維他命D有哪些健康益處?

維他命D好處

在陽光照射下,人的身體會產生維生素 D。

維他命D在體內有多種作用。它有助於:

  • 促進健康的骨骼和牙齒
  • 支持免疫、大腦和神經系統健康
  • 調節胰島素水平並支持糖尿病管理
  • 支持肺功能和心血管健康
  • 影響參與癌症發展的基因的表達

健康的骨骼

維他命D發揮 一個重要的角色調節鈣和維持血液中的磷水平。這些因素對於維持健康的骨骼至關重要。

人們需要維他命D來讓腸道刺激和吸收鈣,並回收腎臟原本會排泄的鈣。

兒童缺乏維他命D會導致佝僂病,由於骨骼軟化,導致嚴重的弓形腿外觀。

同樣,在成人中,維他命D缺乏表現為骨軟化,或軟化骨骼。骨軟化症導致骨密度差和肌肉無力。

維他命D缺乏也可表現為骨質疏鬆症,美國有超過 5300 萬人為此尋求治療或面臨更高的風險。

降低流感風險

一種 2018年回顧現有研究表明,一些研究發現維他命D對流感病毒具有保護作用。

然而,作者還研究了其他研究,其中維他命D對流感和流感風險沒有這種影響。

因此,有必要進一步研究以確認維他命D對流感的保護作用。

健康的嬰兒

維他命D缺乏與兒童高血壓有關。一個2018研究發現,在兒童的動脈壁低維生素d水平和剛度之間的可能的連接。

美國過敏性哮喘和免疫學學會 (AAAAI) 表明,有證據表明維生素D暴露量低與過敏性致敏風險增加之間存在聯繫。

這方面的一個例子是,居住在赤道附近的兒童因過敏而入院的比率較低,而且腎上腺素自動注射器的處方較少。他們也不太可能對花生過敏。

AAAAI 還強調 澳大利亞對雞蛋攝入量的研究. 雞蛋是維生素 D 的常見早期來源。 6 個月後開始吃雞蛋的兒童比 4-6 個月大的兒童更容易發生食物過敏。

此外,維生素D可以增強糖皮質激素的抗炎作用。這種好處使其具有潛在的用途支持療法對於患有類固醇抵抗性哮喘的人。

健康懷孕

一種 2019年回顧表明缺乏維他命D的孕婦發生先兆子癇和早產的風險可能更大。

醫生還將維他命D狀況不佳與孕婦的妊娠糖尿病和細菌性陰道病聯繫起來。

還需要注意的是,在 2013 年的一項研究,研究人員將懷孕期間的高維生素 D 水平與嬰兒在出生後頭兩年內食物過敏的風險增加聯繫起來。

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雖然身體可以產生維他命D,但缺乏維他命D的原因有很多。

原因

皮膚類型:例如,較深的皮膚和防曬霜會降低身體吸收來自太陽的紫外線輻射 B (UVB) 射線的能力。吸收陽光對於皮膚產生维他命D至關重要。

防曬霜:防曬係數 (SPF) 為 30 的防曬霜可以通過以下方式降低人體合成維生素的能力95% 以上. 用衣服覆蓋皮膚也會抑制維生素 D 的產生。

地理位置:居住在北緯或高污染地區、上夜班或居家的人應盡可能從食物中攝取維生素 D。

母乳喂養:完全母乳喂養的嬰兒需要補充維生素 D,特別是如果他們的皮膚黝黑或陽光照射很少。美國兒科學會建議所有母乳喂養的嬰兒接受400個國際單位 (IU) 每天口服维他命D。

雖然人們可以服用维他命D補充劑,但最好盡可能通過天然來源獲取任何維生素或礦物質。

症狀

維他命DD缺乏的症狀可能包括:

  • 經常生病或感染
  • 疲勞
  • 骨痛和背痛
  • 情緒低落
  • 傷口癒合受損
  • 脫髮
  • 肌肉疼痛

如果维他命D缺乏持續很長時間, 可能會導致並發症, 如:

  • 心血管疾病
  • 自身免疫問題
  • 神經系統疾病
  • 感染
  • 妊娠並發症
  • 某些癌症,尤其是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌。

維他命D的來源

獲得充足的陽光是幫助身體產生足夠維生素 D 的最佳方式。維生素 D 的豐富食物來源包括:

  • 脂肪魚,如鮭魚、鯖魚和金槍魚
  • 蛋黃
  • 起司
  • 牛肝
  • 蘑菇
  • 強化奶
  • 強化穀物和果汁

劑量

人們可以用微克 (mcg) 或國際單位 (IU) 來衡量维他命D的攝入量。一微克維生素 D 等於 40 IU。

建議每日攝入量 维他命D如下:

  • 0-12 個月的嬰兒: 400 IU(10 微克)。
  • 1-18 歲兒童: 600 IU(15 微克)。
  • 70 歲以下的成人: 600 IU(15 微克)。
  • 70 歲以上的成年人: 800 IU(20 微克)。
  • 孕婦或哺乳期婦女: 600 IU(15 微克)。

每週 2-3 次,在裸露的皮膚上進行 5-10 分鐘的合理陽光照射,大多數人可以產生足夠的維生素 D。但是,維生素 D 分解得非常快,這意味著儲存量可能會減少,尤其是在冬天。

醫療保健專業人員推薦的维他命D的上限是 每天 4,000 IU對於一個成年人。然而,美國國立衛生研究院 (NIH) 表示,每天攝入量低於 10,000 IU 的維生素 D 不太可能出現毒性。

過量攝入維生素 D 會導致骨骼過度鈣化以及血管、腎臟、肺和心臟組織的硬化。

過量維他命D最常見的症狀包括頭痛和噁心。然而,過多的維生素 D 也會導致以下情況:

  • 食慾不振
  • 口乾
  • 金屬味
  • 嘔吐
  • 便秘
  • 腹瀉

過量的維生素D通常是由於服用過多的補充劑造成的。最好從天然來源獲取維生素 D。

如果有人正在服用補充劑,他們應該謹慎選擇他們的品牌,因為 FDA 不監測補充劑的安全性或純度。

總體飲食和飲食模式對疾病預防和身體健康最重要。最好吃含有多種營養素的飲食,而不是將注意力集中在一種營養素上,因為這是保持健康的關鍵。

暴露在陽光下是否值得承擔皮膚癌風險?

每週幾次暴露在陽光下 10-15 分鐘似乎是無害的,但這種暴露會對您的一生產生影響。

暴露在陽光下 60 秒的 UVA 會增加患黑色素瘤的風險。您很可能通過食物獲得足夠的維生素 D,而通過陽光照射增加維生素 D 的攝入量不值得增加風險。

如果你沒有得到足夠的,然後尋找補充。專家還建議,如果您要外出,請每 2 小時塗抹一次防曬霜,使用 SPF 15 或更高的廣譜防曬霜。

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