最适合女性的维生素

为什么我们需要维生素？

虽然许多饮食建议对男性和女性都有益，但女性的身体对维生素的需求不同。

维生素对于您的整体健康至关重要。 如果您保持健康、均衡的饮食，那么将它们纳入每日建议摄取量（DRI）是很容易的。 大多数女性可以透过明智的食物选择来获得所需的所有必需维生素。 然而，有些女性可能需要补充维生素。

根据美国疾病管制与预防中心(CDC) 的说法，维生素和微量营养素对于正常细胞功能、生长和发育至 关重要。 由于我们无法生产所需的所有营养物质，因此我们必须从食物中获得其中的许多营养物质。

最重要的维生素是什么？
以下维生素对于身体正常运作至关重要：

• 维生素 A，对于健康的视力、皮肤和骨骼组织至关重要
• 维生素 B1（硫胺素），帮助身体代谢脂肪并产生能量
• 维生素 B2（核黄素），一种抗氧化剂，可保护身体细胞免受自由基侵害
• 维生素 B3（烟碱酸），可降低心血管疾病的风险
• 维生素 B5（泛酸），对于荷尔蒙生成、免疫系统健康和产生能量至关重要
• 维生素 B6（吡哆醇），有助于产生髓磷脂，细胞周围的保护层
• 维生素 B7（生物素），是新陈代谢以及健康皮肤、头发、指甲和细胞所必需的
• 维生素 B9（叶酸），是神经系统正常运作所必需的
• 维生素 B12（钴胺素），对于健康红血球和神经细胞的生成至关重要
• 维生素 C，对于身体组织的生长和修复至关重要
• 维生素 D，有助于钙吸收并促进骨骼健康和最佳免疫功能
• 维生素 E，可抵抗自由基并增强免疫系统
• 维生素 K，可以帮助血液凝固并防止过度出血，保持心脏健康和骨骼强壮
• 胆碱，对肝功能、神经功能和肌肉运动很重要

许多维生素具有类似的功能。 例如，维生素 A 和 C 都可以促进牙齿和软组织的健康。 许多 B 群维生素可帮助您的新陈代谢正常运转，并有助于红血球的生成。

某些身体功能需要特定的维生素。 例如，维生素 D 对于帮助身体吸收和维持适当水平的钙至关重要。 这也是健康的免疫系统保护身体免受疾病侵害的关键。 然而，它很难从你的食物中获取。 幸运的是，它是由暴露在阳光下的皮肤产生的。 只需每周白天两次外出 10 至 15 分钟就可以了。 确保在此期间不要涂抹防晒霜，因为防晒霜会阻碍维生素 D 的产生。

另一个需要特定维生素的身体过程是血液凝固，这需要维生素 K。 值得庆幸的是，维生素 K 缺乏的情况非常罕见。 这是因为肠道细菌可产生人体所需维生素 K 的 75% 左右。 研究表明，健康的肠道细菌有助于吸收维生素 K 和免疫健康所需的其他营养素。 要摄取所需的其余维生素 K 以及其他必需维生素，您所需要做的就是吃各种健康食物。

我需要补充吗？

除非医生指示，否则大多数人不需要额外摄取维生素。 然而，也有一些例外。

孕妇

孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素 B6 和 B12 以及叶酸，以防止维生素缺乏，从而损害发育中的胎儿。 叶酸可以帮助降低脊柱裂等多种出生缺陷的风险，还可以预防低出生体重。 最好在计划怀孕前至少一年每天服用叶酸。

控制饮食

严格的素食者可能需要额外的维生素 B12。 您也可以尝试添加富含维生素的食物，例如面包。

如果您遵循纯素饮食并且不食用乳制品、鸡蛋、鱼或肉，您可能面临维生素 A 缺乏的风险。 多吃深色水果和蔬菜有助于预防维生素 A 缺乏。 确保摄取足够的锌也很重要。

老化

老年女性和避免阳光照射的人可能需要补充维生素 D。 大量维生素 D 可能有害，因此除非医生指示，否则请勿超过建议的每日摄取量。 与您的医生讨论您的血液维生素 D 水平。 维生素 D 有助于免疫系统对抗癌症、心血管疾病、糖尿病、关节炎和其他自体免疫疾病等疾病。 老年人也可能缺乏B群维生素，B群维生素在消化和代谢功能中扮演重要角色。

营养缺乏

定期摄取足够的营养非常重要，否则您可能会出现营养缺乏的情况。 这些缺陷会影响您的健康，您可能会出现明显的症状和副作用。 疲劳和头痛是营养缺乏的两种最常见的副作用。

一些副作用和症状可能表示特定的营养缺乏：

• 手脚刺痛或麻木可能表示缺乏维生素 B。
• 肌肉痉挛可能表示缺乏镁、钙或钾。
• 疲劳、虚弱和肌肉疼痛可能表示维生素 D 缺乏。
• 记忆力减退可能是维生素 B12 缺乏的征兆。
• 口腔溃疡、疲劳或白发可能表示叶酸缺乏。
• 夜视能力差、手臂后部出现肿块或头皮屑都可能表示维生素 A 缺乏。

如果您出现以下症状，请与您的医生预约：

• 疲劳
• 弱点
• 肌肉痉挛或刺痛
• 头晕
• 头痛

他们可以进行简单的血液检查来检查您的营养水平，并确保没有其他原因导致您的症状。

食物来源应该是第一位的

尽管多种维生素的使用仍然很流行，但最近的研究表明，它们不一定能预防某些慢性疾病。 它们也不会降低您有其他健康问题的风险。 据美国营养学会称，多种维生素补充剂基本上不受监管。 复合维生素公司的声明夸大了其有效性的实际数据。

部分正因为如此，许多营养师建议透过食物而不是维生素补充剂来获取尽可能多的维生素。 根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，食物比补充剂提供更广泛的维生素和其他益处，例如膳食纤维。

获取身体所需的所有必需维生素将帮助您看起来和感觉最好。 获取每种维生素的每日建议摄取量不仅容易，而且味道鲜美。