你應該服用魚油來健身嗎?

什麼是魚油?

魚油是從三文魚、鯡魚、比目魚和鯖魚等多脂魚類的組織中提取的。

它富含 omega-3 脂肪酸,這種脂肪酸被認為是必需的,因為您必須從飲食中獲取它們。 您的身體無法自行產生它們。

雖然存在多種類型的 omega-3,但魚油中發現的兩種是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

美國農業部 (USDA) 建議您每周至少吃 8 盎司(227 克)魚,因為魚富含脂肪酸。

您也可以從松子、核桃和亞麻籽等植物性食物中獲取 omega-3,但它們提供的活性形式——α-亞麻油酸 (ALA)——比魚要低。

對健美的潛在好處

魚油可以為健美運動員提供許多好處,主要是由於其抗發炎特性。

可以減輕肌肉酸痛

運動後感到酸痛是很常見的。

事實上,有些人在進行不熟悉或精疲力盡的運動後 12-72 小時就開始感到酸痛和僵硬。 這被稱為延遲性肌肉酸痛 (DOMS),可能是由肌肉細胞發炎引起的。

DOMS 通常會影響健美運動員,並會阻礙運動動機和表現。

雖然按摩可以減輕其症狀,但魚油也可以透過減少阻力運動後的肌肉損傷和發炎來幫助。

在一項隨機研究中,21 名男性每天服用 2,400 毫克魚油(含有 600 毫克 EPA 和 260 毫克 DHA)8 週後進行了二頭肌彎舉。 與安慰劑相比,魚油可抑制 DOMS 的發展並防止暫時性肌肉力量喪失。

同樣,一項為期14 天的研究發現,與安慰劑相比,每天補充6,000 毫克魚油(含有3,000 毫克EPA 和600 毫克DHA)的女性可顯著降低二頭肌彎舉和膝蓋伸展後DOMS 的嚴重程度。

可以提高鍛鍊質量

一些研究表明,魚油中的 EPA 和 DHA 可以提高運動表現。

這是因為它們的抗發炎特性可以防止或減少劇烈運動導致的力量和運動範圍的下降。

在一項研究中,16 名男性每天服用 2,400 毫克魚油(含 600 毫克 EPA 和 260 毫克 DHA),持續 8 週,然後進行 5 組,每組 6 次二頭肌收縮。 他們在運動過程中保持了肌肉力量,並且比服用安慰劑的人經歷了更少的肌肉腫脹。

另一項針對 21 名男性進行的為期 8 週的研究也發現了類似的結果。 每天服用等量的魚油可以減少運動後肌肉力量和運動範圍的暫時損失。

此外,一項為期6 週的研究對20 名接受過抵抗力訓練並遵循低熱量飲食減肥的男性進行了一項為期6 週的研究表明,每天補充4,000 毫克魚油(含有2,000 毫克EPA 和DHA)可以維持甚至增強下半身的健康肌肉力量。

因此,魚油可能有助於在節食的同時保持肌肉力量,節食是健美運動員訓練的常規組成部分。

儘管如此,有必要對魚油對肌肉大小和力量的影響進行更多研究。

隨著年齡的增長可能有助於肌肉健康

老化與肌肉質量的逐漸喪失有關。 30 歲後,肌肉質量每年下降 0.1-0.5%,65 歲後損失急劇增加。

隨著年齡的增長,維持和增強肌肉變得更加困難,部分原因是對阻力訓練和蛋白質攝取的反應減弱。

有趣的是,魚油的抗發炎特性可能會增強肌肉對蛋白質和阻力訓練的敏感性,從而隨著年齡的增長,肌肉的大小和力量會得到更大的增加。

例如,一項為期 16 週的研究表明,與年輕人相比,每天補充 4,200 毫克 omega-3(含有 2,700 毫克 EPA 和 1,200 毫克 EPA)可顯著增加老年人運動後的肌肉生長。

其他研究同樣表明,魚油可以增強或維持老年人的肌肉質量,尤其是與阻力訓練相結合時)。

儘管這些結果表明對中年和老年健美運動員有好處,但還需要更多的研究。

需要補充嗎?

魚油似乎對於減少 DOMS 最為有效,這種情況對於許多健美運動員來說很常見。

然而,沒有足夠的證據表明它對肌肉大小或力量的影響。

儘管如此,為了您的整體健康,服用魚油可能是值得的- 特別是如果您的飲食缺乏omega-3 的膳食來源- 因為這種油具有許多好處,例如改善心臟健康和減少炎症 。

如果您選擇服用,建議健美運動員每天攝取 2,000–3,000 毫克 EPA 和 DHA。

魚油補充劑的 EPA 和 DHA 含量會根據魚的種類和使用的加工方法而有所不同,因此請務必仔細閱讀營養標籤和食用份量。

根據歐洲食品安全局的數據,EPA 和 DHA 補充劑通常具有良好的耐受性,每天可以安全服用高達 5,000 毫克的組合劑量。

經常報導的魚油副作用包括令人不快的餘味、打嗝、胃灼熱、胃部不適和腹瀉。

概括

魚油富含 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA。

這些脂肪酸可能對健美運動員有多種好處,例如減少肌肉酸痛和減輕嚴重的 DOMS。 它們也可能有助於肌肉力量和運動範圍,但還需要更多的研究。

值得注意的是,魚油補充劑相對安全,還可以促進您健康的其他方面。

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