哪些是您需要的補充劑,哪些是您可以跳過的補充劑?

有必要補充嗎?

這個話題甚至在專家之間也存在爭議。

對於大多數成年人來說,補充劑通常並不是實現和保持健康的唯一可能的解決方案。 事實上,對於許多遇到健康問題的人來說,補充劑通常並不是營養師求助的第一道防線。其他生活方式的調整,例如飲食和運動建議的改變,通常是首先出現的。

也就是說,在某些情況下,建議將補充劑作為標準。 在其他情況下,它們可能有助於填補飲食中營養缺乏的空白。

提供者建議服用維生素、補充劑或礦物質的常見情況包括:

  • 懷孕
  • 哺乳期
  • 接受母乳或少於 32 盎司的嬰兒 每天的配方奶粉
  • 健康改善
  • 特殊飲食
  • 缺陷

您可能需要的補充劑

補充劑可能有其批評者,但有些補充劑可能是有益的,特別是在特定情況下。

產前維生素

美國婦產科學院建議,有子宮的人應該在開始嘗試懷孕時開始服用產前維生素,並在整個懷孕期間繼續攝取。 

美國疾病管制與預防中心 (CDC) 建議服用產前維生素和 400 毫克葉酸,以預防某些出生缺陷。

美國婦產科醫學會 (ACOG) 建議懷孕期間每天至少攝取 27 毫克鐵,這是產前維生素常見的物質。

葉酸與鐵結合對胎兒有好處

葉酸有助於預防神經管缺陷,這是嬰兒大腦和脊髓的嚴重異常。 鐵有助於促進氧氣在全身的運輸。 鐵有助於支持嬰兒和胎盤的正常發育。

維生素D

根據 2022 年的一項研究,大約 42% 的人缺乏維生素 D,其中黑人的比例最高,為 82%。

陽光是維生素 D 的天然來源,蛋黃和多脂魚是優質食物來源。 除此之外,根據美國國立衛生研究院(NIH)的說法,選擇的空間很小。

僅從食物中獲取所需的全部維生素 D 幾乎是不可能的。油性魚類、蘑菇和強化乳製品可提供維生素 D,但數量不足以滿足日常需求。

維生素 D 缺乏與多種疾病有關,包括:

  • 骨骼健康狀況不佳
  • 癌症可信來源
  • 心血管疾病可信來源
  • 妊娠糖尿病

研究表明,懷孕期間服用維生素 D 可以降低以下風險:

  • 妊娠糖尿病
  • 子癇前症
  • 低出生體重
  • 嚴重產後出血
  • 早產

NIH 建議12 個月以下的嬰兒每天攝取 10 微克維生素 D。 嬰兒配方奶粉中添加了維生素 D,因此 CDC 表示,僅用配方奶餵養的 12 個月以下的兒童可能不需要補充維生素 D。

2015 年的一項研究表明,哺乳期父母每天可以服用 6,400 IU 維生素 D,以便透過母乳為哺乳嬰兒提供足夠的維生素 D。

NIH建議1至70歲的人每天需要600國際單位,70歲以上的人每天應該攝取800國際單位。 由於從食物中獲取維生素 D 非常困難,因此即使在嬰兒期過後,補充維生素 D 也是值得的。

歐米茄3s

最受歡迎的維生素之一可能是 Omega 3。 它們是鮭魚等魚類和核桃等堅果中天然存在的脂肪酸。

如果你的飲食中這些物品含量較低,那麼服用一種可能會受益。 儘管 omega 3 與良好的心臟健康有關,但國家補充和綜合健康中心 (NCCIH) 表示,該關聯的數據是基於海鮮攝入量。

然而,該機構表示,它可能有助於降低三酸甘油酯並緩解類風濕性關節炎症狀。

B12

B12 天然存在於動物產品中,它對於以下方面很重要:

  • 紅血球形成
  • DNA生產
  • 神經功能
  • 細胞代謝。

2022年的一項研究表明,素食者的維生素 B12 缺乏症比素食者更高。 近三分之二的孕婦也缺乏維生素D。 對於維生素 B12 缺乏的人來說,補充維生素 B12 是值得的,尤其是那些不食用動物性蛋白質的人。

鐵存在於堅果和深綠色葉菜等食物中。 根據 NIH 的說法,它有助於:

  • 將氧氣從肺部輸送到組織
  • 促進肌肉新陳代謝
  • 支持身體成長
  • 幫助神經發育

儘管建議以食物為先的方法,但缺鐵的人和瀕臨貧血的人可能會受益於鐵補充劑。

此外,孕婦應該尋找含鐵的產前藥物以支持胎兒發育。 請務必向您的醫生詢問最佳選擇,因為可能會攝取過多的鐵,在極少數情況下會導致鐵中毒。

鎂是一種天然存在的礦物質,是體內含量第四豐富的礦物質。 儘管如此,根據 2018 年的一項研究,近一半的美國人沒有攝取足夠的鎂。

研究顯示口服鎂補充劑可能有助於:

  • 降低血壓
  • 延長睡眠時間
  • 降低空腹和餐後血糖水平
  • 改善心情

你不需要的補充品

一些補充劑,例如益生菌,非常流行。 但專家和研究人員表示,這些數據並不能支持這種炒作。 您可以暫緩嘗試這些補充品。

綠色粉末

這些粉末看起來很健康,標籤上也有充滿希望的流行語。

大多數綠色粉末產品聲稱富含營養成分以及益生菌和益生菌的全食物來源。 讓消費者認為他們可以用綠色粉末代替真正的綠色蔬菜或綠色蔬菜。

綠色粉末可以提高能量、表現和消化的說法是沒有根據的。除了2009年的一項 40 人小型研究表明,補充水果和蔬菜粉 90 天可能會降低血壓,但不會降低體重,對此沒有太多研究。

建議在您的飲食中添加真正的綠色蔬菜,特別是綠葉蔬菜。

益生菌

益生菌是最受歡迎的補充劑之一,但美國國家補充與整合健康中心表示,目前沒有數據支持支持益生菌補充劑治療腹瀉和潰瘍性結腸炎等問題的證據。

超級一切

有些產品會以「大劑量」來宣傳自己。 這些行話聽起來很棒,但布事實並非如此。

除非你的醫生指定,否則這些補充劑就有點過猶不及了。

大劑量可能會產生長期影響。

緩衝肌酸一水合物

研究表明,一水肌酸可以減少損傷並加速康復。 「緩衝」和「進階」版本聲稱是一個進步。

這些配方更昂貴,並聲稱它們吸收效果更好,但事實並非如此。
例如,過多的維生素 D 會導致腎臟問題,過多的維生素 C 會導致消化問題。

這適用於服用任何補充劑。 如果您僅從飲食中獲取營養,則無需透過口服片劑或粉末在飲食中添加更多營養。

如何找到高品質的補充品

由於補充劑與食品的標準不同,以下分享雜貨店維生素和礦物質貨架的見解。

螯合與非螯合

您可能會注意到礦泉水瓶上的這些條款。

螯合意味著礦物質發生了改變,從而改善了吸收。 這是通過將礦物質與另一種分子(如氨基酸或有機酸)結合來實現的,以使身體更容易吸收。

範例包括:

  • 雙甘氨酸鐵
  • 雙甘氨酸鋅
  • 吡啶甲酸鉻
  • 和雙甘氨酸鎂

另一方面,非螯合礦物質不穩定,而且由於它們不與其他物質結合,它們會吸引其他分子與其結合,從而更多地干擾吸收。

研究內容多種多樣,而且樣本量通常較小。例如,一項研究表明,檸檬酸鋅和葡萄糖酸鋅等螯合鋅比非螯合鋅吸收更好,可能有益於缺鋅和治療腹瀉。

2019 年的一項研究表明,螯合甘油磷酸鎂在增加血鎂水平方面比非螯合氧化鎂明顯更好。

然而,2014 年一項針對停經後人群的研究表明,與檸檬酸鈣相比,非螯合碳酸鈣的吸收速度更快,並且能更好地提高血鈣水平。

評估礦物來源

食物和水構成了我們礦物質攝取量的大部分。 它們還可以在以下位置找到:

  • 微量礦物質滴
  • 鹽類
  • 電解質產品

周到的補充劑會考慮營養競爭,例如,鐵會與其他礦物質競爭吸收,例如鋅、鈣、銅和鎂。

建議避免服用含鐵的多種維生素。 鈣和鐵補充劑可以間隔幾個小時服用。 也可能攝取過多的鐵,因此在將鐵添加到您的補充劑方案之前,請務必先諮詢您的醫生。

有些礦物質的作用類似電解質,包括:

  • 氯化物
  • 磷酸鹽

格倫克說電解質:

  • 維持體液平衡
  • 保持心臟正常跳動
  • 幫助血液流動
  • 調節血壓
  • 支持骨骼健康
  • 影響你的荷爾蒙
  • 支持腎上腺健康

選擇補充劑時的其他重要細節

  • 確保第三方測試,例如透過美國藥典公約和消費者實驗室
  • 避免人工色素、香料和甜味劑
  • 避免使用硬脂酸、二氧化矽和二氧化鈦等填充劑
  • 選擇最適合您的藥片、咀嚼片、軟糖或粉末
  • 僅選擇適合您的醫療和飲食需求的補充劑
  • 以批判的眼光閱讀標籤——如果聽起來好得令人難以置信,那麼它可能就是真的

如何判斷您的身體是否正在吸收補充品?

您如何知道您的補充劑是否真正有效或是否應該減少? 

消除

大部分進去的東西最後都會出來。

高劑量的檸檬酸鎂和維生素 C 會導致腹瀉,因此如果發生這種情況,您需要減少服用量。 有時,高劑量的 B 群維生素會導致尿液呈現亮黃色; 然而,這並不一定有害。

你的能量水平

您的步伐中的活力是補充劑還是安慰劑效應的結果?

一些補充劑,如維生素 B12,可以快速提高能量。 腎上腺補充劑可以幫助人們相對快速地感到平靜和集中註意力。 如果一個人脫水或礦物質不平衡,電解質補充劑可以增強能量、身體功能並改善血壓。

OTC測試

是否需要進行非處方藥測試取決於您服用補充劑的原因。

如果要降低糖尿病前期或糖尿病的血糖,居家血糖監測和辦公室血液檢查就很重要。

醫療專業人員還可以在您開始服用補充劑之前以及服用特定時期後檢查您血液中的營養水平。

如果您剛開始第一次補充或使用它來幫助改善某些症狀,辦公室測試可能會有所幫助。 如果您遇到補充劑的副作用,也可以建議您進行辦公室測試。

總的來說,與您的醫生聯繫您正在服用的任何補充劑始終很重要,以確保它們不會幹擾任何藥物或治療。

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