硒:好處、用途、副作用、劑量等

什麼是硒?

硒是一種存在於土壤中的礦物質。它自然存在於水和一些食物中。雖然人們只需要很少量的硒,但硒在人體的新陳代謝中發揮關鍵作用。

硒的好處

硒因其抗氧化特性而引起人們的注意。抗氧化劑保護細胞免受老化、生活型態選擇和污染等環境條件造成的傷害。隨著時間的推移,這種細胞損傷與癌症、心臟病和心理技能下降有關。

硒支持您身體的許多功能,包括:

  • 甲狀腺健康。甲狀腺是一個小腺體,可產生荷爾蒙來調節身體的代謝過程。如果您的甲狀腺功能低下,您可能會感到疲勞、體重增加、憂鬱和肌肉疼痛。隨著時間的推移,甲狀腺風險會使慢性疾病惡化。

    硒有助於維持健康的甲狀腺功能。但研究表明,過多會損害您的甲狀腺。

  • 認知支持。研究表明,硒的抗氧化特性可以對抗細胞損傷,細胞損傷可能會加重帕金森氏症、阿茲海默症和多發性硬化症等大腦和神經系統疾病。正在進行研究以確定硒是否有助於預防或治療心理技能的喪失。但科學家相信,攝取足夠的飲食有助於維持健康的大腦功能。

硒也被研究用於治療數十種其他疾病。它們的範圍從氣喘到關節炎到前列腺癌到不孕不育。這些研究的結果尚無定論。 

您應該服用多少硒?

建議膳食攝取量 (RDA) 包括您應從食物和服用的任何補充劑中獲取的硒總量。大多數人可以從食物中獲取每日建議攝取量的硒。

成人硒的安全上限是每天 400 微克。任何高於此值的物質都被認為是服藥過量。

團體
建議膳食攝取量
兒童 1-3 歲 20微克/天
4-8歲兒童 30微克/天
9-13 歲兒童 40微克/天
成人及 14 歲以上兒童 55微克/天
懷孕期間 60微克/天
母乳哺育期間 70微克/天

含硒食物

食物中的硒含量很大程度上取決於該食物種植的土壤條件。

硒的良好食物來源包括:

1.巴西堅果

巴西堅果是最有效的硒來源。但控制份量很重要。光是一顆堅果就含有 95 微克,幾乎是您每日需求量的兩倍。醫生建議每天攝取的硒量不要超過 400 微克,以避免潛在的健康風險。

2.海鮮

大多數海鮮都含有大量的硒。每份 3 盎司的黃鰭鮪魚和大比目魚等白魚含有約 92 微克的礦物質,而同樣份量的罐裝沙丁魚含有 45 微克的礦物質。 

3.瘦肉

肉類是許多必需營養素(包括硒)的絕佳來源。炒雞胸肉的硒含量高達 35 微克,如果吃皮,還可以額外增加 5 微克的硒。瘦牛肉品種也是不錯的選擇。一份 4 盎司的裙邊牛排含有 26 微克的硒。 

4. 麵食

麵食是在大多數飲食中添加硒的簡單方法。一杯煮熟的義大利麵含有 36 微克,而全麥品種的含有量高達 50 微克。 

5. 米飯

由於大多數大米不含麩質,因此對於小麥過敏或乳糜瀉患者來說,它可能是一個不錯的選擇。一杯煮熟的白米含有9微克硒。但您可以從一杯糙米中獲得約 15 微克。 

6. 雞蛋

大雞蛋可滿足您每日硒需求量的 28% 左右。大多數存在於蛋黃中。如果您注意膽固醇的攝取量,蛋清還含有約 9 微克的硒。 

7. 燕麥片

無論您是用一碗早餐、用它來增稠冰沙,還是用它替代烘焙食品中的麵粉,燕麥片都是極好的硒來源。一杯即食燕麥片含有 10 微克硒,而生燕麥則高達 23 微克。 

8. 焗豆

烤豆(包括素食產品)每杯約含 12 微克硒。豆類也是纖維的重要來源,但罐裝豆類含有大量鈉。適量攝取以避免高鈉飲食帶來的健康風險。

服用硒有哪些風險?

我們的身體需要硒才能正常運轉,但在飲食中添加更多硒存在風險,包括:

  1. 副作用。 以正常劑量服用,硒通常不會產生副作用。過量服用硒可能會導致口臭、掉髮、發燒、疲倦和噁心< a i=5 >.
  2. 交互作用。硒也可能與您服用的其他藥物和補充劑產生交互作用,例如一些抗酸劑、化療< /span>避孕藥、降膽固醇他汀類藥物及菸鹼酸 藥物、皮質類固醇、
  3. 皮膚癌。 補充硒可能與皮膚癌(鱗狀細胞癌)的風險有關,因此高風險族群皮膚癌不應該服用這些補充劑。

硒毒性

一點點的硒通常就足以滿足您的日常需求。從長遠來看,經常達到不安全水平可能會導致硒中毒,這種情況與呼吸問題、腎衰竭和心臟問題有關。在足夠高的水平下,硒毒性甚至可能是致命的。

缺乏硒

在美國健康人群中,硒缺乏的情況很少見。但某些健康狀況 - 例如愛滋病毒或克隆氏症 - 會使您面臨更高的低硒水平風險。經由靜脈注射餵食的人也有缺乏硒的風險。 

缺乏硒的症狀包括:

  • 頭痛
  • 噁心 
  • 錯亂
  • 疲勞
  • 發作
  • 隨著

缺乏硒可能會導致:

  • 男性不孕症和男性出生時指定的不孕症
  • 克山病(心臟病的一種)
  • 大骨節病(關節炎的一種)。

補硒

如果您缺乏硒,您的醫生可能會建議您服用硒補充劑。 

這些補充劑通常以膠囊或片劑的形式出現。但天然食品是硒的最佳來源,因為這種礦物質在加工過程中可能會被破壞。 除非您的醫生告訴您服用補充劑,否則請從食物中獲取硒以避免攝入過多。

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