懷孕前和懷孕期間正確飲食

母乳喂養的營養需求與懷孕相似,建議女性繼續按照懷孕期間的飲食方式進食。然而,母乳喂養的女性每天需要的卡路里比懷孕期間多 200 卡路里,重要的是卡路里來自營養食品。母乳喂養的女性通常每月減掉 1 到 4 磅,而不會限制她們的卡路里攝入量。

蛋白質需求

在母乳喂養期間,您每天應該吃兩到三份蛋白質。一份等於 3 到 4 盎司的肉、魚或家禽。良好的蛋白質來源包括:

  • 家禽
  • 海鮮
  • 奶酪
  • 牛奶和酸奶
  • 乾酪
  • 豆腐
  • 干豆

關於海鮮的注意事項:美國食品和藥物管理局 (FDA) 建議哺乳期母親不要食用鯊魚、箭魚、鯖魚或方頭魚,因為它們的汞含量很高。

鈣需求

建議母乳喂養的母親每日鈣攝入量為 1,300 毫克。閱讀營養標籤有助於確保您獲得足夠的鈣。例如,一杯牛奶或酸奶含有 300 毫克鈣。鈣的最佳來源是:

  • 牛奶
  • 酸奶
  • 硬奶酪
  • 鈣強化橙汁
  • 鈣強化豆腐

鐵需要

鐵對母乳喂養的母親也很重要。如果您未滿 18 歲,則每天應攝入 10 毫克鐵。對於 19 歲以上的人,建議的每日攝入量為 9 毫克。鐵的良好來源包括:

  • 家禽
  • 海鮮
  • 干豆
  • 乾果
  • 蛋黃

如上所述,重要的是不要吃鯊魚、箭魚、鯖魚或方頭魚,因為它們的汞含量很高。

維生素 C 需要

哺乳期的母親需要比懷孕期間略多的維生素 C。如果您未滿 18 歲,則每天應攝入 115 毫克維生素 C。如果您年滿 19 歲,則每天應攝入 120 毫克。維生素 C 的良好來源包括:

  • 柑橘類水果
  • 西蘭花
  • 哈密瓜
  • 土豆
  • 燈籠椒
  • 番茄
  • 獼猴桃
  • 菜花
  • 捲心菜

多種維生素

母乳喂養的母親需要每天服用某種含有 100% 推薦膳食攝入量 (RDA) 的多種維生素。如果您願意,您可以繼續服用產前維生素或礦物質補充劑——但是,它所含的鐵比母乳喂養所需的要多得多。如果您有便秘或胃部不適的問題,請改用含有 100% 推薦膳食攝入量 (RDA) 的普通複合維生素。

水需求

母乳喂養期間,您每天應至少喝 8 杯水。每次給寶寶餵奶時都要喝一杯水。除了水之外,其他好的液體還有果汁、牛奶、肉湯、藥草茶和湯。

運動和高溫會增加您對液體的需求。因此,如果您活躍或溫暖,請確保您保持水分並多喝水。

其他提示

限制咖啡因含量高的食物和飲料,例如咖啡、茶和一些蘇打水。將高咖啡因食物和飲料的攝入量限制在每天 8 盎司是一個好主意。

避免酒精、香煙和街頭毒品。此外,重要的是您不要使用任何未經您的醫療保健提供者批准的藥物,即使是那些可在櫃檯購買的藥物。

卡路里

  • 成見確保您獲得足夠的卡路里以保持合理的體重。根據需要調整您攝入的卡路里數量,以實現您的增重或減重目標。
  • 懷孕從懷孕中期開始,每天增加 300 卡路里的飲食。監測適當的體重增加並根據需要調整您的飲食。
  • 母乳喂養每天在正常的孕前飲食中添加 500 卡路里的熱量。

蛋白質

  • 孕前蛋白質應佔您每日卡路里的 12% 至 20%。確保每公斤體重攝入 0.8 克蛋白質(將磅轉換為公斤,將磅除以 2.2),每天至少攝入 40 克蛋白質。例如,如果您的體重為 120 磅,則您每天應該攝入大約 44 克蛋白質。
  • 懷孕在懷孕期間,您每天應至少攝入 60 克蛋白質,這將佔您卡路里攝入量的 20% 至 25%。

醣類

  • 成見碳水化合物的攝入量因人而異,應基於個體化的營養評估。也就是說,對於大多數人來說,碳水化合物約佔他們每日卡路里的 50% 到 60%。
  • 懷孕一些女性在懷孕期間患有妊娠糖尿病或糖尿病,這可能需要她們將碳水化合物攝入量限制在每日卡路里的 40% 至 50%。要了解更多信息,請參閱妊娠糖尿病的飲食建議。
    胖的
  • 成見你應該吃的脂肪量因人而異,應該基於個體化的營養評估。對大多數人來說,他們每日卡路里的不足 10% 應該來自飽和脂肪,最多 10% 來自多不飽和脂肪。最好吃單不飽和脂肪。
  • 懷孕在懷孕期間,您的身體需要更多的脂肪。根據您的碳水化合物目標,每天大約 25% 到 35% 的卡路里應該來自脂肪。食用單不飽和脂肪優於飽和脂肪。

纖維

懷孕前和懷孕期間,每天攝入 20 至 35 克纖維很重要。這與針對一般人群的指南相同。

懷孕前和懷孕期間的鈉攝入量建議與一般人群相同:每天 3000 毫克。在某些情況下,出於醫學原因限制飲食中的鈉含量。如果您不確定自己的鈉攝入量,請諮詢您的醫生。

酒精

如果您計劃懷孕和懷孕,請務必不要飲酒。在胎兒早期發育期間接觸酒精會對您的寶寶造成嚴重的問題。

人造甜味劑

  • 成見使用市場上的任何人造甜味劑都是安全的。
  • 懷孕美國食品和藥物管理局 (FDA) 已批准阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖在懷孕期間使用。在使用其他人造甜味劑之前,請諮詢您的醫生。

葉酸

  • 孕前在懷孕前攝取足夠的葉酸或葉酸很重要。在受孕前每天開始添加 400 微克,以降低神經管缺陷的風險,如脊柱裂和無腦畸形。
  • 懷孕在懷孕期間,將葉酸攝入量增加到每天 600 微克。
  • 母乳喂養母乳喂養時,確保每天攝入 500 微克葉酸。

  • 先入為主在 14 至 18 歲之間,您每天需要 15 毫克鐵。19 至 50 歲之間,您每天應攝入 18 毫克鐵。
  • 懷孕 懷孕期間您需要更多的鐵質,每天應攝取 27 毫克。一些女性患有貧血症,需要更多的鐵,按照醫生的指示每天最多 60 毫克。
  • 母乳喂養母乳喂養時,您不需要那麼多鐵,可以將攝入量減少到每天 9 毫克,如果您 18 歲或以下,則每天減少 10 毫克。

不要在服用鈣的同時服用產前維生素或鐵。

  • 成見在 14 至 18 歲之間,您每天需要 9 毫克鋅。19 至 50 歲之間,您每天應攝入 8 毫克鋅。
  • 懷孕在懷孕期間,您需要更多的鋅,每天應攝入 11 毫克,如果您 18 歲或更年輕,則應攝入 13 毫克。
  • 母乳喂養 母乳喂養期間,您每天應攝入 12 毫克鋅,如果您 18 歲或更小,則應攝入 14 毫克。

在母乳喂養期間懷孕之前、期間和之後,您需要相同數量的鈣,儘管它會因年齡而略有不同。如果您未滿 18 歲,則每天需要 1300 毫克。如果你在 19 到 50 歲之間,你每天需要 1000 毫克的鈣。

不要在服用鐵或產前維生素的同時服用鈣。

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