最適合女性的維生素

為什麼我們需要維生素?

雖然許多飲食建議對男性和女性都有益,但女性的身體對維生素的需求不同。

維生素對於您的整體健康至關重要。 如果您保持健康、均衡的飲食,那麼將它們納入每日建議攝取量(DRI)是很容易的。 大多數女性可以透過明智的食物選擇來獲得所需的所有必需維生素。 然而,有些女性可能需要補充維生素。

根據美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的說法,維生素和微量營養素對於正常細胞功能、生長和發育至關重要。 由於我們無法生產所需的所有營養物質,因此我們必須從食物中獲得其中的許多營養物質。

最重要的維生素是什麼?
以下維生素對於身體正常運作至關重要:

  • 維生素 A,對於健康的視力、皮膚和骨骼組織至關重要
  • 維生素 B1(硫胺素),幫助身體代謝脂肪並產生能量
  • 維生素 B2(核黃素),一種抗氧化劑,可保護身體細胞免受自由基侵害
  • 維生素 B3(菸鹼酸),可降低心血管疾病的風險
  • 維生素 B5(泛酸),對於荷爾蒙生成、免疫系統健康和產生能量至關重要
  • 維生素 B6(吡哆醇),有助於產生髓磷脂,細胞周圍的保護層
  • 維生素 B7(生物素),是新陳代謝以及健康皮膚、頭髮、指甲和細胞所必需的
  • 維生素 B9(葉酸),是神經系統正常運作所必需的
  • 維生素 B12(鈷胺素),對於健康紅血球和神經細胞的生成至關重要
  • 維生素 C,對於身體組織的生長和修復至關重要
  • 維生素 D,有助於鈣吸收並促進骨骼健康和最佳免疫功能
  • 維生素 E,可抵抗自由基並增強免疫系統
  • 維生素 K,可以幫助血液凝固並防止過度出血,保持心臟健康和骨骼強壯
  • 膽鹼,對肝功能、神經功能和肌肉運動很重要

許多維生素具有類似的功能。 例如,維生素 A 和 C 都可以促進牙齒和軟組織的健康。 許多 B 群維生素可幫助您的新陳代謝正常運轉,並有助於紅血球的生成。

某些身體功能需要特定的維生素。 例如,維生素 D 對於幫助身體吸收和維持適當水平的鈣至關重要。 這也是健康的免疫系統保護身體免受疾病侵害的關鍵。 然而,它很難從你的食物中獲取。 幸運的是,它是由暴露在陽光下的皮膚產生的。 只需每週白天兩次外出 10 至 15 分鐘就可以了。 確保在此期間不要塗抹防曬霜,因為防曬霜會阻礙維生素 D 的產生。

另一個需要特定維生素的身體過程是血液凝固,這需要維生素 K。值得慶幸的是,維生素 K 缺乏的情況非常罕見。 這是因為腸道細菌可產生人體所需維生素 K 的 75% 左右。 研究表明,健康的腸道細菌有助於吸收維生素 K 和免疫健康所需的其他營養素。 要攝取所需的其餘維生素 K 以及其他必需維生素,您所需要做的就是吃各種健康食物。

我需要補充嗎?

除非醫生指示,否則大多數人不需要額外攝取維生素。 然而,也有一些例外。

孕婦

孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素 B6 和 B12 以及葉酸,以防止維生素缺乏,從而損害發育中的胎兒。 葉酸可以幫助降低脊柱裂等多種出生缺陷的風險,還可以預防低出生體重。 最好在計劃懷孕前至少一年每天服用葉酸。

控制飲食

嚴格的素食者可能需要額外的維生素 B12。 您也可以嘗試添加富含維生素的食物,例如麵包。

如果您遵循純素飲食並且不食用乳製品、雞蛋、魚或肉,您可能面臨維生素 A 缺乏的風險。 多吃深色水果和蔬菜有助於預防維生素 A 缺乏。 確保攝取足夠的鋅也很重要。

老化

老年女性和避免陽光照射的人可能需要補充維生素 D。 大量維生素 D 可能有害,因此除非醫生指示,否則請勿超過建議的每日攝取量。 與您的醫生討論您的血液維生素 D 水平。 維生素 D 有助於免疫系統對抗癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎和其他自體免疫疾病等疾病。老年人也可能缺乏B群維生素,B群維生素在消化和代謝功能中扮演重要角色。

營養缺乏

定期攝取足夠的營養非常重要,否則您可能會出現營養缺乏的情況。 這些缺陷會影響您的健康,您可能會出現明顯的症狀和副作用。 疲勞和頭痛是營養缺乏的兩種最常見的副作用。

一些副作用和症狀可能表示特定的營養缺乏:

  • 手腳刺痛或麻木可能表示缺乏維生素 B。
  • 肌肉痙攣可能表示缺乏鎂、鈣或鉀。
  • 疲勞、虛弱和肌肉疼痛可能表示維生素 D 缺乏。
  • 記憶力減退可能是維生素 B12 缺乏的徵兆。
  • 口腔潰瘍、疲勞或白髮可能表示葉酸缺乏。
  • 夜視能力差、手臂後部出現腫塊或頭皮屑都可能表示維生素 A 缺乏。

如果您出現以下症狀,請與您的醫生預約:

  • 疲勞
  • 弱點
  • 肌肉痙攣或刺痛
  • 頭暈
  • 頭痛

他們可以進行簡單的血液檢查來檢查您的營養水平,並確保沒有其他原因導致您的症狀。

食物來源應該是第一位的

儘管多種維生素的使用仍然很流行,但最近的研究表明,它們不一定能預防某些慢性疾病。 它們也不會降低您有其他健康問題的風險。 據美國營養學會稱,多種維生素補充劑基本上不受監管。 複合維生素公司的聲明誇大了其有效性的實際數據。

部分正因為如此,許多營養師建議透過食物而不是維生素補充劑來獲取盡可能多的維生素。 根據美國心臟協會 (AHA) 的說法,食物比補充劑提供更廣泛的維生素和其他益處,例如膳食纖維。

獲取身體所需的所有必需維生素將幫助您看起來和感覺最好。 獲取每種維生素的每日建議攝取量不僅容易,而且味道鮮美。

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