香蕉的好處和健康風險

Benefícios para a saúde

A seção a seguir explica alguns dos possíveis benefícios das bananas para a saúde. Estas informações nutricionais vêm do banco de dados central FoodData do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
Necessidades diárias das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020. São para adultos, mas são aproximados porque os valores variam dependendo da idade e do sexo da pessoa.

Pressão arterial

A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a diminuir a ingestão de sal ou sódio e a aumentar o consumo de alimentos que contenham potássio. O potássio pode ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir o estresse no sistema cardiovascular.

De acordo com informações nutricionais das fontes acima, as bananas médias fornecem quase 9% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa.

Asma

Um estudo de 2007 sugere que comer bananas pode ajudar a prevenir a respiração ofegante em crianças com asma. Um dos motivos pode ser o teor de antioxidantes e potássio das bananas. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar essas descobertas.

Câncer

Investigações laboratoriais mostraram que a lectina, uma proteína encontrada nas bananas, pode ajudar a prevenir o crescimento de células leucêmicas.

As lectinas atuam como antioxidantes. Os antioxidantes ajudam o corpo a eliminar moléculas chamadas radicais livres. Se muitos radicais livres se acumularem, podem ocorrer danos às células, o que pode levar ao câncer.

Em 2004, pesquisadores observaram que crianças que consumiam banana, suco de laranja ou ambos pareciam ter menor risco de desenvolver leucemia.

Os autores do estudo acreditam que isso pode ser devido ao teor de vitamina C, que também possui propriedades antioxidantes.

Saúde do coração

As bananas contêm fibras, potássio, ácido fólico e antioxidantes como a vitamina C. Tudo isso apoia a saúde do coração.

Uma revisão de 2017 descobriu que as pessoas que seguiram uma dieta rica em fibras tiveram um risco menor de doenças cardiovasculares do que aquelas que seguiram uma dieta pobre em fibras. Aqueles que consumiram mais fibras também apresentaram níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.

Diabetes

A American Diabetes Association recomenda comer bananas e outras frutas porque contêm fibras. Eles observam que comer fibras pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Os autores de uma revisão de 2018 concluíram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e pode diminuir o açúcar no sangue em pessoas que já têm a doença.

Saúde digestiva

As bananas contêm água e fibras, que promovem a regularidade e a saúde digestiva. Uma banana média fornece cerca de 10% das necessidades diárias de fibra de uma pessoa.

As bananas também fazem parte da chamada dieta BRAT, recomendada por alguns médicos para o tratamento da diarreia. BRAT significa banana, arroz, compota de maçã e torrada.

A diarreia causa perda de água e eletrólitos (como o potássio). As bananas podem substituir esses nutrientes.

Alimentos ricos em fibras podem provocar inchaço, gases e cólicas estomacais em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), de acordo com um estudo de 2012. No entanto, os autores concluíram que as bananas podem melhorar os sintomas.

A Crohn's and Colitis Foundation of America recomenda bananas como lanche em seu plano de dieta.

Manter a memória e melhorar o humor

A banana contém triptofano, um aminoácido que pode ajudar a manter a memória, melhorar a capacidade da pessoa de aprender e lembrar de coisas e regular o humor.

Potássio

A banana é rica no mineral potássio. O potássio ajuda a manter e regular os níveis de fluidos no corpo e regula o movimento de nutrientes e resíduos para dentro e para fora das células.

O potássio também ajuda a contrair os músculos e a responder as células nervosas. Mantém o coração batendo regularmente e pode reduzir o efeito do sódio na pressão arterial.

O potássio pode reduzir o risco de formação de cálculos renais com a idade. Por sua vez, rins saudáveis ​​garantem que o corpo tenha a quantidade certa de potássio.

Uma banana média contém 422 miligramas (mg) de potássio.

É melhor tentar obter potássio de fontes alimentares, como bananas. Caso contrário, os suplementos de potássio podem ser adquiridos online.

Nutrição

A tabela abaixo mostra cada nutriente de uma banana de tamanho médio. Também mostra a quantidade de cada nutriente que os adultos precisam, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020. Os requisitos variam de acordo com o sexo e a idade do indivíduo.
Nutrição Quantidade de uma banana média Requisitos diários para adultos Energia (calorias) 105 1.800–3.000 Carboidratos (gramas) 27, incluindo 14,4 gramas de açúcar 130 Fibra (gramas) 3.1 25,2–33,6 Proteína (gramas) 1.3 46–56 Magnésio (mg) 31,9 320–420 Fósforo (mg) 26 700 Potássio (mg) 422 4.700 Microgramas de selênio (mcg) 1.9 55 Colina (mg) 11.6 425–550 Vitamina C (mg) 10.3 75–90 Ácido fólico (mcg DFE) 23,6 400 β-caroteno (mcg) 30,7 Sem dados Alfa-caroteno (mcg) 29,5 Sem dados

Alfa e beta-carotenos, selênio, colina e vitamina C têm propriedades antioxidantes.

Banana na dieta

Bananas frescas estão disponíveis o ano todo. Ao contrário de algumas frutas, as bananas continuam a amadurecer após serem colhidas.

As bananas amadurecem de forma estável em temperatura ambiente. Para amadurecer mais rápido, pode-se tentar colocá-los em sacos de papel.

As bananas congeladas amadurecem mais lentamente. A casca da banana vai escurecer na geladeira, mas a banana em si vai durar mais tempo.

Dicas de serviço e alimentação

Aqui estão algumas dicas para usar bananas:

  • Adicione uma fatia de banana ao seu cereal matinal ou aveia para um café da manhã mais nutritivo.
  • Amasse bananas maduras e use-as como substituto da manteiga ou do óleo em produtos assados.
  • Adicione purê de banana a muffins, biscoitos e bolos para obter uma doçura natural.
  • Adicione bananas aos smoothies.
  • Leve uma banana para o trabalho ou para a escola para um lanche saudável e portátil.

Outros produtos de banana

Outros produtos de banana incluem chips de banana e banana em pó.

As pessoas devem verificar os rótulos dos produtos processados ​​antes de comprar, pois eles podem conter adição de açúcar, sal ou gordura.

A banana-da-terra é uma deliciosa prima da banana popular na América Central. As bananas precisam ser cozidas antes que as pessoas possam comê-las. Comprimidos de banana também estão disponíveis para compra.

Risco

Algumas pessoas devem ter cuidado para não comer muitas bananas.

Betabloqueadores: os médicos geralmente prescrevem esses medicamentos para reduzir o risco de complicações relacionadas a doenças cardiovasculares. Os betabloqueadores podem aumentar os níveis de potássio no sangue.

O consumo excessivo de potássio pode ser prejudicial para pessoas com insuficiência renal. Se os rins não conseguirem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal. Pessoas que tomam betabloqueadores devem comer alimentos ricos em potássio, como bananas, com moderação.

Alergias: As bananas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas. Qualquer pessoa que sentir coceira, urticária, inchaço, respiração ofegante ou dificuldade para respirar deve procurar ajuda médica imediatamente. Reações graves podem levar à anafilaxia, que pode ser fatal.

Enxaqueca: As bananas podem provocar enxaquecas em algumas pessoas.

Resumo

A banana é uma fruta popular que contém nutrientes essenciais que ajudam a manter as pessoas saudáveis.

É importante observar que, embora os nutrientes das bananas possam promover a saúde e prevenir doenças, o consumo de bananas pode não afetar a todos igualmente.

No entanto, uma dieta rica em frutas e vegetais frescos fornecerá uma variedade de nutrientes essenciais que ajudam a manter uma boa saúde.

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