什麼更健康:天然糖、食糖、人工甜味劑或糖醇?

「天然」糖:這是什麼意思?

天然糖遠遠超越了傳統的食糖。生品種含有糖、椰子糖、龍舌蘭花蜜、蜂蜜和經常被妖魔化的高果糖玉米糖漿。由於蜂蜜和糖蜜的天然特性,它們經常被用來代替食糖,但它們的血糖指數與糖完全相同。

龍舌蘭花蜜有時被譽為食糖的更健康替代品,因為它的血糖負荷較低,但它還具有高果糖含量,這意味著它具有與高果糖玉米糖漿相似的特性;它們都比食糖更容易將糖轉化為脂肪。因此,無論糖的名字是否奇特,它們或多或少都是一樣的。除了高果糖玉米糖漿,它仍然應該像瘟疫一樣避免。

那麼多少糖「合適」呢?

美國心臟協會建議女性每天添加糖的攝取量上限為 6 茶匙(25 克),男性每天的添加糖量上限為 9 茶匙(36 克)。

人造甜味劑:有什麼區別?

對於人工甜味劑,事情會變得複雜,因為 FDA 批准的人工甜味劑有很多不同的類型:

糖精

也稱為Sweet'N Low,爭議較大;1978 年的一項研究 發現糖精與大鼠膀胱癌之間存在聯繫,因此糖精被認為是不安全的 。但隨後的研究發現糖精與人類癌症之間沒有明顯的相關性,因為我們對糖精的處理方式與老鼠不同。儘管美國國家癌症研究所表示 食用它是安全的,但自 1970 年代末的整個崩潰以來,這種比蔗糖甜 300 倍的甜味劑就不再那麼受歡迎了。 

阿斯巴甜

是無糖加工食品中最常見的成分。其甜度是糖的 200 倍。與其他甜味劑通常只會通過您的身體不同,阿斯巴甜會代謝成天然食品中的化合物。 少量服用 被 認為是安全的,但患有苯酮尿症的人除外。

三氯蔗糖

也稱為 Splenda,很容易通過體內,並且不會在體內積聚脂肪。它的甜度是糖的 600 倍,所以一點點就可以發揮很大作用。 這是一個糟糕的選擇,但到目前為止還沒有那麼有害。

甜菊

甜度約為糖的 300 倍,因其來自甜菊植物而被譽為最新、最健康的人造甜味劑 。它的熱量為零,與糖相比,它可以降低餐後血糖和胰島素水平。但總體而言,這種炒作可能更多的是出於行銷目的,而不是科學事實。雖然甜菊萃取物已被 FDA 普遍認為是安全的,但純甜菊尚未獲得相同的批准印章。總的來說,人造甜味劑 通常都處於同一個競爭環境 。 

 「安全」是一回事,但大多數人轉而使用人造甜味劑作為減少卡路里消耗的一種方式。這就是事情變得有點棘手的地方。關於無糖甜味劑是否會導致人們整體攝取更少的卡路里,目前還沒有定論。儘管它們看起來確實如此,但一些研究聲稱人工甜味劑會增加食慾。但大多數 關於它的研究都是相互矛盾的,所以醫生不能真正確定這兩種情況。

糖醇:下一個糖前沿?

幾十年來,糖醇一直是糖的流行替代品。它們看起來和嘗起來都像糖,但熱量更少,對健康的負面影響也更少。事實上,許多研究表明糖醇實際上可以改善健康 

什麼是糖醇?

糖醇是甜碳水化合物的一種。顧名思義,它們就像糖分子和酒精分子的混合物。儘管名字中有“酒精”部分,但它們不含任何乙醇,這種會讓你醉的化合物。糖醇對於酗酒者來說是安全的。水果和蔬菜中天然存在多種糖醇。然而,大多數是工業生產的,由其他醣類加工而成,例如玉米澱粉中的葡萄糖。糖醇看起來像白色晶體,就像糖一樣。

與人造低熱量甜味劑不同,糖醇確實含有熱量,只是比普通糖少。最受歡迎的是這些:

赤藻醣醇

赤藻醣醇是另一種被認為具有極好的味道的糖醇。它是透過發酵玉米澱粉中的葡萄糖加工而成。它的甜度是糖的70%,但熱量只有糖的5%。與低熱量甜味劑甜菊一起,赤藻醣醇是流行的甜味劑混合物 Truvia 的主要成分。赤藻醣醇不像大多數其他糖醇那樣具有消化副作用,因為它不會大量到達大腸。相反,大部分會被吸收到血液中,然後以原形經由尿液排出體外。 如果您要減少卡路里並保持穩定的血糖,這是您的最佳選擇。

木糖醇

木糖醇是最常見且經過充分研究的糖醇。它具有獨特的薄荷味,是無糖口香糖、薄荷糖和牙膏等口腔護理產品中的常見成分。它的甜度與普通糖差不多,但卡路里含量卻少 40%。除了大量食用時出現一些消化系統症狀外,木糖醇的耐受性良好。 除非您有一些消化系統症狀,否則這是一個不錯的選擇。

山梨醇

山梨醇據稱具有順滑的口感和清涼的味道。它的甜度為糖的60%,熱量約為糖的60%。它是無糖食品和飲料中的常見成分,包括果凍醬和軟糖。它對血糖和胰島素的影響很小,但可能會導致嚴重的消化不良。 一個糟糕的選擇。

麥芽糖醇

麥芽糖醇由糖麥芽糖加工而成,具有與普通糖非常相似的味道和口感。它的甜度是糖的 90%,熱量卻只有糖的一半。雖然含有麥芽糖醇的產品可以聲稱是“無糖”,但它很容易被人體吸收,並且確實會導致血糖升高。如果您患有糖尿病,請對用麥芽糖醇增甜的「低碳水化合物」產品持懷疑態度,並確保仔細監測您的血糖。 根本不是一個好的選擇。

一些食品中常見的其他糖醇包括甘露醇、異麥芽酮糖醇、乳糖醇和氫化澱粉水解物。

糖點滴

要消除添加糖,您首先需要找到它們,這並不是一件容易的事。一方面,糖有許多不同的名稱。常見的包括龍舌蘭、紅糖、甘蔗汁、蔗糖、椰棕糖、蒸發甘蔗汁、濃縮果汁、蜂蜜、糙米糖漿、楓糖漿和高果糖玉米糖漿。正如我們所提到的「天然」或普通「食用」糖,它們對您的身體都是一樣的,而且危險性也是如此。

那麼哪一個比較好呢?

傳統觀點仍然成立;對於人造甜味劑和天然糖來說,適量是關鍵。對於想要減肥的人來說,人工甜味劑如 Swerve、Lakanto 甚至純赤藻醣醇可能是您的最佳選擇。

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