新鮮、乾燥或各種膳食補充劑中找到它們。

香菇的營養成分

香菇熱量低。它們還提供大量纖維,以及 B 族維生素和一些礦物質。

4個乾香菇(15克)的營養成分是:

  • 卡路里: 44
  • 碳水化合物: 11克
  • 纖維: 2克
  • 蛋白質: 1克
  • 核黃素:每日價值 (DV) 的 11%
  • 菸酸: DV 的 11%
  • 銅: DV 的 39%
  • 維生素 B5: DV 的 33%
  • 硒: DV 的 10%
  • 錳: DV 的 9%
  • 鋅: DV 的 8%
  • 維生素 B6: DV 的 7%
  • 葉酸: DV 的 6%
  • 維生素 D: DV 的 6%

此外,香菇含有許多與肉類相同的氨基酸。它們還擁有多醣、萜類化合物、甾醇和脂質,其中一些具有增強免疫、降低膽固醇和抗癌作用。香菇中生物活性化合物的含量取決於蘑菇的種植、儲存和製備方式和地點。

它們是如何使用的?

香菇有兩個主要用途——作為食物和補充劑。

作為整體食物的香菇

你可以用新鮮的和乾的香菇做飯,雖然幹的更受歡迎。乾香菇具有比新鮮時更濃郁的鮮味。鮮味可以被描述為鹹味或肉味。它通常被認為是第五種味道,與甜味、酸味、苦味和鹹味並列。乾香菇和新鮮香菇都可用於炒菜、湯、燉菜和其他菜餚。

香菇作為補充劑

香菇長期以來一直用於中藥。它們也是日本、韓國和俄羅斯東部醫學傳統的一部分。在中醫中,香菇被認為可以促進健康和長壽,以及改善血液循環。研究表明,香菇中的一些生物活性化合物可以預防癌症和炎症 。然而,許多研究是在動物或試管中進行的,而不是在人中進行的。動物研究經常使用的劑量遠遠超過人們通常從食物或補充劑中獲得的劑量。此外,市場上許多基於蘑菇的補充劑尚未經過效力測試。儘管提議的好處是有希望的,但還需要更多的研究。

可能有助於心臟健康

香菇可以促進心臟健康。例如,它們含有三種有助於降低膽固醇的化合物:
  • 艾立德寧。該化合物抑制參與產生膽固醇的酶。
  • 甾醇。這些分子有助於阻止腸道對膽固醇的吸收。
  • β-葡聚醣。這種纖維可以降低膽固醇。

一項針對高血壓大鼠的研究發現,香菇粉可防止血壓升高。一項對高脂肪飲食的實驗室老鼠的研究表明,與不吃任何蘑菇的老鼠相比,食用香菇的老鼠肝臟中的脂肪更少,動脈壁上的斑塊更少,膽固醇水平也更低。儘管如此,在得出任何可靠的結論之前,這些影響需要在人體研究中得到證實。

可能會增強您的免疫系統

香菇還可能有助於增強您的免疫系統。一項研究每天給人們兩顆乾香菇。一個月後,他們的免疫標誌物有所改善,炎症水平下降。這種免疫效應可能部分是由於香菇中的一種多醣。雖然人們的免疫系統往往會隨著年齡的增長而減弱,但一項小鼠研究發現,來自香菇的補充劑有助於逆轉一些與年齡相關的免疫功能下降。

含有具有潛在抗癌活性的化合物

香菇中的多醣也可能具有抗癌作用。例如,多醣香菇多醣通過激活您的免疫系統來幫助對抗腫瘤。香菇多醣已被證明可以抑制白血病細胞的生長和擴散。在中國和日本,一種注射形式的香菇多醣與化療和其他主要癌症治療方法一起用於改善胃癌患者的免疫功能和生活質量。然而,證據不足以確定食用香菇是否對癌症有任何影響。

其他潛在好處

香菇還可以幫助對抗感染和促進骨骼健康。

有希望的抗菌和抗病毒作用

香菇中的幾種化合物具有抗菌、抗病毒和抗真菌作用。隨著抗生素耐藥性的增加,一些科學家認為探索香菇的抗菌潛力很重要。也就是說,雖然分離的化合物在試管中顯示出抗菌活性,但食用香菇不太可能對人類的病毒、細菌或真菌感染產生任何影響。

可以強化你的骨骼

蘑菇是維生素 D 的唯一天然植物來源。您的身體需要維生素 D來構建強壯的骨骼,但很少有食物含有這種重要的營養素。蘑菇的維生素 D 水平取決於它們的生長方式。當暴露在紫外線下時,它們會產生更高水平的這種化合物。在一項研究中,餵食低鈣、低維生素 D 飲食的小鼠出現了骨質疏鬆症的症狀。相比之下,那些給予鈣和紫外線增強香菇的人具有更高的骨密度。但是,請記住,香菇提供維生素 D2。與維生素 D3 相比,這是一種劣質形式,維生素 D3 存在於富含脂肪的魚類和其他一些動物食品中。

可能的副作用

大多數人可以安全地食用香菇,儘管可能會出現一些副作用。在極少數情況下,人們會因食用或處理生香菇而出現皮疹。這種情況稱為香菇皮炎,被認為是由香菇多醣引起的。此外,長期使用粉狀蘑菇提取物可能會引起其他副作用,包括胃部不適和對陽光敏感。有些人還聲稱蘑菇的高嘌呤水平會導致痛風患者出現症狀。然而,研究表明,吃蘑菇鏈接到痛風的風險較低。

如何用香菇做飯

蘑菇具有獨特的鮮味,這在製作素食菜餚時特別有用。香菇通常是曬乾的。烹飪前,將它們浸泡在熱水中以軟化它們。要選擇最好的標本,請尋找整塊出售而不是切片出售的標本。帽子應該很厚,有很深的白色鰓。用新鮮的香菇烹飪時,去掉即使烹飪後仍然堅硬的莖。把莖放在冰箱裡做蔬菜湯。

你可以像烹飪其他蘑菇一樣烹飪香菇。以下是一些建議:

  • 與蔬菜炒香菇,服務與水煮的蛋。
  • 將它們添加到意大利麵食或炒菜中。
  • 用它們來製作美味的湯。
  • 烤它們做脆點心或配菜。

底線

香菇作為食物和補充劑的使用歷史悠久。雖然對這些蘑菇的健康益處的研究很有希望,但人類研究很少。然而,香菇熱量低,含有多種維生素、礦物質和生物活性植物化合物。總的來說,它們是您飲食的極好補充。

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