睡眠分為哪幾個階段?

睡眠分為哪幾個階段?

睡眠傳統上分為 4 類:清醒睡眠、輕度睡眠、深度睡眠和快速動眼期(rapid eye movement sleep,REM)。每一種都在保持您的身心健康方面發揮著重要作用。

當您入睡時,您的大腦會在四個睡眠階段中循環。

  • 階段 1 到 3 被認為是非快速眼動 (NREM) 睡眠,也稱為安靜睡眠。
  • 第 4 階段是快速眼動 (REM) 睡眠,也稱為主動睡眠或矛盾睡眠。

每一種在維持大腦整體認知表現方面都有獨特的功能和作用。某些階段還與身體修復有關,可讓您保持健康並為第二天做好準備。

整個睡眠週期每晚重複數次,每一個連續的 REM 階段都會增加睡眠的持續時間和深度。

本文介紹了睡眠週期的基礎知識、每個睡眠階段發生時會發生什麼,以及哪些因素會影響您按應有的方式度過這些階段的能力。

進入睡眠狀態

使用腦電圖 (EEG),這是一種記錄大腦活動的非侵入性測試,科學家們能夠看到當一個人入睡和入睡時大腦如何進行各種心理活動。

在睡眠的最初階段,您仍然相對清醒和警覺。此時,大腦會產生所謂的 β 波——小而快的腦電波,這意味著大腦處於活躍狀態。

當大腦開始放鬆並放慢速度時,它會發出 alpha 波。在此過渡到深度睡眠的過程中,您可能會體驗到奇怪而生動的感覺,稱為催眠幻覺。

這種現象的常見例子包括跌倒的感覺或聽到有人叫你的名字。

還有肌陣攣性抽搐;如果你曾經無緣無故地突然受驚,那麼你就經歷過這種情況。

NREM 階段 1

睡眠週期的第一階段是清醒和睡眠之間的過渡期。如果你在這個階段叫醒某人,他們可能會報告說他們並沒有真正睡著。

第 1 階段睡眠期間:

  • 你的大腦變慢了
  • 你的心跳、你的眼球運動和你的呼吸都會隨之減慢
  • 你的身體放鬆,你的肌肉可能會抽搐
這段短暫的睡眠持續約 5 到 10 分鐘。此時,大腦仍然相當活躍並產生高振幅的θ波,這是一種緩慢的腦電波,主要發生在大腦的額葉。

NREM 階段 2

根據美國睡眠基金會的數據,人們在 NREM 階段 2 期間花費了大約 50% 的總睡眠時間,每個週期持續約 20 分鐘。

在第 2 階段睡眠期間:

  • 你對周圍環境越來越不了解
  • 你的體溫下降
  • 你的眼球運動停止
  • 你的呼吸和心率變得更有規律
大腦也開始產生快速、有節奏的腦電波活動,這被稱為睡眠紡錘波。它們被認為是記憶鞏固的一個特徵——當你的大腦收集、處理和過濾你前一天獲得的新記憶時。

發生這種情況時,您的身體會放慢速度,為 NREM 第 3 階段睡眠和 REM 睡眠做準備——大腦和身體在未來一天進行修復、恢復和重置時的深度睡眠階段。

NREM 階段 3

在 NREM 第 3 階段睡眠期間開始出現深而緩慢的腦電波,稱為 delta 波,該階段也稱為 delta 睡眠。這是一個深度睡眠時期,環境中的任何噪音或活動都可能無法喚醒沉睡的人。獲得足夠的 NREM 第 3 階段睡眠可以讓您在第二天感到精神煥發。

在 NREM 第 3 階段睡眠期間:

  • 你的肌肉完全放鬆
  • 你的血壓下降,呼吸減慢
  • 你進入最深的睡眠
正是在這個深度睡眠階段,您的身體才開始進行身體修復。
與此同時,你的大腦會鞏固陳述性記憶——例如,常識、事實或統計數據、個人經歷以及你學到的其他東西。

REM睡眠

當您的大腦在快速眼動睡眠(第四個睡眠階段)期間被精神活動喚醒時,您的隨意肌變得固定不動。

正是在這個階段,您的大腦活動與醒著時的活動最為相似。但是,您的身體會暫時癱瘓——這是一件好事,因為移動會阻止您做夢。

REM 睡眠在入睡後大約 90 分鐘開始。此時:
  • 你的大腦因活動而點亮
  • 你的身體放鬆和固定
  • 你的呼吸更快更不規律
  • 你的眼睛快速移動
  • 你做夢
與第 3 階段一樣,REM 睡眠期間也會發生記憶鞏固。然而,人們認為 REM 睡眠是情緒和情緒記憶被處理和存儲的時候。
你的大腦也會利用這段時間將信息鞏固到記憶中,使其成為學習的重要階段。

睡眠階段的順序

重要的是要意識到睡眠不會按照完美的順序經歷四個階段

當您擁有一整夜不間斷的睡眠時,各個階段的進展如下:

  1. 睡眠從 NREM 第 1 階段睡眠開始。
  2. NREM 第 1 階段進入 NREM 第 2 階段。
  3. NREM 階段 2 之後是 NREM 階段 3。
  4. 然後重複 NREM 階段 2。
  5. 最後,您進入 REM 睡眠。
一旦 REM 睡眠結束,身體通常會在重新開始循環之前返回到 NREM 階段 2。
隨著循環的重複(總共大約四到五次),每個階段花費的時間整晚都在變化。

睡眠結構是指一個人在一個晚上經歷的確切週期和階段。睡眠專家可能會通過所謂的催眠圖(由腦電圖生成的圖表)向您展示此信息。

什麼可以打斷你的周期

睡眠中斷是用來描述整夜不連續的睡眠的術語。發生這種情況時,您的睡眠週期可能會被打亂。進行中的睡眠階段可能會被縮短,並且在完成之前可能會重複一個循環。有許多問題可能會中斷您的睡眠週期。取決於哪個在起作用,這可能偶爾發生或長期發生。一些與睡眠中斷相關並因此可能影響您的睡眠階段的因素包括:

  • 老年:睡眠自然變得更輕,更容易醒來。
  • 夜尿症:經常醒來需要小便
  • 睡眠障礙,包括阻塞性睡眠呼吸暫停(在睡眠期間停止和開始呼吸)和不寧腿綜合徵(需要移動腿的強烈感覺)
  • 疼痛:由於急性或慢性疼痛狀況(如纖維肌痛)而難以入睡或保持睡眠
  • 情緒障礙,例如抑鬱症和雙相情感障礙
  • 其他健康狀況,包括阿爾茨海默病、帕金森病、10肥胖症、心髒病和哮喘
  • 生活方式習慣:很少/不運動、吸煙、過量攝入咖啡因、過量飲酒

概括

當您的身體經歷睡眠週期的四個階段時,它會經歷不同的生物過程,這些過程會影響您的體溫、呼吸、細胞和肌肉。一直以來,您的大腦都在忙於形成、組織和存儲記憶。久而久之,睡眠不足並按應有的四個階段循環可能會導致健康問題和以下方面的困難:

  • 學習和專注
  • 有創意
  • 做出理性決定
  • 解決問題
  • 回憶記憶或信息
  • 控制你的情緒或行為

非常好的一句話

重要的是不僅要每晚睡七到九個小時,還要確保不間斷的優質睡眠,讓您的身體從這四個階段中的每一個階段中受益。

如果您遇到以下任何情況,請預約看您的醫療保健提供者,因為您可能無法獲得所需的睡眠:

  • 您每周至少有三個晚上難以入睡或保持睡眠
  • 你經常醒來感到不安
  • 您的白天活動受到疲勞或精神警覺的影響
  • 你經常需要打個盹來度過一天
  • 睡眠夥伴告訴您,您在睡覺時會打鼾或喘氣
  • 睡眠不足正在影響你的心理健康

經常問的問題

  • 什麼是快速眼動睡眠?

    快速眼動 (REM) 睡眠是睡眠的第四階段。在這個階段,大腦活動增加到與你清醒時相似的水平,並導致生動的夢。大腦暫時使主要肌肉麻痺,使我們在做夢時無法移動。

  • 你需要多少 REM 睡眠?

    沒有關於需要多少 REM 睡眠的具體建議。這是因為 REM 發生在不同時間長度的多個間隔中。然而,大多數成年人應該嘗試每晚至少睡七到九個小時。

  • 每個睡眠階段多長時間?
    • NREM 階段 1:不到 10 分鐘,入睡後立即開始
    • NREM 階段 2:持續 30 到 60 分鐘
    • NREM 階段 3:持續 20 到 40 分鐘
    • REM 睡眠:睡眠的第一階段大約 10 分鐘,然後隨著時間的推移逐漸延長
  • 一個睡眠週期是多久?

    一個完整的睡眠週期通常約為 90 到 110 分鐘。一個睡眠週期完成後,這個過程又從頭開始,一直重複,直到我們醒來。

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