什么是有益心脏健康的饮食？
有益心脏健康的饮食是：
- omega-3 脂肪含量高，存在于许多鱼类中，尤其是鲑鱼
- 高纤维
- 富含水果和绿色、红色和橙色蔬菜
- 饱和脂肪和反式脂肪含量低
- 钠含量低
- 低糖
- 低胆固醇
- 酒精含量低或不含酒精
- 卡路里平衡以支持健康的体重
健康脂肪和不健康脂肪有什么区别？
饱和脂肪和反式脂肪对您的心脏和动脉尤其有害。 有益心脏健康的饮食中这些有害脂肪含量较低，但包含适量的健康脂肪。 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，尤其是 omega-3 脂肪，对心脏有益。
就您的体重而言，所有脂肪的卡路里含量都一样高。 说到你的心脏，有些脂肪是坏的，有些是好的。
为什么饱和脂肪对我如此有害？
饱和脂肪是不健康的，主要是因为它们会提高低密度脂蛋白 (LDL) 的血液水平，即所谓的“坏”胆固醇。 每天来自饱和脂肪的热量不应超过 7%。 对于每天摄入 2,000 卡路里热量的人来说，这就是 16 克饱和脂肪，相当于不到 3 盎司奶酪。
要减少饱和脂肪的摄入量，请减少肉类、奶酪、黄油和奶油的摄入量。 改用更多的植物性脂肪。 例如，在炸玉米饼中添加鳄梨酱而不是奶酪。 在吐司上涂抹花生酱——尤其是天然花生酱——而不是黄油。 用一茶匙油而不是一块黄油炒蔬菜。
为什么反式脂肪对我如此有害？
反式脂肪通常存在于油炸食品或由部分氢化油制成的食品中，尤其有害，因为它们会提高LDL 胆固醇并降低“好胆固醇”，即高密度脂蛋白(HDL) 。 没有推荐的反式脂肪含量，因为任何数量都可能有害。
幸运的是，现在要求包装食品上的营养成分标签列出反式脂肪含量。 阅读标签并避免食用含有反式脂肪的食物。
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不健康的脂肪
饱和、部分氢化和反式脂肪
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健康脂肪
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
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常温下为固体 |
常温液体 |
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动物脂肪（饱和脂肪） |
植物 |
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热带油 |
坚果和鳄梨 |
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部分氢化油（反式脂肪） |
Omega-3 脂肪 |
我的饮食中应该有多少健康脂肪？
研究表明，只要脂肪主要是单不饱和和多不饱和脂肪，有益心脏健康的饮食就可以从脂肪中提供高达 35% 的卡路里。 对于 2,000 卡路里的饮食，最多 78 克脂肪。
不饱和脂肪主要来自植物来源，如上表所示。 一个例外是日益著名的 omega-3 脂肪，这种脂肪在三文鱼等油性鱼类中含量最高。
正在研究以二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA) 形式存在的 Omega-3 脂肪，以确切了解它如何有益于健康。 到目前为止，omega-3 脂肪能够降低血压和降低血液中甘油三酯水平的证据最为充分。 在UCSF 心血管护理和预防中心，我们建议经常吃鱼——每周至少两次。
对于不吃鱼的人，补充鱼油可能是合适的。 对于大多数人来说，每天最多 3 克的 EPA 和 DHA 组合可能是安全的，但是，与所有补充剂一样，在开始服用之前一定要咨询您的医生。
- 每周至少吃两次富含脂肪的鱼。 如果您不吃鱼，请考虑添加鱼油补充剂，每天最多可提供 3 克 EPA 和 DHA 的组合。 首先咨询您的医生并调查您计划服用的补充剂的质量。
- 还应尽可能多地在您的饮食中加入核桃和磨碎的亚麻籽，它们是 omega-3 脂肪的良好素食来源。
请记住，所有脂肪的热量都很高，所以如果你的目标是减肥，即使是健康的食物，如鲑鱼和核桃，也不要“狂野”。 对于大多数人来说，在沙拉上淋上一点油、在燕麦片上放一些坚果，或者在一小块肥鱼上放上一勺鳄梨丁就足够了。
除了上述膳食脂肪指南外，我们还建议您限制胆固醇的摄入量。 胆固醇最集中在肉类、蛋黄、内脏、虾和鱿鱼中，但它存在于所有动物产品中。 一份合理的瘦肉与手掌大小相同。 如果您心脏病发作或中风的风险很高，请将这些富含胆固醇的食物限制在每周一次。
我的饮食中应该含有多少钠或盐？
减少钠摄入量是您可以为心脏做的最好的事情之一。 美国人平均每天摄入约 4,000 毫克钠。 这是推荐量的两倍。
人们对钠的敏感性各不相同，但总的来说，减少钠的摄入量可以通过显著降低血压来帮助高血压患者。 它还可以预防或延缓血压正常的人随着年龄的增长而出现的高血压。
目标是每天摄入不超过 2,300 毫克的钠。 有些人，包括非裔美国人、中老年人和高血压患者，每天的摄入量应低于 1,500 毫克。 这相当于仅仅 1/2 到 1 茶匙的食盐。
如何减少饮食中的钠含量？
- 避免使用盐瓶和咸味调味品，如酱汁、泡菜、津津乐道、刺山柑和橄榄。
- 当心钠的罪魁祸首——包装食品和加工食品。 吃标有“低钠”、“低钠”或“低钠”的食物。 在可能的情况下，选择每份提供每日钠含量 5% 或更少的食物。
- 罐头汤、加工肉类（法兰克福香肠、香肠、意大利辣香肠、熟食火鸡或火腿）、饼干、薯条、椒盐脆饼、冷冻食品和罐装番茄汁的钠含量特别高。 避免这些食物，而选择新鲜食物，如水果、蔬菜、全谷物以及低脂和脱脂牛奶和酸奶。
- 餐厅食物的钠含量通常很高。 少外出就餐，多在家做饭，用新鲜或干香草、大蒜、姜、柑橘汁、盐替代品（氯化钾）、胡椒或醋代替盐调味。 如果您必须加盐，请在食物煮熟后加盐，而不是在烹调过程中加盐，以最大限度地提高对味蕾的影响。
为什么糖对我的心脏有害？
糖是一个通用术语，用于描述天然存在的或在加工过程中或在餐桌上添加到食物中的简单碳水化合物（单糖和双糖）。 复合碳水化合物（多糖）通常被称为淀粉，它们在消化过程中在体内分解成糖。
常见的食糖——白砂糖——是蔗糖。 它由一分子葡萄糖和一分子果糖（水果中的糖分）组成。
糖对心脏健康构成威胁有几个原因。 首先，糖会升高血糖并刺激胰岛素的产生。 这对于新陈代谢正常的人来说不是问题，但对于患有糖尿病前期、糖尿病或代谢综合征的人来说是个麻烦。 其次，高糖食物通常热量很高，会导致暴饮暴食和体重增加。 第三，单糖含量高的饮食会增加血液中的甘油三酯水平。
水果中的天然糖分健康吗？
有益心脏健康的饮食确实包括一些碳水化合物，甚至少量的糖——形式正确且数量有限。
天然存在的糖比添加的糖更健康。 有益心脏健康的饮食包括水果、蔬菜、谷物、酸奶和一些牛奶——所有这些都含有天然糖分。 由于这些食物提供重要的维生素、矿物质和碳水化合物，它们是人体的主要燃料来源，因此它们应该成为日常饮食的一部分。
然而，添加糖存在于我们吃的许多加工食品中。 美国人添加糖的最大来源是软饮料，但水果饮料、加糖咖啡饮料、糕点、糖果、果酱和果冻、糖浆和许多即食谷物的添加糖含量也很高。 阅读标签。 这些食物通常营养含量低，应以非常有限的量包含在心脏健康饮食中或避免使用。
底线：减少甜食。 避免含糖饮料。 包括适量的健康碳水化合物——来自新鲜水果和蔬菜、坚果和全谷物，以及低脂或脱脂牛奶和酸奶——全天食用，而不是一次性食用。 与营养师交谈以帮助确定多少碳水化合物最适合您。
酒精对我的心脏有什么影响？
过量饮酒对心脏不利。 过量饮酒会增加血液中的脂肪（甘油三酯），增加血压并增加额外的卡路里，导致体重增加。
适度饮酒似乎对心脏有一些有益作用。 红酒可能的抗氧化作用已被广泛宣传，但其潜在的有益物质可以从其他食物中获得，例如葡萄或红葡萄汁。
酒精可能对血液有抗凝血作用，减少血栓形成并降低心脏病发作或中风的风险。 阿司匹林可能以类似的方式帮助减少血液凝固。 酒精最著名的有益作用是增加高密度脂蛋白，即“好”胆固醇。 然而，规律的体力活动和减肥是提高高密度脂蛋白胆固醇的其他有效方法。
虽然对酒精对心血管风险的潜在机制的研究需要进一步研究，但现在我们不建议在饮食中添加酒精来实现这些潜在的好处。 如果您已经饮酒并且没有理由避免饮酒，例如酗酒或酗酒家族史，请将其限制为女性每天一份，男性每天两份。 一份是 12 盎司啤酒、4 盎司葡萄酒、1.5 盎司 80 度烈酒或一盎司 100 度烈酒。
我的饮食中应该含有多少纤维？
高纤维饮食是有益心脏健康的生活方式的一部分。 除了在心脏健康方面的作用外，高纤维饮食似乎还能降低患糖尿病、憩室病、便秘和结肠癌的风险。 纤维还会减缓消化，这意味着高纤维食物可以让您感觉更饱、更久——这可能会帮助您减少卡路里摄入并控制体重。
膳食纤维是来自植物细胞的物质，不能被人体消化道中的酶分解。 有两种重要的纤维类型：水溶性和水不溶性。 每个都有不同的属性和特征。 这两种纤维都有助于保持良好的消化和提供饱腹感，有助于防止暴饮暴食和体重增加。
可溶性纤维尤其能降低血液中的胆固醇。 水果、蔬菜、豆类（干豆、扁豆、豌豆）、大麦、燕麦和燕麦麸是可溶性纤维的良好来源。
每天从食物中摄入的总膳食纤维应至少为 25 至 30 克，而不是补充剂。 目前，美国成年人平均每天摄入的膳食纤维约为 15 克。 这大约是推荐量的一半。
如何增加饮食中的纤维含量？
水果和蔬菜
- 每天至少吃五份水果和蔬菜。 新鲜水果的纤维含量略高于罐头。 尽可能吃果皮——这比剥皮或在周围吃更容易。
- 甜点吃新鲜水果。
- 吃整个水果而不是喝果汁。 果汁不含纤维。
- 烘烤前，在饼干、松饼、煎饼或面包中加入切碎的干果。 干果的纤维含量高于新鲜水果。 例如，一杯葡萄含有 1 克纤维，而一杯葡萄干含有 7 克纤维。 然而，一杯葡萄干或任何其他干果比新鲜水果含有更多的卡路里。
- 在麦片中加入香蕉片、桃子或其他水果。
- 在沙拉上磨碎胡萝卜。
- 保留准备好的胡萝卜和芹菜条、黄瓜圆和其他新鲜蔬菜，作为快速、高纤维的零食。
- 午餐时选择配菜沙拉而不是薯条。
- 考虑外出就餐的替代品。 选择更健康的餐厅，如蔬菜配菜、全麦面包、水果和沙拉。 快餐不应该意味着高脂肪和低纤维的食物。
- 尝试使用更多蔬菜和水果的食谱。
豆类和豆类
- 在沙拉中加入芸豆、鹰嘴豆或其他豆类。 每半杯份量约为 7 至 8 克纤维。
- 每周在辣椒和汤中用豆类代替肉类 2 到 3 次。
- 尝试使用全谷物和豆类作为主餐或沙拉的一部分的国际菜肴，例如印度或中东食物。
五谷杂粮
- 手边准备一罐燕麦麸或小麦胚芽。 撒在沙拉、汤、早餐麦片和酸奶上。
- 在烹饪和烘焙时尽可能使用全麦面粉。
- 选择全麦面包。 查看标签上每片纤维含量最高的面包。
- 选择每份至少含有 5 克纤维的谷物。
- 保留全麦饼干作为简单的零食。
- 用糙米代替白米烹饪。 如果难以切换，请先将它们混合在一起
