有必要补充吗？
这个话题甚至在专家之间也存在争议。
对于大多数成年人来说，补充剂通常并不是实现和保持健康的唯一可能的解决方案。 事实上，对于许多遇到健康问题的人来说，补充剂通常并不是营养师求助的第一道防线。 其他生活方式的调整，例如饮食和运动建议的改变，通常是首先出现的。
也就是说，在某些情况下，建议将补充剂作为标准。 在其他情况下，它们可能有助于填补饮食中营养缺乏的空白。
提供者建议服用维生素、补充剂或矿物质的常见情况包括：
- 怀孕
- 哺乳期
- 接受母乳或少于 32 盎司的婴儿 每天的配方奶粉
- 健康改善
- 特殊饮食
- 缺陷
您可能需要的补充剂
补充剂可能有其批评者，但有些补充剂可能是有益的，特别是在特定情况下。
产前维生素
美国妇产科学院建议，有子宫的人应该在开始尝试怀孕时开始服用产前维生素，并在整个怀孕期间继续摄取。
美国疾病管制与预防中心 (CDC) 建议服用产前维生素和 400 毫克叶酸，以预防某些出生缺陷。
美国妇产科医学会 (ACOG) 建议怀孕期间每天至少摄取 27 毫克铁，这是产前维生素常见的物质。
叶酸与铁结合对胎儿有好处
叶酸有助于预防神经管缺陷，这是婴儿大脑和脊髓的严重异常。 铁有助于促进氧气在全身的运输。 铁有助于支持婴儿和胎盘的正常发育。
维生素D
根据 2022 年的一项研究，大约 42% 的人缺乏维生素 D，其中黑人的比例最高，为 82%。
阳光是维生素 D 的天然来源，蛋黄和多脂鱼是优质食物来源。 除此之外，根据美国国立卫生研究院（NIH）的说法，选择的空间很小。
仅从食物中获取所需的全部维生素 D 几乎是不可能的。 油性鱼类、蘑菇和强化乳制品可提供维生素 D，但数量不足以满足日常需求。
维生素 D 缺乏与多种疾病有关，包括：
- 骨骼健康状况不佳
- 癌症可信来源
- 心血管疾病可信来源
- 妊娠糖尿病
研究表明，怀孕期间服用维生素 D 可以降低以下风险：
- 妊娠糖尿病
- 子痫前症
- 低出生体重
- 严重产后出血
- 早产
NIH 建议12 个月以下的婴儿每天摄取 10 微克维生素 D。 婴儿配方奶粉中添加了维生素 D，因此 CDC 表示，仅用配方奶喂养的 12 个月以下的儿童可能不需要补充维生素 D。
2015 年的一项研究表明，哺乳期父母每天可以服用 6,400 IU 维生素 D，以便透过母乳为哺乳婴儿提供足够的维生素 D。
NIH建议1至70岁的人每天需要600国际单位，70岁以上的人每天应该摄取800国际单位。 由于从食物中获取维生素 D 非常困难，因此即使在婴儿期过后，补充维生素 D 也是值得的。
欧米茄3s
最受欢迎的维生素之一可能是 Omega 3。 它们是鲑鱼等鱼类和核桃等坚果中天然存在的脂肪酸。
如果你的饮食中这些物品含量较低，那么服用一种可能会受益。 尽管 omega 3 与良好的心脏健康有关，但国家补充和综合健康中心 (NCCIH) 表示，该关联的数据是基于海鲜摄入量。
然而，该机构表示，它可能有助于降低三酸甘油酯并缓解类风湿性关节炎症状。
B12
B12 天然存在于动物产品中，它对于以下方面很重要：
- 红血球形成
- DNA生产
- 神经功能
- 细胞代谢。
2022年的一项研究表明，素食者的维生素 B12 缺乏症比素食者更高。 近三分之二的孕妇也缺乏维生素D。 对于维生素 B12 缺乏的人来说，补充维生素 B12 是值得的，尤其是那些不食用动物性蛋白质的人。
铁
铁存在于坚果和深绿色叶菜等食物中。 根据 NIH 的说法，它有助于：
- 将氧气从肺部输送到组织
- 促进肌肉新陈代谢
- 支持身体成长
- 帮助神经发育
尽管建议以食物为先的方法，但缺铁的人和濒临贫血的人可能会受益于铁补充剂。
此外，孕妇应该寻找含铁的产前药物以支持胎儿发育。 请务必向您的医生询问最佳选择，因为可能会摄取过多的铁，在极少数情况下会导致铁中毒。
镁
镁是一种天然存在的矿物质，是体内含量第四丰富的矿物质。 尽管如此，根据 2018 年的一项研究，近一半的美国人没有摄取足够的镁。
研究显示口服镁补充剂可能有助于：
- 降低血压
- 延长睡眠时间
- 降低空腹和餐后血糖水平
- 改善心情
你不需要的补充品
一些补充剂，例如益生菌，非常流行。 但专家和研究人员表示，这些数据并不能支持这种炒作。 您可以暂缓尝试这些补充品。
绿色粉末
这些粉末看起来很健康，标签上也有充满希望的流行语。
大多数绿色粉末产品声称富含营养成分以及益生菌和益生菌的全食物来源。 让消费者认为他们可以用绿色粉末代替真正的绿色蔬菜或绿色蔬菜。
绿色粉末可以提高能量、表现和消化的说法是没有根据的。 除了2009年的一项 40 人小型研究表明，补充水果和蔬菜粉 90 天可能会降低血压，但不会降低体重，对此没有太多研究。
建议在您的饮食中添加真正的绿色蔬菜，特别是绿叶蔬菜。
益生菌
益生菌是最受欢迎的补充剂之一，但美国国家补充与整合健康中心表示，目前没有数据支持支持益生菌补充剂治疗腹泻和溃疡性结肠炎等问题的证据。
超级一切
有些产品会以「大剂量」来宣传自己。 这些行话听起来很棒，但布事实并非如此。
除非你的医生指定，否则这些补充剂就有点过犹不及了。
大剂量可能会产生长期影响。
缓冲肌酸一水合物
研究表明，一水肌酸可以减少损伤并加速康复。 「缓冲」和「进阶」版本声称是一个进步。
这些配方更昂贵，并声称它们吸收效果更好，但事实并非如此。
例如，过多的维生素 D 会导致肾脏问题，过多的维生素 C 会导致消化问题。
这适用于服用任何补充剂。 如果您仅从饮食中获取营养，则无需透过口服片剂或粉末在饮食中添加更多营养。
如何找到高品质的补充品
由于补充剂与食品的标准不同，以下分享杂货店维生素和矿物质货架的见解。
螯合与非螯合
您可能会注意到矿泉水瓶上的这些条款。
螯合意味着矿物质发生了改变，从而改善了吸收。 这是通过将矿物质与另一种分子（如氨基酸或有机酸）结合来实现的，以使身体更容易吸收。
范例包括：
- 双甘氨酸铁
- 双甘氨酸锌
- 吡啶甲酸铬
- 和双甘氨酸镁
另一方面，非螯合矿物质不稳定，而且由于它们不与其他物质结合，它们会吸引其他分子与其结合，从而更多地干扰吸收。
研究内容多种多样，而且样本量通常较小。 例如，一项研究表明，柠檬酸锌和葡萄糖酸锌等螯合锌比非螯合锌吸收更好，可能有益于缺锌和治疗腹泻。
2019 年的一项研究表明，螯合甘油磷酸镁在增加血镁水平方面比非螯合氧化镁明显更好。
然而，2014 年一项针对停经后人群的研究表明，与柠檬酸钙相比，非螯合碳酸钙的吸收速度更快，并且能更好地提高血钙水平。
评估矿物来源
食物和水构成了我们矿物质摄取量的大部分。 它们还可以在以下位置找到：
- 微量矿物质滴
- 盐类
- 电解质产品
周到的补充剂会考虑营养竞争，例如，铁会与其他矿物质竞争吸收，例如锌、钙、铜和镁。
建议避免服用含铁的多种维生素。 钙和铁补充剂可以间隔几个小时服用。 也可能摄取过多的铁，因此在将铁添加到您的补充剂方案之前，请务必先咨询您的医生。
有些矿物质的作用类似电解质，包括：
- 钠
- 镁
- 钾
- 钙
- 氯化物
- 磷酸盐
格伦克说电解质：
- 维持体液平衡
- 保持心脏正常跳动
- 帮助血液流动
- 调节血压
- 支持骨骼健康
- 影响你的荷尔蒙
- 支持肾上腺健康
选择补充剂时的其他重要细节
- 确保第三方测试，例如透过美国药典公约和消费者实验室
- 避免人工色素、香料和甜味剂
- 避免使用硬脂酸、二氧化矽和二氧化钛等填充剂
- 选择最适合您的药片、咀嚼片、软糖或粉末
- 仅选择适合您的医疗和饮食需求的补充剂
- 以批判的眼光阅读标签——如果听起来好得令人难以置信，那么它可能就是真的
如何判断您的身体是否正在吸收补充品？
您如何知道您的补充剂是否真正有效或是否应该减少？
消除
大部分进去的东西最后都会出来。
高剂量的柠檬酸镁和维生素 C 会导致腹泻，因此如果发生这种情况，您需要减少服用量。 有时，高剂量的 B 群维生素会导致尿液呈现亮黄色； 然而，这并不一定有害。
你的能量水平
您的步伐中的活力是补充剂还是安慰剂效应的结果？
一些补充剂，如维生素 B12，可以快速提高能量。 肾上腺补充剂可以帮助人们相对快速地感到平静和集中注意力。 如果一个人脱水或矿物质不平衡，电解质补充剂可以增强能量、身体功能并改善血压。
OTC测试
是否需要进行非处方药测试取决于您服用补充剂的原因。
如果要降低糖尿病前期或糖尿病的血糖，居家血糖监测和办公室血液检查就很重要。
医疗专业人员还可以在您开始服用补充剂之前以及服用特定时期后检查您血液中的营养水平。
如果您刚开始第一次补充或使用它来帮助改善某些症状，办公室测试可能会有所帮助。 如果您遇到补充剂的副作用，也可以建议您进行办公室测试。
总的来说，与您的医生联系您正在服用的任何补充剂始终很重要，以确保它们不会干扰任何药物或治疗。
