富含大豆的食物指南

以下是含有大豆的食物清單。

毛豆

這些大豆是在豆子仍然是綠色和甜味的時候收穫的。它們可以作為小吃或主要蔬菜,在微鹹的水中煮沸 15 到 20 分鐘後。它們富含蛋白質和纖維,不含膽固醇。毛豆可以去殼或在超市農產品區或冷凍食品過道的豆莢中購買。

肉類替代品

含有大豆蛋白或豆腐的肉類替代品被用來模仿肉類,如漢堡、香腸、培根和熱狗。一般來說,它們不含膽固醇,脂肪含量低於肉類。它們是蛋白質、鐵和維生素 B 的極好來源。

味噌

味噌是一種濃郁的鹹醬油,用於日本料理。日本人製作味噌湯,並用味噌來調味各種食物,如醬汁、調味汁和醃料。味噌醬應該冷藏。味噌含有最少的大豆蛋白,鈉含量高。

豆漿

浸泡、研磨和過濾的大豆會產生稱為豆漿的液體。原味、未強化豆奶是優質蛋白質和維生素 B 的極好來源,但缺乏鈣和維生素 D。但是,也有強化豆奶。

豆漿可以在非冷藏容器或超市的乳製品箱中找到。它也以與水混合的粉末形式出售。

對於乳糖不耐症的人來說,豆漿是一種極好的牛奶替代品。它可以用作飲料或在烹飪中代替牛奶。 

大豆堅果

烤大豆堅果是將整個大豆浸泡在水中,然後烘烤至褐色。大豆堅果有多種口味。它們富含蛋白質和異黃酮,質地和味道與花生相似。

醬油(醬油、醬油和照燒)

醬油是一種深棕色液體,由經過發酵過程的大豆製成。醬油含有最少的大豆蛋白,而且鹽分高。

醬油有醬油和醬油兩種。Shoyu是大豆和小麥的混合物。Tamari 僅由大豆製成,是味噌的副產品。另一種含有醬油的醬汁是照燒醬。它含有醬油和其他成分,如糖、醋和香料。

丹貝

豆豉是一種厚實、柔軟的大豆產品。整粒大豆,有時與另一種穀物(如大米或小米)混合,經過發酵並壓製成具有煙熏味或堅果味的蛋糕或棒。它可以切片、醃製和燒烤,也可以加入湯、砂鍋菜或辣椒中。它可以在亞洲和健康食品商店找到。

大豆蛋白

變形大豆蛋白 (TSP) 是指由變形大豆粉、變形大豆蛋白濃縮物和紡絲大豆纖維製成的產品。有紋理的大豆粉含有約 70% 的蛋白質,並保留了大部分豆類的膳食纖維。紋理大豆粉以顆粒和塊狀乾燥出售。當水合時,它具有耐嚼的質地。它被廣泛用作肉類補充劑。較受歡迎的品牌之一被稱為紋理植物蛋白 (TVP)。

豆腐

豆腐又稱豆腐乳,是將新鮮的熱豆漿與凝固劑凝結而成的一種柔軟光滑的豆製品。豆腐味道溫和,很容易吸收醃料、香料和其他成分的味道。豆腐富含優質蛋白質和B族維生素,鈉含量低。豆腐有兩種主要類型:

  • 水包豆腐有特硬、硬和軟的品種。這種豆腐又密又硬,在炒菜和湯中、在烤架上或任何你想讓豆腐保持形狀的地方都能很好地保持住。
  • 絲豆腐有超硬、硬、軟和減脂的品種。這種豆腐是通過稍微不同的過程製成的,從而使產品更柔軟。絲豆腐在泥或混合菜餚中效果很好。

全豆

當大豆在豆莢中成熟時,它們會成熟為堅硬的干豆,類似於其他豆類。大多數成熟的大豆是黃色的,但也有一些是棕色和黑色的。

全大豆是蛋白質和膳食纖維的極好來源。它們可以煮熟並用於醬汁、燉菜和湯。浸泡過的全豆可以烤做零食,在天然食品店和一些超市有售。當在沒有化學物質的情況下種植時,它們被稱為有機種植的大豆。

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